Entraînement #616

FavorisÀ faireDéjà faitAjouter à …

Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements

Tu n'as pas de compte ? S'inscrire

WOD 616
FavorisÀ faireDéjà faitAjouter à …

Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements

Tu n'as pas de compte ? S'inscrire

Objectif : endurance musculaire
Focus : tout le corps
Cerise sur le gâteau : sport en musique

Voici la 3ème édition Litobox du challenge Bring Sally Up où l’on va mixer muscle, sueur, musique et mental 😉 .

C’est un entraînement d’endurance musculaire avec un travail isométrique pour chaque exercice.

Origine du challenge Bring Sally Up

À l’origine c’est une vieille chanson de jeu pour enfants intitulée Green Sally Up. Dans la version remixée de Moby, on a l’impression d’entendre “Bring Sally Up” d’où la confusion entre les paroles de la chanson et le nom du challenge.

Le challenge

Écouter 3 fois la chanson Flower de Moby et faire :

  • écoute 1 : tractions horizontales
    • UP = traction horizontale position haute (corps gaîné : cuisses, fessiers et abdos)
    • DOWN = traction horizontale position basse (corps gaîné, épaules baissées et omoplates serrés)
  • écoute 2 : chaise contre un mur
    • UP = chaise position haute (dos contre le mur)
    • DOWN = chaise position basse (cuisses parallèles au sol, dos bien à plat contre le mur, les mains à la taille mais pas posées sur les cuisses !)
  • écoute 3 : pompes
    • UP = pompe position haute (corps gaîné : cuisses, fessiers et abdos)
    • DOWN = pompe position basse (corps gaîné et on ne pose pas la poitrine au sol !)

Déroulement de la séance

1 chanson complète = 1 exercice.

Temps de la séance = 3 chansons.

On écoute la chanson Flower de Moby et à chaque fois que tu entends “Green Sally up” ou “Green Sally down” tu changes d’exercice et tu restes dans la dernière position jusqu’à la prochaine fois que tu entends “Green Sally up” ou “Green Sally down”.

Exemple pour les pompes :

“Green Sally Up” : tu te mets en position haute de pompe (tu restes et tu maintiens cette position)
“Green Sally down” : tu te mets en position basse de pompe sans coller la poitrine au sol (tu restes et tu maintiens cette position)
etc.

Tu trouveras la chanson sur Deezer, Spotify ou Youtube.

Substitutions

Tractions horizontales à la barre → tractions horizontales pieds à plat au sol avec les jambes pliées → tractions sous une table stable et solide → cobras
Chaiserelevés de bassin au sol
Pompespompes sur les genoux → pompes inclinées → pompes debout contre un mur.

Le challenge n’en a pas l’air mais il est très difficile, plutôt que d’arrêter lorsque tu n’arrives plus à maintenir la position de départ, choisis une substitution pour terminer la chanson 💪 !

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutantchaise
Intermédiairechaise / pompe
Avancétraction / chaise / pompe

Combien de répétitions par exercice ?

À la fin de chaque chanson, tu auras fait 30 tractions, 30 chaises et 30 pompes.

Si tu trouves que ce n’est pas beaucoup sur le papier, tu risques d’être surpris 😉 .

Qu’as tu pensé de ce challenge Bring Sally Up ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

16 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    comme à chaque édition … je déguste 😜 .

    Pour les tractions et les pompes, j’ai tenu les 2/3 de la chanson puis j’ai terminé avec des substitutions (tractions horizontales pieds au sol et pompes sur les genoux).

    Pour la chaise, ça brûle 🔥 mais j’ai terminé la chanson !

    PS : ça peut faire une super idée de finisher en choisissant 1 exercice par exemple.
    PPS : la chanson va me trotter dans la tête un moment !

  • D

    Salut Pierre,

    Superbe idée que tu as eu. J’en ai déjà fait un avec le défi planche dynamique mais aussi pompes et burpees.
    Je me permets juste un petite remarque “orthographique” sans aucun jugement ou l’idée de te vexer.
    Les paroles de cette chanson sont : “Bring Sally Up” “Bring Sally down” et non “green”.
    Bonne continuation !

    • Pierre

      Salut,
      Pas de soucis Dalia, au contraire; il ne faut pas hésiter pour les fautes car je déteste ça 😉 !
      Je le pensais aussi pour les paroles de la chanson mais apparemment non … ça serait bien “green sally up” mais on a effectivemeent l’impression d’entendre “bring sally up”
      À bientôt !

  • F

    Hyper dur mais hyper sympa !

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Françoise, content que tu aies aimé !

  • M

    Salut tres tres dur, j ai fini avec la substitution pour les pompes. Merci pierre a+

    • Pierre

      De rien et bien joué Mickael 👍

  • M

    Hello,

    J’avais fait une minute de swings avec mon kettle bell avant le défi..
    Les tractions étaient compliquées à terminer!
    Je n’ai tenu qu’1/3 de la chanson pour les pompes je suis passé sur les genoux au deuxième tiers puis sur le mur pour le dernier quel enfer!
    Du coup, pour pas finir sur une note négative, j’ai refait des swings histoire de bien terminer haha

    Ca laisse une marge de progression, merci beaucoup pour ce défi super sympa!

    • Pierre

      Défi réalisé avec succès Mika ✅ super séance complète 👍 !

  • R

    Étonnamment j’ai trouvé ça à peu près facile cette fois… J’ai tenu environ 2/3 de la chanson pour les tractions (c’est mes avant-bras qui lâchaient) et pompes…
    Et comme je n’avais pas pensé aux substitutions j’ai refait un tour avec 1/3 tractions, 1/3 chaise et 1/3 pompes…

    Mais c’était un ex-cel-lent moment, je suis bluffé par ta créativité, ta capacité à te renouveler et… À chaque fois c’est hyper bien dosé ou presque… Vraiment bravo Pierre !!

    D’ailleurs par curiosité, tu t’entraînes combien de fois par semaine, trois fois ? En plus du… JJB, si j’ai bien compris ?

    • Pierre

      Bien joué pour ta séance Raph !

      Rendons à César ce qui est à César 😉 Je n’ai rien inventé, c’est un challenge sportif connu depuis plusieurs années.

      Au niveau rythme d’entraînements, je m’entraîne au minimum 3 fois par semaine.

  • J

    Top! merci pour ta créativité on s’éclate… et maintenant petite chanson dans la tête pour un bon moment

    • Pierre

      Effectivement, même quelques jours après ça revient !

      Ça me fait penser à la chanson TripleDent dans le film d’animation Vice et Versa (le jingle publicitaire qui revient sans cesse dans la mémoire à long terme) 😋

  • G

    La mooooorrrrt celui-là. Mais tapissier, il apprend à tenir encore quand on croit qu’on va lâcher. Une véritable école de la persévérance.
    Bon j’avoue j’ai esquivé quelques down sur la partie pompes, c’était trop tétanisant 😉

    • Pierre

      Super Gilles d’avoir tenu et relevé ce challenge avec brio 💪

  • E

    Fait avec ma femme et ma fille on a bien rigolé et les pompes horrible bon moment passe en famille grâce à toi un énorme merci

Laisser un commentaire

Ton adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner