Entraînement #586

séance LitoBox abdos fessiers à la maison
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Objectif : abdos fessiers
Focus : Milieu et bas du corps

En étant confiné, c’est pas facile de faire sa marche quotidienne en ce moment … on fait vite le tour de l’appartement 😉.

Je te propose cette semaine une séance abdos-fessiers à la maison, pour garder nos jambes musclées !

Et cette semaine encore, pas d’exercices sautés … eh oui, on pense aussi au voisin du dessous 😊.

Le WOD :

Faire avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :

Technique :

  1. relevés de bassin : maintiens la position haute au moins 1-2 secondes en contractant bien les fessiers;
  2. dead bugs : garde bien le bas de ton dos collé au sol pendant l’exécution des mouvements (tu peux regarder tes pieds si cela t’aide mais surveille alors les tensions au niveau de ton cou).

Au total, on fera quand même 150 répétitions de chaque exercice 💪.

Substitution

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant30-20-10 répétitions par exercice
Débutant +30-24-18-12-6 reps par exercice
Intermédiaire40-30-20-10 répétitions par exercice
Intermédiaire +40-32-24-16-8 reps par exercice
Avancé50-40-30-20-10 répétitions par exercice

Déroulement de la séance

Ce qui donne par exemple pour le niveau débutant :

1er tour :

  • 30 squats bulgare à gauche;
  • 30 squats bulgare à droite;
  • 30 relevés de bassin;
  • 30 dead bugs.

2ème tour :

  • 20 squats bulgare à gauche;
  • 20 squats bulgare à droite;
  • 20 relevés de bassin;
  • 20 dead bugs.

3ème tour :

  • 10 squats bulgare à gauche;
  • 10 squats bulgare à droite;
  • 10 relevés de bassin;
  • 10 dead bugs.

Qu’as-tu pensé de cet entraînement ?

N’oublie pas à partager tes impressions et tes observations avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.

Ça fait plaisir, c’est utile et ça motive tout le monde alors vas-y 👍 .

Merci beaucoup !

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les jambes (travail spécifique pour les fessiers, les cuisses et les mollets).

programme HMB jambes

Tableau d'honneur

44 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 24’31.

    Arf les jambes 🔥

    maintenant c’est étirements !

    Répondre

    • A
      Aurélien

      Mode A en 18″04
      Super WOD
      Merci Pierre

      Répondre

  • Y
    yvonic

    allez j’essaye çà ce matin ( avec le confinement je n’ai jamais autant fait de circuit training !) 🙂

    Répondre

    • S
      Sophie

      Mode I en 18 minutes, les jambes tremblotes 🙂
      Je le referai avec plaisir pour tenter le mode À (on n’y est pas encore)
      Merci pour cet entraînement !

      Répondre

  • V
    Vanessa

    Mode A en 21’09.
    Heureusement qu’on est confiné car là je ne peux plus aller bien loin
    Merci pour tout tes entraînements, Pierre, ils font partie de mon quotidien depuis des années

    Répondre

    • A
      Alice

      Mode A en 17:53, au début je pensais pas y arriver, mais c’est motivant que les répétitions descendent!!

      Répondre

  • V
    Vanessa

    Mode débutant pour une reprise en douceur, fini en 15’50. Je sens que ça va piquer les cuisses et les fessiers !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Venessa, bien joué pour ta séance 💪

      Répondre

  • P
    Patricia

    Pas mal aie sa tire

    Répondre

  • E
    Emmanuelle

    Super Merci

    Répondre

  • T
    Thomas

    24min au niveau Rx. Les cuisses ont bien chauffé pas les fesses… sûrement un problème d’exécution d’un mouvement.
    Merci pour ce circuit

    Répondre

  • D
    Damien

    Parfait merci pour les exercices

    Répondre

  • B
    Bruno

    22,22 MN en mode A.
    Les dead bugs c est excellent.
    Merci pour cet entraînement.
    Portez vous bien les camarades.

    Répondre

  • B
    Bruno

    22,22 MN en mode A.
    Les dead bugs c’est excellent.
    Merci pour cet entraînement.
    Portez vous bien.

