Voici une séance de sport efficace réalisable à la maison en 15 minutes environ.
Le WOD est orienté musculation avec des exercices sans matériel uniquement.
Faire avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 3 tours de :
- 60 squats complets;
- 30 triangles (15 à gauche et 15 à droite, alternativement);
- 30 pompes avec les mains décollées.
OBJECTIF : moins de 15 minutes !
Notes techniques :
- squats : pense à bien contracter les fessiers (et les abdos) en remontant et maintiens cette contraction jusqu’à avoir les jambes tendues (tu fais une légère rétroversion du bassin);
- triangles : contrôle la descente en contractant les abdos (l’objectif n’est pas de poser lourdement tes fesses au sol mais tu « déroules » progressivement ton dos);
- pompes : rappels des points à surveiller : mains sous les épaules – coudes proches du corps – abdos, fessiers et cuisses contractés, légère rétroversion du bassin – amplitude du mouvement complète (poitrine au sol et bras tendus).
Timer
Pense à utiliser le chronomètre du site pour mesurer ton temps d’entraînement et partage-le avec nous dans les commentaires à la fin.
Substitutions
- squats complets → squats;
- triangles → abdos rameur ou levés de jambes au sol
- pompes → exercice de progression pour les pompes
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 40/20/20 reps |
| Intermédiaire | 50/25/25 reps |
| Avancé | 60/30/30 reps |
Qu’as tu pensé de ce circuit training ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance de sport à la maison dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 15’02
J’ai utilisé les anneaux de gymnastique pour les pompes 💪
Bonne séance et amusez-vous bien !
Mode intermédiaire.
Il va falloir me remettre aux pompes
Bonne séance en 13min.06
Merci pierre pour les séances très bon boulot.
De rien et bien joué Kev 👏 content que ça t’ait plu !
Coucou mode a en 15min. 34s bonne séance, maintenant au travail bonne journée merci Pierre
Ça va être une bonne journée musclée Mikael 💪
À bientôt !
Mode A en 20 »16′
ça décape les microbes !
Merci Pierre
De rien Jérôme, parfait 👌
Mode A avec des squats simple ( peur de la rétro du bassin)
9m21.. En tant que ancien pratiquant de jjb 8 ans.. Les triangles sont passés crème lol
La rétro du bassin est légère (c’est la contraction de tes fessiers en position haute de squat lorsque tu tends les jambes).
Héhé tu m’étonnes pour les triangles 😉
Osss Guitou !
Oss
Mode A 14 », ça pique sévère les triangles, mais c’est BON.
Oh que oui !
Contrat rempli Polo, bien joué 👍
Mode A en 21 minutes.
Ça chauffe bien les bras et les épaules ! Et ça décrasse !
Merci
Merci Françoise.
C’est sûr 💪 !
Mode A en 23 min, j’ai toujours du mal à compter les réps surtout en musique 🙂 Il pique bien celui-ci encore !!
Merci Pierre !
Effectivement, des fois c’est pas évident 😋 !
Bien joué Séverine.
Mode A en 15’17″… encore un super WOD qui pique bien, surtout les triangles !
Merci Pierre !!
De rien Julien ! Bien joué pour ta séance 👍
Fait en mode A en 15 min 30 sec pompes exécutées avec TRX bon WE à tous
Top pour les pompes avec le TRX Gilles 💪
13 minutes en mode débutant. Merci pour cet entraînement qui intègre les triangles !
De rien Hélène, super séance !
Content que tu apprécies aussi les triangles 😋
En mode A 17 min super wod mais ça chauffe avec les squats
Mode I : 13,50min.
Je ne connaissais pas les triangles… J’ai bien appris
Merci pour tous ces wod
En mode A, fais avec mon épouse sur le temps de pause de midi, on avait mis un tome cap a 22 min……on a dépassé, autour des 25 min……il pique bien bien…..merci.
Bonjour ,
J ai fait le niveau 2 en 14’27 . C est une super séance.
Merci pour tout ce que tu nous proposés.
Stephane du 06
Mode Avancé en 8’01“
Aurais-je le record ?!
Hello
Mode A décrassage après Noël
Avec sit up complet 14’29
En avancé en 19’01
Mais avec pompes sur les genoux principalement (en essayant d’en faire un max de normales mais je galère)
Mode A en 15’29
Merci Pierre !
Mode A en 16’27
Les triangles ont fait travailler le mental