Entraînement #643

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séance muscu 643
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Échauffement

Voici une séance de sport efficace réalisable à la maison en 15 minutes environ.

Le WOD est orienté musculation avec des exercices sans matériel uniquement.

Faire avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 3 tours de :

OBJECTIF : moins de 15 minutes !

Notes techniques :

  • squats : pense à bien contracter les fessiers (et les abdos) en remontant et maintiens cette contraction jusqu’à avoir les jambes tendues (tu fais une légère rétroversion du bassin);
  • triangles : contrôle la descente en contractant les abdos (l’objectif n’est pas de poser lourdement tes fesses au sol mais tu « déroules » progressivement ton dos);
  • pompes : rappels des points à surveiller : mains sous les épaules – coudes proches du corps – abdos, fessiers et cuisses contractés, légère rétroversion du bassin – amplitude du mouvement complète (poitrine au sol et bras tendus).

Timer

Pense à utiliser le chronomètre du site pour mesurer ton temps d’entraînement et partage-le avec nous dans les commentaires à la fin.

Substitutions

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 3 tours :
Débutant40/20/20 reps
Intermédiaire50/25/25 reps
Avancé60/30/30 reps

Qu’as tu pensé de ce circuit training ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance de sport à la maison dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

26 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 15’02
    J’ai utilisé les anneaux de gymnastique pour les pompes 💪

    Bonne séance et amusez-vous bien !

  • K

    Mode intermédiaire.
    Il va falloir me remettre aux pompes
    Bonne séance en 13min.06
    Merci pierre pour les séances très bon boulot.

    • Pierre

      De rien et bien joué Kev 👏 content que ça t’ait plu !

  • M

    Coucou mode a en 15min. 34s bonne séance, maintenant au travail bonne journée merci Pierre

    • Pierre

      Ça va être une bonne journée musclée Mikael 💪
      À bientôt !

  • J

    Mode A en 20 »16′
    ça décape les microbes !
    Merci Pierre

    • Pierre

      De rien Jérôme, parfait 👌

  • G

    Mode A avec des squats simple ( peur de la rétro du bassin)
    9m21.. En tant que ancien pratiquant de jjb 8 ans.. Les triangles sont passés crème lol

    • Pierre

      La rétro du bassin est légère (c’est la contraction de tes fessiers en position haute de squat lorsque tu tends les jambes).
      Héhé tu m’étonnes pour les triangles 😉
      Osss Guitou !

  • P

    Mode A 14 », ça pique sévère les triangles, mais c’est BON.

    • Pierre

      Oh que oui !
      Contrat rempli Polo, bien joué 👍

  • F

    Mode A en 21 minutes.
    Ça chauffe bien les bras et les épaules ! Et ça décrasse !
    Merci

    • Pierre

      Merci Françoise.
      C’est sûr 💪 !

  • S

    Mode A en 23 min, j’ai toujours du mal à compter les réps surtout en musique 🙂 Il pique bien celui-ci encore !!
    Merci Pierre !

    • Pierre

      Effectivement, des fois c’est pas évident 😋 !
      Bien joué Séverine.

  • J

    Mode A en 15’17″… encore un super WOD qui pique bien, surtout les triangles !
    Merci Pierre !!

    • Pierre

      De rien Julien ! Bien joué pour ta séance 👍

  • G

    Fait en mode A en 15 min 30 sec pompes exécutées avec TRX bon WE à tous

    • Pierre

      Top pour les pompes avec le TRX Gilles 💪

  • H

    13 minutes en mode débutant. Merci pour cet entraînement qui intègre les triangles !

    • Pierre

      De rien Hélène, super séance !
      Content que tu apprécies aussi les triangles 😋

  • J

    En mode A 17 min super wod mais ça chauffe avec les squats

  • F

    Mode I : 13,50min.
    Je ne connaissais pas les triangles… J’ai bien appris
    Merci pour tous ces wod

  • S

    En mode A, fais avec mon épouse sur le temps de pause de midi, on avait mis un tome cap a 22 min……on a dépassé, autour des 25 min……il pique bien bien…..merci.

  • S

    Bonjour ,
    J ai fait le niveau 2 en 14’27 . C est une super séance.
    Merci pour tout ce que tu nous proposés.
    Stephane du 06

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