Voici un wod EMOM au poids de corps où chaque minute compte !
Le principe et le déroulement de la séance : chaque minute, tu fais le mini-circuit et s’il reste du temps à la fin de chaque minute, c’est du repos bien mérité … jusqu’à la prochaine minute seulement 😉 (par exemple, si le mini circuit te prend 45 secondes, il te reste donc 15 secondes avant de reprendre le prochain tour de circuit).
Si tu n’arrives plus à terminer le mini-circuit dans la minute, ta séance est terminée.
Pour info — signification d’EMOM : Every Minute On the Minute
WOD
Faire le circuit CHAQUE MINUTE pendant 20 minutes :
- 6 V-ups;
- 8 pompes;
- 10 fentes sautées alternées (à gauche et à droite).
Ajustement et personnalisation de la séance
Tu peux réaliser la séance comme je le propose ou l’ajuster à ta condition physique actuelle.
Pour ça, tu augmentes ou diminue +1/-1 répétition par exercice pour faire un tour du mini circuit en 40-45 secondes environ 👍.
Substitutions
V-ups → V-ups alternés → levés de jambes au sol.
Pompes → pompes genoux au sol ou pompes inclinées.
Fentes sautées alternées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | EMOM 20 minutes : |
| Débutant | 4/6/8 reps |
| Intermédiaire | 5/7/9 reps |
| Avancé | 6/8/10 reps |
Qu’as-tu pensé de cet EMOM ?
N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de cette séance « à la minute » dans les commentaires ci-dessous et partage tes impressions à chaud.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Plus de jambes et plus de souffle 😜.
Mode a non seulement tu nous rends plus fort physiquement et ds la tête merci Pierre…
Content que ce WOD ait eu un impact positif sur toi Mikael 💪
Merci pour ton commentaire !
La rapidité n’est pas mon fort…
J’ai voulu commencer en mode A, au bout de 50 secondes j’ai bien vu que je ne finirai pas l’enchaînement.
J’ai donc recommencé en mode débutant et j’ai fait 7 séries complètes. A la 8eme, j’ai légèrement dépassé la minute, j’ai donc transformé l’EMOM en AMRAP pour aller jusqu’à 20 minutes, je suis allée jusqu’aux pompes dans la 17eme série. Avec les bras et les jambes en feu…
Mais en pleine forme pour démarrer la journée !
Merci
Super Françoise et bien joué pour l’adaptation.
Tu es allé au bout de ta séance, top 👍 !
Holly Molly!!
Au reveil avant le lever du soleil … ca décrasse bien ! En mode A je me le note pour le refaire tant j’ai aimé
Merci Pierre
J’adore ce moment là aussi 👌 ça donne une super pêche pour la journée !
À bientôt Milena.
Mode A, enfin je crois. 10 fentes c’est 5 à gauche et 5 à droite? En tout cas c’est ce que j’ai fait.
J’ai beaucoup aimé. C’est dur mais avec des séries assez courtes j’ai pu passer les minutes les une après les autres.
Je le note pour le refaire parce qu’il m’a bien plu celui là.
Je dis ça mais demain, paralysé par les courbatures, j’aurai un autre avis.
Merci.
C’est 10 à gauche et 10 à droite de manière alternée (1 mouvement à gauche + 1 mouvement à droite = 1 répétition).
Du moment, que tu fais le mini circuit en 40 ou 45 secondes, c’est parfait !
De rien Etienne et n’oublie les étirements demain 😉
Mode A : Bonne petite suée 😀
Merci pour ce wod Pierre !
Mode A. Séance très sympa, qui incite à faire rapidement les exercices. Merci !
Bien cuite, même en mode débutant…ça n’a l’air de rien ces mini-circuits mais on est vite en surchauffe. Merci encore Pierre.
Fais ce dimanche en montant un peu à 8 v-ups / 10 pompes / 12 fentes. Ça me laissait une douzaine de secondes à chaque minute. Sur le moment, c’est bien passé, mais belles courbatures le lendemain !
Validé en terminant le dernier tour sur 10 pompes + 12 fentes + 10 pompes !
Reprise du sport
Mod A validé mais dure sur les jambes
Bonjour!
Mode A, les fentes sautées ont été pour moi l’étape qui tirait le plus
En tout cas, top et efficace, merci !