Entraînement #319

Faire un autre WOD

WOD PDC 15-07-15

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF

Comme promis on continue le travail spécifique de cette semaine, avec un entraînement au poids du corps qui va cibler les abdominaux avec des exercices statiques et dynamiques. Lundi c’était le bas du corps et vendredi ça sera le haut du corps.

Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :

  • 1 minute de planche déclinée;
  • 20 levés de jambe à la barre;
  • 1 minute de planche sur le côté gauche avec les pieds surélevés;
  • 20 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
  • 1 minute de planche sur le côté droit avec les pieds surélevés;
  • 20 sit-ups.

Note technique : si vous n’arrivez pas encore à avoir une bonne technique sur la planche, posez les pieds par terre. Pour la planche tout le corps doit être gainé (jambes, fesses et abdos contractés) pour ne pas plier les jambes ou descendre le bassin (le dos doit rester droit).

Chrono en ligne

Substitution pour ce WOD

Si vous n’avez pas de barre de traction pour les levés de jambe à la barre, vous pouvez les faire au sol. Attention dans ce cas, à toujours bien coller le bas de votre dos au sol pour ne pas vous blesser (vous ne devez pas creuser le dos).

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, le plus rapidement possible avec une technique correcte, 3 tours de:
Débutant 20 secondes de planche
6 levés de jambe
20 secondes de planche côté gauche
6 ciseaux
20 secondes de planche côté droit
6 sit-ups
Intermédiaire 40 secondes de planche (option: déclinée)
12 levés de jambe
40 secondes de planche côté gauche (option: pieds surélevés)
12 ciseaux
40 secondes de planche côté droit (option: pieds surélevés)
12 sit-ups
Avancé 1 minute de planche déclinée
20 levés de jambe
1 minute de planche côté gauche pieds surélevés
20 ciseaux
1 minute de planche côté droit pieds surélevés
20 sit-ups

Qu’avez-vous pensé de cet entraînement spécial abdominaux ? Quel temps avez-vous fait et quel mode avez-vous choisi ?

À vendredi pour le haut du corps 😉 !

Bon courage et bonne journée,

Pierre.

Équipements optionnels
Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF
1141 Partages
Partager sur Facebook
Partager sur Google+
Partager sur Pinterest

Vous avez aimé ce WOD ?

Si oui, vous pouvez rejoindre gratuitement près de 50 000 personnes qui reçoivent déjà mes entraînements et mes news par e-mail ! Cliquez sur le bouton bleu ci-dessous :

Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Milieu du corps

40 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 20’06.
    Bonnes sensations sur les planches.

    • dit :

      je découvre ton site, il est vraiment super.
      Est ce qu il y aurait un moyen de pouvoir récupérer tout les ancien WOD d’un coup?
      Merci par avance

  • dit :

    Mode A 19″35

  • dit :

    mode A 17:25 avec des lever de jambe au sol je ne pensait jamais dire sa des entrainement de Pierre mais j’ai trouver facile j’aurais pu facilement faire deux série de plus ou faire plus de répétition 30 ou 40 mais bon pour les fois que je les trouve dure je vais le prendre bonne journée

  • dit :

    Mode A en 28″56

    C’était bon !!

  • dit :

    mode A 26’48 les planches sur le cotés m’ont littéralement achevées ! Merci Pierre 😉

  • dit :

    15″30 ça pique g ramasser mais ça fait du bien

  • dit :

    Voilà çà fait une semaine que j’ai rejoins ce site et franchement je suis satisfait à 100%
    Les entrainements sont super, bien expliqué donc merci Pierre ! 😉

    Mais bon revenons au sujet principal :
    Mode I en 18’50

  • dit :

    Mode A en 29 mn.
    J’ai pris mon temps entre les exercices (mode fatiguée 🙂
    Je confirme planche laterale 1 mn = torture.
    Les levees de jambes n’étaient pas très propres non plus !

  • dit :

    Mode A en 18’00

  • dit :

    Mode A en 17’18.

    Levés de jambes au sol car douleur persistante à l’épaule.

    Les planches côtés bien difficiles

    Merci pour le wod.

    Julien.

  • dit :

    20min48 mode A

  • dit :

    Mode I en 14’12 »….avec levés de jambe au sol…mais 20 sit-ups….
    dur dur 🙂

  • dit :

    bonjour Pierre,

    mode A = 17.55min.

    petite question: pour les levés de jambes avec barre, Est-ce que tu fais une sorte de balancier??

    encore merci pour ces wod Pierre

  • dit :

    Second WOD en A pour 18 min 43 😀
    Merci pierre 😉

    • dit :

      Je vient de refaire ce WOD en A pour 17min 58 😉

  • dit :

    Mode A 20 min 20sec
    j ai changé les levées de jambes tendus par des relevés de hanches à cause de mon petit dos fragile…
    Très bonne séance.
    Merci.

