Entraînement #609

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WOD 609
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Focus : haut et milieu du corps

Voici un challenge corde à sauter Litobox.

C’est un entraînement efficace qui mixe corde à sauter et exercices de musculation au poids du corps.

Les styles de sauts sont libres, c’est-à-dire que tu choisis si tu sautes pieds joints, levés de genoux, sur 1 pied en alternance, croisés, double unders, etc. Si tu as un doute ou que tu débutes faits des sauts simples.

La séance :

Faire, avec une bonne technique, 1-10-1 répétition de :

  • tables;
  • levés de jambes à la barre;
  • 50 sauts à la corde;
  • levés de hanche en planche latérale de chaque côté à gauche ET à droite (option : bras tendus).

Tiens la position haute au moins 1 à 2 secondes pour les tables et les planches latérales.

Notes techniques :

  1. Tables : lèves les hanches et aligne-les avec tes cuisses et ton torse. Les épaules sont actives : éloigne-les des oreilles et bombe le torse en rapprochant les omoplates sans creuser le bas du dos (tu dois ressembler à une table bien solide avec des pieds droits et perpendiculaires au plateau, rien de bancal 😉).
  2. Levés de hanche en planche latérale : pose le coude au sol directement sous l’épaule. En position haute, tu ne dois pas passer la ligne de tes épaules.

Déroulement de la séance

C’est une séance pyramidale Δ avec des répétitions variables :

On monte la pyramide (intensité progressive en ajoutant 1 répétition à chaque tour) et une fois le somment atteint (10 répétitions pour chaque exercice), on descend la pyramide (intensité dégressive en retirant 1 répétition à chaque tour).

Principe :

1er tour : 1 table, 1 levé de jambes, 50 sauts à la corde, 1 levé de hanche en planche latérale (de chaque côté)
2ème tour : 2 tables, 2 levés de jambes, 50 sauts à la corde, 2 levés de hanche en planche latérale
… etc …
10ème tour : 10 répétitions par exercice avec 50 sauts à la corde
11ème tour : 9 répétitions par exercice avec 50 sauts à la corde
… etc …
19ème tour : 1 répétition par exercice avec 50 sauts à la corde

Ça commence comme un échauffement mais rapidement ça va chauffer 🔥 !

Substitutions

levés de jambes à la barre → levés de jambes au sol.
corde à sauter → jumping jacks.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutantpyramide 1-8-1 avec 30 sauts à la corde
Intermédiairepyramide 1-9-1 avec 40 sauts à la corde
Avancépyramide 1-10-1 avec 50 sauts à la corde

Au total :

Mode D = 642 répétitions
Mode I = 923 répétitions
Mode A = 1250 répétitions

Qu’as tu pensé de cette séance ?

Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur ce programme corde à sauter dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !

Merci beaucoup.

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

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Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

21 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 32’15.

    avec levés de hanche en planche latérale, bras tendus : je pose juste la main au sol à la place de mon coude plutôt que l’avant bras (l’amplitude du mouvement est augmentée).

    Bon entraînement et amusez-vous bien !

  • N

    Hou!! Je vais essayer ça!!! Ca va piquer!!!

    • Pierre

      Tiens moi au courant Nico 👊

  • S

    Bonjour Pierre.. J’ai lu que les relevés de jambes ne sont pas le meilleur exercice pour les abdominaux car cela travaille plus les psoas que les abdominaux .. qu’en penses tu ? merci pour ta réponse

    • Pierre

      Bonjour Sandra, je ne sais pas si c’est le “meilleur” mais c’est un excellent exercice pour les abdos (il cible davantage la partie inférieure d’ailleurs) ! Même si effectivement le psoas et le muscle droit fémoral travaillent aussi (car ce n’est pas un exercice d’isolation).
      Le plus important sur cet exercice est de bien travailler en gardant la colonne vertébrale en position neutre : le mouvement part du bassin et pas du bas du dos. Il faut également contrôler le mouvement à chaque répétition (ce n’est pas : tu lèves dynamiquement et tu relâches tout d’un coup).
      Même chose si tu travailles au sol.
      Bon entraînement !

  • D

    Bonjour,
    Fait ce matin niveau débutant, 32 mn. C’est amusant car ce ne sont pas les mêmes exercices qui piquent au début et à la fin.
    En tout cas, merci de vos WOD qui sont très appréciés.

    Cordialement

    • Pierre

      De rien Didier et bien joué pour ta séance matinale 👍

  • M

    Mode A, 33 min. Levés de jambes au sol merci pierre

    • Pierre

      Top Mikael, RDV à la prochaine séance !

  • Y

    Hello. 29′ en mode A avec des levers de jambes au sol. Bonne congestion abdominale 😉 Merci

    • Pierre

      Salut Yves, de rien et bien joué 👏

  • Z

    31 min 02 en mode B après une grosse matinée de Boulot .

    Merci Pierre

    PS : encore de la corde à sauter

    • Pierre

      Rien de tel qu’un bon entraînement après ce genre de matinée 😉 !
      PS: c’est noté

  • S

    Mode A, en 33 min, levés de jambes au sol, et planche coude.
    Merci Pierre

    • Pierre

      Top Séverine, tu es un guerrière 💪
      À bientôt !

  • S

    Bonjour
    Fait en mode A en 27’35. Pas de barre donc levée de jambes au sol à la place
    Bon courage à tous.

    • Pierre

      Top Senex 👊 ! Merci d’avoir partager ton temps pour ta séance.

  • C

    33 minutes en mode A, échauffement compris.

  • F

    J’ai beaucoup apprécié cette séance très tonique ! Merci

  • N

    Mode D: Facile durant la session, piquant les deux jours suivants…

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