Entraînement #712

Séance haut du corps + tabata abdos Litobox 712
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Échauffement

Les exercices pour le haut du corps concernent tout le monde, femme ou homme car le renforcement musculaire des épaules, du dos et des abdos permet d’améliorer et d’avoir une meilleure posture (surtout si tu passes ta journée assis à un bureau).

Voici un circuit training pour le haut du corps avec en bonus un tabata abdos
… même le tabata abdos va brûler tes épaules 🔥.

WOD

Faire la 1/2 pyramide 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions par exercice :

Après 2 minutes de pause, faire le tabata :

planche latérale dynamique (4 tours à gauche et 4 tours à droite).

Déroulement de la séance

10 pompes, 10 RSA, 10 tractions
9 pompes, 9 RSA, 9 tractions
… etc … jusqu’à 1 répétition par exercice.
et après 2 minutes de récupération : Tabata abdos

Techniques

Pour les reverse snow angels, baisse les épaules (éloigne les de tes oreilles) et contrôle lentement les bras jusqu’à tes cuisses (ce n’est pas un jumping jacks au sol !).

Pour les planche latérale dynamique, tu peux travailler le bras tendu si tu le souhaites mais si ça tremble trop passe sur l’avant-bras.

Substitutions

pompes hindu → pompe piquée 90° (pieds surélevés) → pompes piquéespompes
tractions horizontales → cobras
planche latérale dynamique → planche latérale

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant6-5-5-4-4-3-3-2-1-1 reps par exercice
2 min de pause
Tabata 8x 20s ON/20s OFF
Intermédiaire8-7-6-6-5-4-3-2-2-1 reps par exercice
2 min de pause
Tabata 8x 20s ON/15s OFF
Avancé10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps par exercice
2 min de pause
Tabata 8x 20s ON/10s OFF

Qu’as-tu pensé de ce circuit ?

N’hésite pas à partager ton chrono et tes impression sur cette séance haut du corps dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB haut du corps

29 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 19’33.
    2 premiers tours de planches latérales dynamique bras tendu, le reste sur l’avant-bras.
    Épaules 💪.

  • J

    Merci Pierre pour ce WOD qui va bien faire travailler le haut. Juste une petite question. Est-ce que la pyramide se fait sur le circuit (10 pompes, 10 reverses, 10 cobras, 9 pompes, 9 reverses, …) ou bien exo par exo (10 –> 1 pompes puis 10 –> 1 reverse, etc..) ?

    • Pierre

      De rien James.
      La pyramide se fait sur le circuit : 10 pompes, 10 RSA, 10 tractions, 9 pompes, 9 RSA, etc. et à la fin de cette pyramide, tu attaques le Tabata abdos.
      Bon entraînement et n’hésite pas à faire un retour si tu en as le temps 👍

      PS: suite à ton commentaire j’ai ajouté l’explication du déroulement de la séance, merci !

  • G

    Fait en mode A en 34 min en rajoutant dans le circuit les dips + le bonus pour corser encore le Wod

    • Pierre

      Bien joué Gilles, ça devait être sympa avec les dips en plus 💪

  • D

    23’06 super entrainement je n’ai plus d’épaules

    • Pierre

      ✅ Mission accomplie David
      à bientôt

  • A

    Super séance pour moi qui est pas l’habitude de travailler les bras, le niveau débutant été super adapter !! Fait en 18 min

  • Avatar

    Super wod mode débutant en 20 min, je n’ai plus d’épaules mais cela fait un bien fou.

  • B

    Bonjour, combien de temps de recup pour le tabata abdos entre les séries ?

    • Pierre

      2 minutes de récup entre la pyramide et le tabata abdos
      Bon entraînement Bastien

  • S

    Un bon reveil, avant une journée active

    • Pierre

      Un réveil musclé est un réveil efficace qui annonce une belle journée 😉 !

  • C

    Merci Pierre pour ce wod. J’ai un soucis pour acheter Ludus, l’appli bug, elle tourne en boucle. Comment faire car je voulais commencer le challenge aujourd’hui..

    • Pierre

      Je viens de te contacter par email, on va trouver une solution 👍.

    • Pierre

      Super Etienne, à bientôt !

  • T

    Pompe a genoux dipsbsur chaise

  • D

    Bien assez pour une première merci

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