Jour J

Aujourd'hui commence le nouveau challenge, objectif "en super forme physique cet été" !

Rejoindre

Entraînement #594

WOD 594
Télécharger

Objectif : bas du corps
Focus : fessier

Voici un programme où les muscles fessiers seront à l’honneur !

Petit, moyen et grand, personne ne sera oublié 😉 .

Le WOD :

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :

Points techniques à surveiller :

  1. extension inversée : à exécuter sur une table ou un banc stable et solide – les jambes ne dépassent pas la ligne du dos.
  2. squats avec levé de jambe : essaye de garder ton buste aligné avec ta jambe dont le pied est au sol. Ce n’est pas le buste qui pivote autour de la hanche comme un balancier pour lever la jambe en l’air !
  3. squats sumo : contracte bien les fessiers jusqu’en haut du mouvement, jambes tendues;
  4. relevés de bassin papillon : tes pieds sont toujours collés (comme en position d’étirement « papillon ») et tu lèves bien les hanches en contractant les fessiers. Ne bombe pas le torse sinon tu risques de creuser excessivement le bas du dos.

Substitution pour ce WOD

extension inversée → super·wo·man;

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours de :
Débutant12 répétitions par exercice
Intermédiaire16 répétitions
Avancé20 répétitions

Ton journal d’entraînement

Tu peux utiliser les commentaires comme journal d’entraînement et partager tes impressions sur cette séance ainsi que ton chrono dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !

Merci beaucoup.

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les jambes (travail spécifique pour les fessiers, les cuisses et les mollets).

programme HMB jambes

Tableau d'honneur

36 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 37’38

    Bien trempé à la fin de cette longue séance par rapport à d’habitude 💦 !

    Répondre

  • S
    Sarah

    Oh puree !!! Quelle seance ! 50 min avec des pauses en mode avance.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Effectivement ! Bien joué Sarah 💪

      Répondre

  • M
    Mikael

    Mode a 39min43s merci pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué Mikael, merci pour ton commentaire !

      Répondre

  • E
    Emmeline

    Mode A 38 min ! Trop contente apres 5 jours de pause ! Ça fait du bien mais je ne sens plus mes cuisses !!! Aïe aïe aïe , je vais souffrir après demain !
    Merci pour cet entraînement Pierre.

    Répondre

  • R
    Richard

    37’20 en mode A en remplaçant les extensions renversées par des superwomen. Bonne sensation 🙂

    Répondre

  • J
    Julie

    32 min mode D,

    Répondre

  • J
    Juliette

    Très ludique! Niveau I
    T1 8’03
    T2 5’57
    T3 5’39
    T4 5’47
    T5 5’06 (pressée d’en finir :))
    Merci!

    Répondre

  • P
    pauline

    Waouh tee shirt bien trempé pour cette séance qui tire sur les gambettes!
    Merci!

    Répondre

  • C
    Charlotte

    35 minutes en intermédiaires avec les jambes flageolantes à la fin ! Les escaliers vont piquer demain…

    Répondre

  • E
    Etienne

    30′ 40 en mode avancé. J’ai les jambes en coton et les fessiers tétanisés. Je vois d’ici ma démarche d’escargot paralytique de demain. 🙂
    Très bonne séance. Merci Pierre.
    Etienne

    Répondre

    • M
      Magali

      Première série en mode intermédiaire et les 4 autres en mode débutant finex en un peu moins de 30 min (mon chrono s’est arrêté)

      Répondre

  • H
    helene

    fais en 32’40 en mode avancé. programme simpa

    Répondre

  • J
    James

    En moyenne vous prenez combien de temps de pause?

