J’ai installé récemment LineageOS sur mon « vieux » téléphone pour avoir un outil beaucoup plus épuré sans toutes les applications par défaut qu’on ne peut pas désinstaller … grrrrrr.
Bref, en période de simplicité; je te propose cette semaine un circuit training de corde à sauter bien cardio ET minimaliste
avec seulement 2 exercices sur la feuille d’entraînement 😉 !
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 1 minute de sauts à la corde (rythme rapide)
- 1 burpee – 1 minute de sauts à la corde
- 2 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 3 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 4 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 5 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 6 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 7 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 8 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 9 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 10 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 9 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 8 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 7 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 6 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 5 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 4 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 3 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 2 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 1 burpee
- 1 minute de sauts à la corde
= 100 burpees et 20 minutes de corde.
Technique
Pour les sauts à la corde, l’intensité de l’entraînement dépendra du rythme des sauts; alors essaye de travailler sur un rythme rapide !
Substitutions
burpees → burpees sans pompe
corde à sauter → jumping jacks
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 40s corde 1-1-2-2-3-4-4-5-5-6-5-5-4-4-3-2-2-1-1 reps < 40s corde 40s corde |
| Intermédiaire | 50s corde 1-2-2-3-4-5-6-6-7-8-7-6-6-5-4-3-2-2-1 reps < 50s corde 50s corde |
| Confirmé | 1min corde 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps < 1min corde 1min corde |
Circuit débutant
40s de corde à sauter
1 burpee – 40s de corde à sauter
1 burpee – 40s de corde à sauter
2 burpees – 40s de corde à sauter
2 burpees – 40s de corde à sauter
3 burpees – 40s de corde à sauter
4 burpees – 40s de corde à sauter
4 burpees – 40s de corde à sauter
5 burpees – 40s de corde à sauter
5 burpees – 40s de corde à sauter
6 burpees – 40s de corde à sauter
et on fait demi tour dans l’autre sens
= 60 burpees et plus de 13 minutes et 20 secondes de corde
Circuit intermédiaire
50s de corde à sauter
1 burpee – 50s de corde à sauter
2 burpees – 50s de corde à sauter
2 burpees – 50s de corde à sauter
3 burpees – 50s de corde à sauter
4 burpees – 50s de corde à sauter
5 burpees – 50s de corde à sauter
6 burpees – 50s de corde à sauter
6 burpees – 50s de corde à sauter
7 burpees – 50s de corde à sauter
8 burpees – 50s de corde à sauter
et on fait demi tour dans l’autre sens
= 80 burpees et plus de 16 minutes et 40 secondes de corde
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as tu pensé de ce circuit corde à sauter ?
À la fin de ta pyramide, n’oublie de partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur ce training cardio !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 28:15 💦
Rythme rapide maintenu pendant tout le WOD.
Bonus à la fin : 50 DU unbroken 💪
Bon WOD et amusez-vous bien !
Salut Pierre,
Je m’apprête à faire cette super exercice demain matin ..mais une question c’est quoi un 50 DU??
Hello Lotfi,
50 DU = 50 double unders (1 saut avec double tours à la corde).
Bon WOD !
Hello Pierre ,
Au Top Merci Beaucoup
Super wod 35mn au debut des jumping jacks ca m as saoulédu coup mis une veste et hop a l extrerieur pour la corde alternant des singles et Du super le cardio bon wod merci.
Salut, Il me plait bien ce « petit » wod, je vais forcément le tester…
Et trés bon choix Lineage OS 😉
N’hésite pas à faire un retour Karim quand tu l’auras fait.
Je ne pouvais pas mettre GrapheneOS mais je suis très content de Lineage 😋
Super très cardio merci
De rien Guillaume, merci pour ton commentaire 🫶
Mode V en 35 min très cardio
j ai remplacé les sauts à la corde au 10 ème tour par du rameur pour redescendre la pyramide
Pas mal aussi le rameur Gilles, bonne idée 👍
J’ai l’habitude de la corde mais je me suis méfiée
J’ai bien fait
Mode débutant, pas si simple mais efficace !
Merci
On est jamais trop prudent Lise 😄
Bien joué et merci pour ton commentaire !
Il fait beau dehors (5°C)…
Je ne sais pas pourquoi j’avais la chair de poule avant et maintenant…. Rien !! 🙂 🙂 🙂
Merci Pierre pour ce WOD qui permets de varier et faire avec peu ou aucun matériel
37′ version A j’ai fait la descendente de burpees avec quelques pompes à genoux !
Bonjour,
39’45 en mode avancé
Excellent WOD, un de mes préférés, modulables à souhait avec un exo cardio et un full body.
Top, J’adore
Salut pour une première, ça fait mon cardio et fait transpirer avec hu
Super WOD avec ce froid ça réchauffe et sa réveil bien bon Cardio ça sera mon Exo Cardio celui là
C’est franchement dur, merci pour notre peine
27´55´´en mode Avancé ! Ça pique bien les épaules la corde à sauter et le cardio monte monte en flèche .
Super entraînement merci !
Niveau Avancé en 35:02, difficile la coordination sur les dernières cordes a sauter
salut à tous
mode avancé en 35mn avec substitutions corde à sauter par des jumping jack
de quoi bien démarrer le WE, apéro bien mérité
J ai opté pour l intermédiaire car ça faisait un bail que je n avais pas fait de corde. Et j ai fauté à chaque série. Un bon wod, simple et efficace
Duro
Energizante
je découvre l’application avec plaisir, hate d’etre au prochain entrainement, je trouve ça tellement pratique, déçu de ne pas l’avoir découvert plus tôt, merci encore pour le taf et le boulot proposé !
Deuxième fois cette semaine super Excercise Bon Cardio comme on aiment
Dur, dur les enchaînements d’exercices, je suis pas habitué au saut à la corde et c’est compliqué du coup. Très bon exercice pour le cardio
Super Wod simple et efficace
31’ 10 en confirmé
Super wod , bien cardio, fait en mode a en 29 min 16 . Bon courage
Je l ai terminé mais franchement très très dur.merci j ai bien transpuréee