Entraînement #584

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WOD 584
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Objectif : séance de sport à la maison
Focus : tout le corps

En ce moment en compagnie d’un lion 🦁 en cage … euh pardon en compagnie de mon fils de 6 ans, l’entraînement doit être rapide et efficace 😂.

Voici donc ma séance complète pour faire du sport à la maison avec que des exercices au poids du corps et sans matériel.

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :

  • 20 burpees;
  • 20 legs curls au sol;
  • 40 mountain climbers (à gauche et à droite, alternativement);
  • 40 extensions des mollets.

Techniques :

  1. legs curls au sol : décolle les hanches du sol en poussant sur tes talons et ramène tes talons vers les fesses. Tes hanches doivent être alignées avec tes cuisses et ton dos (comme un relevé de bassin au sol).
  2. extensions des mollets : tiens la position haute au moins 1 à 2 secondes.

Astuce : pour les legs curls au sol, je place un carton entre mes talons et le sol pour que ça glisse mieux. Tu peux utiliser un carton sur ton tapis de salon, une serviette sur un parquet ou un carrelage, etc.

Et mine de rien (ou pas 😊 ) à la fin ça fera quand même 100 burpees, 100 legs curls, 200 mountain climbers et 200 extensions des mollets 💪.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours de :
Débutant10/10/20/20 répétitions
Intermédiaire15/15/30/30 répétitions
Avancé20/20/40/40 répétitions

Qu’as-tu pensé de ce circuit ?

N’oublie pas à partager tes impression avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.

Ça fait plaisir, c’est utile et ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci beaucoup !

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

54 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 20’42 avec mon fils en confinement.

    Bon, je vous cache pas qu’il a ajouté une partie de fléchettes après le 3ème tour 😂

    • T

      A réaliser aujourd hui..sans lionceau….merci encore pour tes partages.

      • Pierre

        Bien joué Thierry et merci pour ton commentaire !

  • S

    Très belle séance. Fais le A 19 minutes

    • Pierre

      Merci Sébastien pour le partage, à la prochaine 💪

  • G

    Super séance, j’ai fais le mode avance et ça a mis à mal les jambes Merci pour ces partages !

    • Pierre

      Salut Gaspad, bien joué pour ta séance !
      N’oublie pas la récupération après (étirements/massages) 😉

  • S

    Salut, pas encore de tigre à la maison, très sympathique ce wod.
    20/20/40/40 x5= 12’00“

    • Pierre

      Merci Stan pour ton message

    • F

      Salut 12 min pour le WOD en avancé, ça me parait très difficilement atteignable même avec une excellente condition physique.
      Parce que rien que les extensions mollets avec maintien de la position haute de 1 à 2 secondes sur chaque mouvement, ça fait déjà 5 à 6 minutes sur l’ensemble du WOD que pour cet exercice.
      Donc si t’as vraiment fait l’ensemble en 12 minutes avec bonnes exécutions des exercices de t’es un extraterrestre! Et là ben chapeau à toi

  • A

    En mode débutant 15 min en remplacabt les legs curl par des remonté de bassin pied sur une chaise. Et avec un petit lionceau qui vient faire des câlins pendant les efforts!

    • Pierre

      Héhé difficile de ne pas craquer 😊

  • A

    Salut à tous,
    Je viens de le finir 22mn.
    Pas trop aimée les legs curls.
    Maillot bien mouillé, je vais d’étendre en allant marcher!
    Merci Pierre

    • Pierre

      Merci Amandine pour ton retour, c’est sympa 👍 !
      Seb aussi aime les leg curls 😉

    • Pierre

      De rien et merci pour ton commentaire

  • S

    24′ en mode A j’ai hais positivement les leg curls . Beau WOD, rapide et efficace

    • Pierre

      hahaha les leg curls c’est exactement ça 😂
      Bien joué pour ta séance !

  • L

    Trés bonne seance ! 18’15 en mode avancé. Mais qu’importe le temps le résultat c’est qu’on se sent bien après excellent. Merci

  • B

    18 min le mode A , les legs curls m’ont bien fait mal

    Merci

  • B

    23:05 en made A … les derniers burpees . La mort

  • S

    Bonjour a tous ! Première publication pour moi. Je remercie Pierre si je ne me trompe pas pour tout le travail qui fournit dans la préparation de ses séances.

    Voici quelques résultats, le mien en premier et les autres qui suivent de mes jeunes Je deviens vieux
    19′
    18’43
    17’24
    18’32
    16’35
    16’32
    Nous le refaisons la semaine prochaine pour descendre les temps

  • M

    Merci beaucoup, ça fait un bien fou ! 19’45 » en mode avancé.