    Répondre

    • N
      Nina

      Il n’y a pas de pause normalement 🙂

      Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A en 35’41 »

    Merci Pierre 😀

    Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A en 35’41 »

    Merci Pierre

    @James => Pas de pause 🙂

    Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A en 35’41 »

    Merci Pierre

    @James => Pas de pause 😉

    Répondre

  • Y
    yves

    j’ai eu les fesses en feu à la fin… 41min 5″

    Répondre

  • G
    Giovanni

    Bonjour
    J’ai découvert ton site récemment avec midi olympique !
    Hé bien je le trouve excellent.
    Superbes exercices, propres et carrés. Avec plusieurs niveaux. J’ai tjs apprécié les exos poids du corps et le travail à domicile.
    Félicitations et merci.
    Bonne continuation

    Répondre

  • J
    Julien

    Mode A, en 45min, J’en ai chié pardonné moi l’expression !
    Faut la mentale sur la dernière série !
    Force a nous tous
    Mais excellent pour se

    Répondre

  • W
    William

    Mode I, en 1h et 3 min, ça été long mais bon, à présent c’est fait.
    Je suis trempé !

    Merci Pierre pour ce WOD.

    Répondre

  • E
    Emilie

    18’45 en mode Débutant! Je tape seulement à 124 à la fin alors que ma vo Max serait plutôt à 180. Difficile de monter plus haut mais je suis débutante! J ai du mal à avoir la jambe tendue sur le premier exercice? Est ce obligatoire?

    Répondre

    • A
      Arnaud

      Salut Emilie, surement un manque de souplesse au niveau des chevilles c’est pour cela que tu as du mal a tendre la jambe, ou une mauvais position n’oublie pas de bien projeter les fessiers vers l’arrière comme si tu voulais repousser un mur derrière toi pendant le mouvement.
      Pour le cardio c’est normal de ne pas monter en VO2Max, cette séance n’est pas une séance cardio.

      Répondre

  • N
    Nina

    33’18 en mode avance avec des lests de 2 kg. T-shirt mouillé à la fin !
    Top merci !

    Répondre

  • Y
    YC

    32’39 en mode A et supermen en lieu des extensions inversées. mes cuisses et fessiers ne te disent pas merci, Pierre 😉

    Répondre

  • T
    Thom-thom

    Mode A en 34’30. Très fatigant, on sent dès le début les fessiers qui chauffent. Bonne suée aussi

    Répondre

  • R
    Romain

    Mode A fini dans la douleur et dans la sueur !

    Répondre

  • W
    Wykeh

    En mode A, 31’52
    Demain c’est ascenseur et Escalator… Hahah
    Merci Pierre !

    Répondre

  • S
    Senex

    Ouah ! mes cuisses sont en feu !! Belle suée en mode A. Temps total 40’17 avec pour chaque tour 8’20, 8’00, 7’54, 8’10, 7’52.
    Un bon défoulement en ces premiers jours de reconfinement.
    Bon courage à tous et vive litobox qui va nous aider dans cette période bien triste.

    Répondre

  • J
    Jordan

    Mode A en 41’09 ».

    J’ai remplacé les extensions inversées par des supermans, mais en mode débutant car je ne maîtrise pas encore ce mouvement 🙂

    Je vais maintenant ramper jusqu’à la douche !

    Répondre

  • J
    Julie

    Merci Pierre pour les WOD. Ma sœur et moi avons fait en A 35 minutes. Nous faisons tes exercices depuis avril et cela nous a aidé à garder le moral. C’est super!!

    Répondre

  • N
    Nina

    Mode A en 26’53. De bon matin ça piquote!

    Répondre

  • M
    Marion

    La séance est top! On arrive à tout faire (tant bien que mal), mais on mesure d’avance les courbatures qu’on va avoir et j’ai déjà peur de pas sortir de mon lit demain!

    Répondre

  • S
    Sandra

    Terminer en mode debutant en 27:07

    Répondre

Laisser un commentaire

Une fois posté, ton commentaire peut mettre quelques minutes à apparaître.

À suivre ...

Pour continuer l'entraînement, souhaites-tu recevoir d'autres séances de ce type ?