Entraînement #586

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WOD 586
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Objectif : abdos fessiers
Focus : Milieu et bas du corps

En étant confiné, c’est pas facile de faire sa marche quotidienne en ce moment … on fait vite le tour de l’appartement 😉.

Je te propose cette semaine une séance abdos-fessiers à la maison, pour garder nos jambes musclées !

Et cette semaine encore, pas d’exercices sautés … eh oui, on pense aussi au voisin du dessous 😊.

Le WOD :

Faire avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :

Technique :

  1. relevés de bassin : maintiens la position haute au moins 1-2 secondes en contractant bien les fessiers;
  2. dead bugs : garde bien le bas de ton dos collé au sol pendant l’exécution des mouvements (tu peux regarder tes pieds si cela t’aide mais surveille alors les tensions au niveau de ton cou).

Au total, on fera quand même 150 répétitions de chaque exercice 💪.

Substitution

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant30-20-10 répétitions par exercice
Intermédiaire40-30-20-10 répétitions par exercice
Avancé50-40-30-20-10 répétitions par exercice

Déroulement de la séance

Ce qui donne par exemple pour le niveau débutant :

1er tour :

  • 30 squats bulgare à gauche;
  • 30 squats bulgare à droite;
  • 30 relevés de bassin;
  • 30 dead bugs.

2ème tour :

  • 20 squats bulgare à gauche;
  • 20 squats bulgare à droite;
  • 20 relevés de bassin;
  • 20 dead bugs.

3ème tour :

  • 10 squats bulgare à gauche;
  • 10 squats bulgare à droite;
  • 10 relevés de bassin;
  • 10 dead bugs.

Qu’as-tu pensé de cet entraînement ?

N’oublie pas à partager tes impressions et tes observations avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.

Ça fait plaisir, c’est utile et ça motive tout le monde alors vas-y 👍 .

Merci beaucoup !

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB bas du corps

42 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 24’31.

    Arf les jambes 🔥

    maintenant c’est étirements !

    • A

      Mode A en 18″04
      Super WOD
      Merci Pierre

  • Y

    allez j’essaye çà ce matin ( avec le confinement je n’ai jamais autant fait de circuit training !) 🙂

    • S

      Mode I en 18 minutes, les jambes tremblotes 🙂
      Je le referai avec plaisir pour tenter le mode À (on n’y est pas encore)
      Merci pour cet entraînement !

  • V

    Mode A en 21’09.
    Heureusement qu’on est confiné car là je ne peux plus aller bien loin
    Merci pour tout tes entraînements, Pierre, ils font partie de mon quotidien depuis des années

    • A

      Mode A en 17:53, au début je pensais pas y arriver, mais c’est motivant que les répétitions descendent!!

  • V

    Mode débutant pour une reprise en douceur, fini en 15’50. Je sens que ça va piquer les cuisses et les fessiers !

    • Pierre

      Salut Venessa, bien joué pour ta séance 💪

  • T

    24min au niveau Rx. Les cuisses ont bien chauffé pas les fesses… sûrement un problème d’exécution d’un mouvement.
    Merci pour ce circuit

  • D

    Parfait merci pour les exercices

  • B

    22,22 MN en mode A.
    Les dead bugs c est excellent.
    Merci pour cet entraînement.
    Portez vous bien les camarades.

  • B

    22,22 MN en mode A.
    Les dead bugs c’est excellent.
    Merci pour cet entraînement.
    Portez vous bien.

  • A

    Fait ce matin en 50/40/30/20/10
    25 minutes, en feu mais bon

  • J

    Je vais tenter ça ce soir. Combien de fois par semaine doit on faire cet entraînement?

  • A

    Bonjour c’est super mais avec deux prothèses de hanches ont fait comment? Cdlt

  • T

    Super wod pour les jambes
    Petit footing de chauffe avant, 5k en 24min
    Et 16’45″ en I

  • M

    10.46 en intermédiaire . Ça pique les cuisses punaise …

  • J

    Bonjour j’ai mis 25 minutes mode A

  • A

    Mode A, 23’33 », les jambes chauffent super vite…
    Génial
    Amusez-vous bien et restez chez vous

  • C

    Bonjour
    Nous avons bien senti le travail musculaire surtout les quadriceps et fessiers en Avancé sur 20 mn

  • R

    18’48 en mode A. Trop rapide je pense ? Je réessayerai demain en regardant bien l’exécution

  • J

    Très sympa ! Les deux premières séries sont terribles pour les ischios !!

  • S

    Bonjour à tous.
    Je suis nouveau sur le site et il est super.
    J’ai fait 23 min en intermédiaire.
    Dur dur.
    Merci Pierre

  • N

    Première séance pour moi et mon compagnon en ce 1er avril. Nous avons attaqués la session avancée.
    Les jambes et les fesses en ont pris un coup… difficile de monter et descendre les escaliers aie aie

  • B

    Merci beaucoup bonne séance
    Mode avance en 24’07 je fais les etirements maintenant.

  • T

    Bonjour Pierre et merci encore pour cette séance ! 30’20 en avancé pour moi, ça pique les jambes en effet ! Je pense terminer la séance avec des élévations mollets histoire de bien m’achever !

    C’est la première fois que j’essaye le squat bulgare et je trouve que c’est génial comme exercice, à refaire plus régulièrement 🙂 !

  • D

    24mns 31..exactement comme toi !!… Merci pierre.

  • S

    Ca chauffe niveau jambes !
    Mais Bien

  • M

    22 min mode A, la technique sur les 3 exos est clairement à approfondir

  • A

    Mode A en 19’20
    RAS sur ce wod à faire en complément d’un Wod haut du corps

    Merci Pierre

  • A

    23 mn mode avancé, ma femme va un peu plus vite 🙂 merci Pierre

  • C

    Mode I en 20min
    La prochaine fois je t’enverrai le mode avancé

  • J

    22.22min en mode A ça pique les jambes ça fait du bien bon courage et confinement à tous et à toutes

  • T

    22’36 en avancé, record personnel battu 🙂

  • G

    j’ai enchaîner ce wod en 22,08,
    juste après d’avoir fini le wod 573.
    3 min de repos entre les deux wods.
    Super

  • D

    Mode A 17min37 , jambe détruite

  • R

    J’ai commence avec le Mode I (40-30-20-10), mais comme j’avais fini bien vite (et encore un peut de jus) j’ai remonté la pyramide (20-30-40).
    Bien fan de tous ces WOD sans equipement.
    Merci Pierre

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