Entraînement #618

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WOD 618
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Objectif : endurance musculaire
Focus : tout le corps
Cerise sur le gâteau : 30 minutes chrono

Voici 3 mini circuits de 10 minutes chacun à réaliser pour une séance maxi complète.

C’est un triathlon de la musculation à la maison : 3 circuits d’endurance musculaire enchaînés 💪.

La séance :

Faire le plus de tours possible de :

  • 0 à 10 minutes (les 10 premières minutes) :
  • 10 à 20 minutes (les 10 minutes suivantes) :
  • 20 à 30 minutes (les 10 dernières minutes) :
    • 50 squats;
    • 50 fentes avant ou arrière (25 à gauche + 25 à droite);

Notes techniques :

  1. pompes : fais de belles pompes bras tendus et poitrine au sol.
  2. fentes : c’est 50 fentes marchées en tout (25 d’un côté et 25 de l’autre de manière alternée). Personnellement, j’ai travaillé en aller-retour sur ma terrasse (quelques pas en avant, quelques pas en arrière).
  3. abdominaux rameur : contracte bien les abdos et ne creuse pas le bas du dos

Substitutions

pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
abdominaux rameurciseaux (4 battements = 1 répétition)

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant20 répétitions (par exercice)
Intermédiaire35 répétitions
Avancé50 répétitions

Réglage du minuteur

1 intervalle de 10 minutes sur 3 tours.

Combien de tours as-tu complété à chaque circuit ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur cette séance de musculation dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

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20 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A terminé.

    Mon score :
    circuit 1 : 3 tours complets + 9 pompes dans le 4ème tour
    circuit 2 : 3 tours complets + 35 abdos dans le 4ème tour
    circuit 3 : 2 tours complets + 43 fentes dans le 4ème tour (presssqueee 😜 !!)

    Amusez-vous bien !

  • S

    J’ai totalement été séché par les pompes alors que c’est habituellement mon point fort (pas remis du dernier WOD). Parfait pour les jambes !

    • Pierre

      Effectivement Sylvain-le-gaulois, c’est pas un WOD de récup’ 😉
      il est super complet et on le sens bien dans les jambes 🔥

    • M

      Bonjour avec du retard,
      Mode a
      1/ 3 tours complets + 10 pompes
      2/ 2 tours complets + 46 fentes dans le 3eme
      3/ 3 tours complets + 16 squats dans le 4eme
      Merci pierre

  • L

    Bonjour,
    Je fais ce wod sans faute la semaine prochaine.
    Je voulais juste partager avec vous mes w ood préféré que je fais régulièrement qui sont: 562, 542, 345, 342, 246
    Bon entrainement à vous

    • Pierre

      Bonjour Ludovic,
      ça sera peut-être un nouveau wod favoris 😉
      Merci pour le partage, j’ai ajouté des liens à ton commentaire pour les retrouver directement 👍
      À bientôt !

    • T

      Bonjour !
      Je suis nouveau et tiens absolument à essayer cette exo,
      Je voulais en revanche savoir combien de temps de récupération devait être mis entre les 10 min ?
      Merci pour la réponse !

  • S

    Séance de référence ! Je vais me la mettre de côté
    En mode D:
    Circuit 1: 7 tours complets + 20 pompes + 15 fentes
    Circuit 2 : 7 tours complets + 20 abdos
    Circuit 3: 7 tours complets

    • Pierre

      Moi aussi Sylvain, il m’a bien plu celui-ci !
      je le referai également 👌

  • S

    Bonjour à tous
    2 tours + 23 (j’ai fait des tractions car les pompes me sont interdites pour le moment)
    3 tours + 50
    Et 3 tours +3
    Les dernières 10 minutes ont vraiment brûlé; squats et fentes étaient un finish de fou
    Bon courage à tous

  • F

    Mon score :
    1ere série : 35 pompes + 50 fentes, 25 pompes + 50 fentes + 10 pompes (c’est vraiment dur les pompes en plus j’en avais fait 80 mercredi)
    2eme série : 2 tours complets à 50 + 40 abdos
    3eme série : 2 tours complets à 50 + 10 squats.
    Je pensais avoir de bonnes jambes, mais à la fin, ça tremblotait…
    Merci pour cet entraînement sympa.
    Depuis que je suis tes entraînements, j’ai l’impression de progresser, c’est très motivant.

    • Pierre

      Effectivement, tu vas avoir ton compte de pompes pour la semaine 😋
      En tout cas c’est super Françoise, continue comme ça 💪

  • G

    Peut on varier les pompes en faisant par exemples des pompes normales puis des pompes serrées en diamant des pompes sautées et des pompes avec poignées pour alléger la posture et soulager les triceps

    • Pierre

      Salut Gilles, c’est une bonne idée de travailler plusieurs variations de pompes si tu le souhaites 💪 mais ça n’allègera pas la posture ni les triceps pour autant.

  • A

    Mode A terminé
    Circuit 1 : 3 tours complets + 15 pompes dans le 4ème
    Circuit 2 : 3 tours complets + 26 abdos dans le 4ème
    Circuit 3 : 2 tours complets + 20 fentes dans le troisième

    • Pierre

      Solide Adri 👍 bien joué pour ta séance !

  • B

    Super Wod! Mon score en mode A:
    2 tours + 11 pompes
    2 tours + 50 abdos +26 fentes
    2 tours + 50 squats + 26 fentes

    Et sans parler du Wod : ça fait bientôt 2 ans que je suis tes Wod à raison de trois par semaine. Quand j’ai commencé, j’étais en obésité et je n’arrivais même pas à finir un mode débutant. Aujourd’hui, j’ai maigri et j’arrive à finir les modes avancé, et je n’ai jamais été autant en forme!

    Donc un grand merci du fond du cœur, continue comme ça !

  • H

    Bonjour à tous,

    Deux tours et demi pour chaque circuit. Je n’ai actuellement plus de jambes…
    Mais, comme toujours, une immense satisfaction à la fin de l’exercice.

  • H

    Deux tours et demi en mode débutant pour chaque circuit.
    Je n’ai actuellement plus de jambes…
    Mais comme toujours, une immense satisfaction après l’entraînement !

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