  • dit :

    Salut,
    mode A en 19.56 super wod!comme d’hab!!dur les derniers gainages..merci à+

  • dit :

    Bonjour à tous,

    Mode A 17’17 » avec levés de jambes au sol, déjà au 2e tour on sent bien les planches…
    Bon petit wod!
    Merci.

  • dit :

    Mode A en 23’30 avec relevé de jambe à la chaise romaine et les ciseaux j’ai fais 6 battements pour 1 rep.
    Plus difficile le gainage latéral côté gauche, je n’aurai pas fait un tour supplémentaire 🙂

  • dit :

    Mode a 21mm.je n’arrive plus a descendre en dessous de 20mm.la fatigue a force d en faire plusieurs fois par jour,plus mon sport perso?

  • dit :

    J’ai découvert ce site il y a peu de temps. Le site est clair, précis et est adapté à plusieurs niveaux.
    Pour un début je trouve cela pas mal.
    Mode B en 13min18s

  • dit :

    Mode A en 20’34

  • dit :

    Mode A en 28’06.
    Dur dur après une semaine de vacance.
    Merci Pierre

  • dit :

    Je découvre le site. Il est excellent.
    En revanche le wod de vendredi n’est pas en ligne ???

  • dit :

    Mode A en 29min
    Je sais j’était un petit peu lent mais je vous assure que c’est fait avec une trés bonne technique, donc ça en vallait la peine
    Merciii

  • dit :

    Bonjour,
    Pour info les abdo ciseaux sont traumatisants pour le long adducteur et le grand adducteur il est préférable de le remplacer par les abdo porte feuille.
    Sportivement.

  • dit :

    Mode A 19’50 avec levés de jambes au sol (car j’ai pas de barres).
    Pierre y a t’il eu un wod vendredi et/ou hier lundi car je n’en ai pas reçu?
    Merci

  • dit :

    Bjr à tous.
    Avez vous reçu de nouveaux wods depuis le 15/07 ?
    En tout cas très bon site pour les personnes en manque d’imagination comme moi merci pour tous ces wods !

    • dit :

      allez voir sur le lien Facebook, il c’est marié ce week-end. prochain WOD mercredi 🙂

  • dit :

    Deuxième entraînement avec ce programme, I 15:22!

  • dit :

    Mode A 17’54, dès le matin ça réveille !

  • dit :

    Mode avancé en 15 M 36 sec
    les planches côté pique .
    merci

  • dit :

    salut, je me mets à suivre Qlq uns de tes pgm sui sont top!
    Le 319 en I en 15″48 apres un Cindy,c top j’adore c dur, mais on poursuit…
    J’espère pouvoir bientôt passer en A

  • dit :

    Mode A en 18’41 avec levé de jambe au sol. Par contre contrairement à beaucoup, je trouve la planche parallèle au sol plus dure que les latérales.

  • dit :

    feito 😉

  • dit :

    J’ai refais ce wod aujourd’hui mode A 17’20 contre 19’50 la première fois je suis contente.

  • dit :

    J’ai fait cette séance il y a deux jours, et j’ai encore des courbatures, donc ça a été utile on dirait ! Cela dit, je suis un peu « restée sur ma faim » parce que la séquence de sprint était trop courte, le temps d’accélérer franchement les 8 secondes étaient déjà passées… peut être faudrait-il faire le même exercice avec des séquences plus longues ?
    J’ai fait 60 séquences avec 2 séquences (20 secondes) de repos au bout de chaque dizaine de séquences effectuée.

  • dit :

    Désolée, le commentaire s’appliquait à la séance #315 …

  • dit :

    Je viens de faire cette séance, avec 5 tours, mais entre 30s et 1 min de repos entre les tours. Ca tire au bout d’un moment sur les abdos, c’est bon ça 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Les entraînements LitoBox

  1. Rapide et efficace. Ils sont réalisables en moins de 30 minutes.
  2. Gratuit et illimité ! Sans rire, tous les entraînements sont vraiment gratuits et le resteront toujours.
  3. Entraînements par email 1 ou 3 fois par semaine selon votre emploi du temps.
  4. et bien plus encore ;) .

Saisissez votre email et c'est parti :