Entraînement #594

FavorisÀ faireDéjà faitAjouter à …
Ludus Litobox

Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements

Tu n'as pas de compte ? S'inscrire

WOD 594
FavorisÀ faireDéjà faitAjouter à …
Ludus Litobox

Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements

Tu n'as pas de compte ? S'inscrire

Objectif : bas du corps
Focus : fessier

Voici un programme où les muscles fessiers seront à l’honneur !

Petit, moyen et grand, personne ne sera oublié 😉 .

Le WOD :

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :

Points techniques à surveiller :

  1. extension inversée : à exécuter sur une table ou un banc stable et solide – les jambes ne dépassent pas la ligne du dos.
  2. squats avec levé de jambe : essaye de garder ton buste aligné avec ta jambe dont le pied est au sol. Ce n’est pas le buste qui pivote autour de la hanche comme un balancier pour lever la jambe en l’air !
  3. squats sumo : contracte bien les fessiers jusqu’en haut du mouvement, jambes tendues;
  4. relevés de bassin papillon : tes pieds sont toujours collés (comme en position d’étirement « papillon ») et tu lèves bien les hanches en contractant les fessiers. Ne bombe pas le torse sinon tu risques de creuser excessivement le bas du dos.

Substitution pour ce WOD

extension inversée → super·wo·man;

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours de :
Débutant12 répétitions par exercice
Intermédiaire16 répétitions
Avancé20 répétitions

Ton journal d’entraînement

Tu peux utiliser les commentaires comme journal d’entraînement et partager tes impressions sur cette séance ainsi que ton chrono dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !

Merci beaucoup.

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB bas du corps

26 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 37’38

    Bien trempé à la fin de cette longue séance par rapport à d’habitude 💦 !

  • S

    Oh puree !!! Quelle seance ! 50 min avec des pauses en mode avance.

    • Pierre

      Effectivement ! Bien joué Sarah 💪

  • M

    Mode a 39min43s merci pierre

    • Pierre

      Bien joué Mikael, merci pour ton commentaire !

  • E

    Mode A 38 min ! Trop contente apres 5 jours de pause ! Ça fait du bien mais je ne sens plus mes cuisses !!! Aïe aïe aïe , je vais souffrir après demain !
    Merci pour cet entraînement Pierre.

  • R

    37’20 en mode A en remplaçant les extensions renversées par des superwomen. Bonne sensation 🙂

  • J

    Très ludique! Niveau I
    T1 8’03
    T2 5’57
    T3 5’39
    T4 5’47
    T5 5’06 (pressée d’en finir :))
    Merci!

  • P

    Waouh tee shirt bien trempé pour cette séance qui tire sur les gambettes!
    Merci!

  • C

    35 minutes en intermédiaires avec les jambes flageolantes à la fin ! Les escaliers vont piquer demain…

  • E

    30′ 40 en mode avancé. J’ai les jambes en coton et les fessiers tétanisés. Je vois d’ici ma démarche d’escargot paralytique de demain. 🙂
    Très bonne séance. Merci Pierre.
    Etienne

  • H

    fais en 32’40 en mode avancé. programme simpa

  • J

    En moyenne vous prenez combien de temps de pause?

    • N

      Il n’y a pas de pause normalement 🙂

  • Y

    Mode A en 35’41 »

    Merci Pierre 😀

  • Y

    Mode A en 35’41 »

    Merci Pierre

    @James => Pas de pause 🙂

  • Y

    Mode A en 35’41 »

    Merci Pierre

    @James => Pas de pause 😉

  • Y

    j’ai eu les fesses en feu à la fin… 41min 5″

  • G

    Bonjour
    J’ai découvert ton site récemment avec midi olympique !
    Hé bien je le trouve excellent.
    Superbes exercices, propres et carrés. Avec plusieurs niveaux. J’ai tjs apprécié les exos poids du corps et le travail à domicile.
    Félicitations et merci.
    Bonne continuation

  • J

    Mode A, en 45min, J’en ai chié pardonné moi l’expression !
    Faut la mentale sur la dernière série !
    Force a nous tous
    Mais excellent pour se

  • W

    Mode I, en 1h et 3 min, ça été long mais bon, à présent c’est fait.
    Je suis trempé !

    Merci Pierre pour ce WOD.

  • E

    18’45 en mode Débutant! Je tape seulement à 124 à la fin alors que ma vo Max serait plutôt à 180. Difficile de monter plus haut mais je suis débutante! J ai du mal à avoir la jambe tendue sur le premier exercice? Est ce obligatoire?

    • A

      Salut Emilie, surement un manque de souplesse au niveau des chevilles c’est pour cela que tu as du mal a tendre la jambe, ou une mauvais position n’oublie pas de bien projeter les fessiers vers l’arrière comme si tu voulais repousser un mur derrière toi pendant le mouvement.
      Pour le cardio c’est normal de ne pas monter en VO2Max, cette séance n’est pas une séance cardio.

  • N

    33’18 en mode avance avec des lests de 2 kg. T-shirt mouillé à la fin !
    Top merci !

  • Y

    32’39 en mode A et supermen en lieu des extensions inversées. mes cuisses et fessiers ne te disent pas merci, Pierre 😉

Laisser un commentaire

Ton adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner