Voici un circuit training pour le bas du corps avec des exercices au poids du corps qui vont faire travailler les fessiers, les cuisses et les mollets.
C’est une séance spéciale jambes galbées et musclées qui risque de te laisser quelques courbatures 🔥 !
WOD
Faire 4 tours en essayant de faire le plus de répétitions possible et une bonne technique :
- 1 minute de corde à sauter
- 1 minute de squats
- 1 minute de fentes avant
- 1 minute de relevés de bassin au sol (en mode « marche »)
- 1 minute de chaise (option : sur la pointe des pieds)
Note : pas de récupération entre les exercices et les tours avec un temps de transition minimal.
Techniques
Pour la corde à sauter, essaye de maintenir un rythme rapide et explosif sans forcément changer de style de saut (l’objectif est de brûler les mollets). Pense à contracter les abdos.
Pour les squats, serre bien les fessiers en remontant et lorsque tu tends les jambes.
Pour les fentes avant, tu peux les faire « marchées » en alternant à gauche et à droite.
Pour les relevés de bassin marchés, la position de départ est la position haute du pont fessier avec les 2 pieds au sol. Tu lèves un pied du sol en gardant la jambe pliée à 90° jusqu’à ce que ta cuisse soit perpendiculaire à l’autre, maintiens alors la position 2 secondes avant de revenir en position initiale. Le bassin reste immobile et toujours en l’air !
Pour la chaise, tu peux pimenter les choses en la faisant sur la pointe des pieds ! Tu te mets en position de chaise contre un mur et tu décolles tes talons du sol.
Substitutions
corde à sauter → extension des mollets si tu n’as pas de corde à sauter ou que tu ne peux pas sauter dans en appartement 😋.
relevés de bassin au sol marche → pont fessier classique
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours : |
| Débutant | 40 secondes par exo |
| Intermédiaire | 50 secondes par exo |
| Avancé | 1 minute par exo |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance jambes dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
Je crois bien que mes cuisses en tremblent encore 😜
Bon entraînement à tous 🔥
Super séance , ça brûle bien et la fin a été compliquée mais le top
Merci pour ton commentaire Franck 👍.
Content que ça t’ait plu !
Mode A, ça tétanise !!! A l’hôtel car en formation, j’ai fait l’extension des mollets à la place de la corde: pas de place .
Merci Pierre
Effectivement, avec les extensions des mollets ça fait une super séance d’hôtel.
De rien Séverine et merci pour ton partage !
Réalisé en mode A, mais avec 40 sec pour les chaises…impossible de tenir plus
Super WOD en tous cas.
C’est un exercice statique très « simple » mais vite redoutable pour les cuisses 🔥
Ravis que ça t’ait plu Régis !
Fait en mode A en remplaçant la corde par des jumping Jacks et en rajoutant un bonus en entrée et sortie de 50 extensions mollets
Bien joué Gilles, sympa tes bonus 💪.
Merci pour le partage.
Je me suis dis que ça allait être facile. Ha ha et bah j ai des bonnes courbatures !!!
Nickel, mode débutant pour une reprise en douceur
La dernière chaise est terrible !! Les secondes paraissent se rallonger! Mais séances très intéressantes courtes mais ça n’empêche pas d’avoir bien transpirée !!
Bonjour à tous petit wod d’été manière de garder la forme pensants les vacances avec les petits enfants. 1ère utilisation de l’application litobox. Bravo Pierre elle est juste top !!!
Wod qui travail bien le bas du corps au top
Super séance au réveil à jeune. Top quand on a pas de temps et sue l on veut suer.
Parfait ! Pas assez de repos en changement de position mais top
Super !! J’ai bien mal aux cuisses
Très bien, je refais un 5ieme tour et quelques saut pied
ca manque de temps de récup !
Top
Mal aux jambes ! Merci
Woooooo ça brûle
Top! Squats et lungees faits avec KB 12kg
Mal aux jambes ! Merci
Dur
Excellent et exigeant, très bien pour travailler les cuisses
Facile je voyais ça beaucoup plus difficile, après à voir comment je marche demain
Parfait merci, une séance bonne pour les jambes et surtout pas trop longue idéales pour mon emploi du temps
Bonne séance de jambes… Ça fait un an que je l avais pas refaire… Bonne prépa pour le trail
Difficile sans aucun temps de pause mais on sent les muscles trembler c est satisfaisant
parfait merci 🙂
Rapide et efficace attaque le cardio tout en travaillant le musculaire