    Répondre

  • A
    Aurélie

    Fait ce matin en 50/40/30/20/10
    25 minutes, en feu mais bon

    Répondre

  • J
    jessica

    Je vais tenter ça ce soir. Combien de fois par semaine doit on faire cet entraînement?

    Répondre

  • E
    Emmanuelle

    Super merci

    Répondre

  • A
    Armelle

    Bonjour c’est super mais avec deux prothèses de hanches ont fait comment? Cdlt

    Répondre

  • T
    Thomas

    Super wod pour les jambes
    Petit footing de chauffe avant, 5k en 24min
    Et 16’45″ en I

    Répondre

  • M
    Mikael

    10.46 en intermédiaire . Ça pique les cuisses punaise …

    Répondre

  • J
    Joël

    Bonjour j’ai mis 25 minutes mode A

    Répondre

  • A
    Amandine

    Mode A, 23’33 », les jambes chauffent super vite…
    Génial
    Amusez-vous bien et restez chez vous

    Répondre

  • C
    Christian

    Bonjour
    Nous avons bien senti le travail musculaire surtout les quadriceps et fessiers en Avancé sur 20 mn

    Répondre

  • R
    Richard

    18’48 en mode A. Trop rapide je pense ? Je réessayerai demain en regardant bien l’exécution

    Répondre

  • J
    Jean

    Très sympa ! Les deux premières séries sont terribles pour les ischios !!

    Répondre

  • S
    Sébastien

    Bonjour à tous.
    Je suis nouveau sur le site et il est super.
    J’ai fait 23 min en intermédiaire.
    Dur dur.
    Merci Pierre

    Répondre

  • N
    Nina

    Première séance pour moi et mon compagnon en ce 1er avril. Nous avons attaqués la session avancée.
    Les jambes et les fesses en ont pris un coup… difficile de monter et descendre les escaliers aie aie

    Répondre

  • B
    benjamin

    Merci beaucoup bonne séance
    Mode avance en 24’07 je fais les etirements maintenant.

    Répondre

  • T
    Thomas

    Bonjour Pierre et merci encore pour cette séance ! 30’20 en avancé pour moi, ça pique les jambes en effet ! Je pense terminer la séance avec des élévations mollets histoire de bien m’achever !

    C’est la première fois que j’essaye le squat bulgare et je trouve que c’est génial comme exercice, à refaire plus régulièrement 🙂 !

    Répondre

  • D
    david

    24mns 31..exactement comme toi !!… Merci pierre.

    Répondre

  • S
    Séverine

    Ca chauffe niveau jambes !
    Mais Bien

    Répondre

  • M
    Mimi 21700

    22 min mode A, la technique sur les 3 exos est clairement à approfondir

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 19’20
    RAS sur ce wod à faire en complément d’un Wod haut du corps

    Merci Pierre

    Répondre

  • A
    Alex

    23 mn mode avancé, ma femme va un peu plus vite 🙂 merci Pierre

    Répondre

  • C
    Celine

    Mode I en 20min
    La prochaine fois je t’enverrai le mode avancé

    Répondre

  • J
    Jean Michel

    22.22min en mode A ça pique les jambes ça fait du bien bon courage et confinement à tous et à toutes

    Répondre

  • T
    Thomas

    22’36 en avancé, record personnel battu 🙂

    Répondre

  • G
    Guitou

    j’ai enchaîner ce wod en 22,08,
    juste après d’avoir fini le wod 573.
    3 min de repos entre les deux wods.
    Super

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  • K
    KanKuun

    Mode D, 6’41

    Répondre

  • D
    Dylan

    Mode A 17min37 , jambe détruite

    Répondre

  • R
    Remi

    J’ai commence avec le Mode I (40-30-20-10), mais comme j’avais fini bien vite (et encore un peut de jus) j’ai remonté la pyramide (20-30-40).
    Bien fan de tous ces WOD sans equipement.
    Merci Pierre

    Répondre

  • Y
    Yves

    Mode A en 25’31; courbatures à l’horizon

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  • L
    Luis

    Muy bien, será una de mis favoritas

    Répondre

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À suivre ...

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