  • H

    Bonsoir Pierre,
    Les burpees nous font prendre conscience de notre pesanteur…
    Trois tours en 12 minutes, hors d’haleine à la fin.
    Merci pour toutes ces fiches.

  • A

    Salut à tous ! Fais ce matin sans vraiment chronométrer. Je le fais souvent en séance de préfatigue ou de post entraînement. Toujours des séances au top et plus sollicitantes qu’il n’y paraît. Merci.

  • M

    Salut fait ce matin le mode I en 16 min…..
    très bon pour le cardio et les jambes…. ça pique
    Merci pour cette séance.

  • G

    Bonjour, merci pour ce wod que je vais tester rapidement ! Juste une petite question, pour les mountain climbers, c’est 40 à gauche, et 40 à droite, ou 40 tout confondu ?
    Merci d’avance !

  • E

    Salut,
    je viens de finir le mode A en 26 minutes et je suis cuit. Les burpees c’est vraiment très dur.
    Merci pour cet excellent wod, comme toujours.

  • A

    Salut,
    14’40 » en mode intermédiaire
    ça décrasse bien !!
    Un très grand merci Pierre de nous tenir en forme en cette periode de virus !!

  • C

    Merci pour tout ce que tu partages Pierre! C’est vraiment utile. Aujourd’hui j’ai fait le mode avancé mais avec des récupérations entre chaque tour. Bon confinement à tous !

    • A

      Je viens de découvrir le site et les exos sont vraiment sympas.
      En mode A : 18’29 ( après une séance tabata sur home-trainer)

  • P

    Toujours au top Pierre tes séances. Fait en 20min… ça tire…

  • A

    super wod ,rapide , efficace en cette période . Merci bpc .

  • T

    Mode I en 17’07 : Les bras tirent après les burpees mais on lache rien!

    • F

      En mode débutant avec chien qui aime bcp les burppes et les legs curls , donc lechouilles a fond , un petit 20min….. sniff
      Mais transpire fais du bien yes

  • O

    20’30 et 21’30 ! Super cool

  • Y

    Je pratique le foot et la course à pied de façon régulière et pourtant !!!
    Niveau débutant et j’en ai vraiment bavé, surtout au niveau des burpees !
    Ça fait quand même du bien après une semaine de confinement sans aucune activité sportive !
    Merci

  • T

    Bonjour
    En mode Avance 20 /20/40/40
    17,43 minutes
    Ça pique mais c’est excellent
    Merci

  • A

    Mode avancé 22’14 »

  • D

    Mode A en 18mns 44.. Bien joué les 20mns avec le ptit de 6 ans

  • S

    Sebastien, 20mn 06s ,super wod cardio petite variante au lieu de burpees planche ,plus version *CF* [marque déposée] donc poitrine au sol plus cardio au top ce wod .

  • E

    Bonjour à tous, je suis tout nouveau je le site depuis ce matin très belle découverte et merci à toi Pierre pour les partages.

    Réalisation du circuit en avancé en 20min51s, super intensité ! Et ça pique les jambes ^^

    @+.

  • J

    Excuse moi Pierre mais quand tu dit fait en mode À, ça veux dire quoi ? En débutant ?

    Merci par avance pour ta réponse

    • C

      Mode A c’est pour le mode  » Avancé « 

  • J

    Salut je pratique de la boxe muay thaï régulièrement très bon programme pour le cardio mes les burpees j’en ai bavé niveau débutant en 13 minutes
    Je vais recommencer demain niveau A

  • T

    Salut !!
    Après un footing de 5,25km en 26’04″
    Wod terminé en 26’07″ en I
    et tout ça sous le soleil et l’humidité djiboutienne, ça claque la tronche je sens que mes 20 ans sont loin
    Merci pour tes wod !

  • O

    bonjour a tous
    terminé le mode A en 25,21 min et bien trempé =)
    bon courage a tout le monde

  • K

    Bonjour,
    Merci beaucoup pour ce partage en période de confinement ça nous redonne la forme et le moral !!!
    C’est vraiment un super travail.

  • C

    Mode A 29 min… … Évacuation et dépassement de soi au rendez-vous! À chaque nouvelle série de burpees, je me disais, déjàMerci

  • E

    Merci pour ce wood.
    18’23 pour moi en mode intermédiaire.
    Ça fait un bien fou.

  • J

    19’40 en mode A avec 15sec de récup entre chaque tour. Merci pour ce wod. Je ne connaissais pas les legs curls et c’est bien douleureux 🙂
    Je voudrais bien connaître la technique de ceux qui font moins de 18′ !

  • A

    Mode A en 18´53
    Bonne petite séance la fatigue et la transpiration arrive au 4ème tours et d’un coup ça pique

    Merci Pierre

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