Entraînement #628

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séance 628
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Échauffement

Objectif : endurance musculaire
Focus : full body

Cette semaine, voici ta séance de PPG (préparation physique générale) Litobox au poids du corps.

Ce circuit training va améliorer ta condition physique, tester ton mental et te donner une base solide pour tout entraînement spécifique (arts martiaux, course à pied, athlétisme, natation, etc.) ou tout simplement pour te sentir mieux et être à ton meilleur 💪.

Faire, avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :

  • pompes;
  • fentes sautées (à gauche et à droite, alternativement);
  • planche latérale avec levés de hanche (à gauche et à droite).

Notes techniques :

  • pompes : amplitude complète avec les bras tendus en position haute et la poitrine touche le sol en position basse.
  • planche latérale avec levés de hanche : contractes bien les abdos. Tu peux travailler cet exercice sur l’avant-bras comme pour le gainage latéral ou avec le bras tendu.

Substitutions

pompes → pompes inclinées ou pompes sur les genoux
fentes sautées → fentes avant et fentes arrière
planche → planche spiderman ou abdominaux touche-talon

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant30-20-10 répétitions
Intermédiaire40-30-20-10 répétitions
Avancé50-40-30-20-10 répétitions

Partage ton temps et tes impressions

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance de PPG dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

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Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

46 CommentairesÉcris ton commentaire

    • M

      Bonsoir mode debutant en + ou – 10min. Deja bien chaud merci pierre

  • T

    Je teste ça ce soir ! Après ma séance de muscu !

    Mais sur le papier ça à l’air de bien defoncer !

    • Pierre

      Salut Thomas, tu verras … tiens moi au courant 😜

  • D

    mode intermédiaire
    19 min 20

  • C

    Mode Débutant
    8’50
    C’était bien 15g/15d pour les 30 Fentes ! Super contente j’ai réussi les 30pompes en une seule fois !

    • Pierre

      Bien joué pour tes pompes Chris 💪
      En fait, c’est 30 à gauche et 30 à droite, mais t’inquiète tu as fait une super séance !

  • F

    Mode I en 18 min 40
    Merci Pierre super wod!…

    • Pierre

      Content que tu aies apprécié Fred 👍

  • A

    Mode A en 22’50

    Merci Pierre, toujours un plaisir de faire tes wods

    • Pierre

      Merci pour ton retour Adri, ça fait plaisir !

  • J

    Mode I : 16’44”
    série des 20 et 10 dernières pompes sur les genoux
    et fentes non sautées
    dur-dur les pompes, dur-dur

    • Pierre

      Bien joué pour ta séance Julie 💪
      À bientôt

  • Y

    Habitué à faire tes WODS en Intermédiaire ou Avancé, je dois avouer que j’ai galéré, surtout avec les pompes, mon point faible. 14’23” en mode débutant

    • Pierre

      Si tu as galéré c’est qu’il y a une marge de progression, continue de t’entraîner comme ça Yohan 💪 c’est top !

  • B

    Mode I : 14’40”
    Avec les exercices de substitutions, mais chaud les pompes ;-p

    • Pierre

      Effectivement elles brûlent ces pompes 🔥
      Bien joué Béa pour ton WOD !

  • P

    22’46 en mode A. Je suis cuit!
    J’ai fait 50*ex1 2,3 puis 40 les 3 exos etc…
    C’est bien ce qu’il faut faire ou il faut faire toutes les répétitions sur un seul exo avant de passer au suivant?

    • Pierre

      ✅ c’est bien ça Philippe (50 répétitions pour tous les exercices, ensuite 40 répétitions pour tous les exercices …)
      Tu as fait correctement l’entraînement, bien joué !

  • M

    Mode D
    12 min
    Bon ça se voit que je suis un peu fatigué héhé

    • Pierre

      Bien joué Molivon pour ton WOD 💪
      (même fatigué 😋)

  • A

    Mode A 23 min mais j’ai fait des fentes sautées alternées. J’avais pas saisi la nuance.

    • Pierre

      Top Arnolt 👏 👏 !
      Pas de nuance a saisir, c’est bien des fentes sautées alternées (jette un coup d’oeil à la démo : tu comptes 1 répétition lorsque tu as fait une jambe gauche + une jambe droite).

  • J

    38 minutes en mode A…rgh, ça pique ! Juste une précision, la substitution des fentes c’est bien 50 à gauche, 50 à droite en avant et pareil en arrière ?

    • Pierre

      Non, mais ça doit faire une séance bien costaud aussi Julien 😜
      C’est 50 à gauche et 50 à droite en fentes sautées alternées (regarde la démo : c’est un saut vertical sur place et tu inverses les jambes en l’air en faisant un ciseau)

      • J

        Je parlais pour les substitions des fentes sautées. Bon je l’ai refait en Intermédiaire sans substitution 15’15. Mais les fentes sautées c’est un supplice.

  • C

    Bonjour,
    J’essaierai bien ce WOD, mais j’ai un doute sur les détails : c’est 50 pompes, 50 fentes sautées et 50 levés de hanche puis 40 pompes, 40 fentes, etc. ? Et pour les levés de hanche, 50 à droite puis 50 à gauche ? Merci.

    • Pierre

      C’est exactement ça Cyril : “ y’a plus qu’à ” 👍

  • R

    Repris de sport après 2 mois d’inactivité j’ai fait le débutant en 11 min 43, fiouuu j’ai mal partout mais ça fait du bien.

    • Pierre

      Super pour ta reprise Ricardo 👍
      Continue comme ça !

  • G

    Grosse dépense d énergie mode A en 29 min avec 20 sec de recup entre chaque tri set pour me réhydrater mci Pierre

    • Pierre

      De rien Gilles, bien joué pour ta séance 👏 👏

  • C

    Mode D 15,30. Ça pique. Merci

    • Pierre

      De rien Carlos, c’est sûr ça pique !

  • B

    Avancé en 25′ 50″

    Dernières séries de pompes sur les genoux.

    Vite à la douche !

    • Pierre

      Bon réflexe Bastien, les pompes sur les genoux pour finir 👍
      Belle séance et merci pour ton partage !

  • C

    Bonsoir,
    1heure en mode avance c’est hard.

    • Pierre

      Effectivement sacré séance Carlos 💪 !
      Peut-être le niveau intermédiaire aurait été plus adapté sur cet entraînement ?

  • J

    Avancé 28’50

    Super mais dur dur. Fière de moi 🙂

    Merci Pierre!

    • Pierre

      De rien Juliette et bien joué, tu peux être fière de toi 👍

  • E

    Mode A en 20’35. Je suis claqué et trempé, merci pour cet entrainement Pierre ! (Je l’avoue, je triche pour les pompes et les fentes, je sépare en paquets de 10 espacés de 4 à 5 secondes plutôt que d’enchainer :/ )

  • J

    Mode I
    16’28
    Les fentes sautées m’ont explosé les cuissots! Merci pour ce WOD Pierre

  • S

    Bonjour à tous! 37 mn en mode Avancé pompes sur les poings( j’ai gardé cette habitude depuis des douleurs aux poignées ) bouh……..!!!!!! J’ai soufflé comme une loco!!! Dur de ne plus avoir 30 ans!….. je le referai!!! Merci à toi Pierre!!!!

  • C

    23 minutes mode A en remplaçant les fentes sautées par des squats sautés + 5
    Je suuuuuue
    Grosse séance et oui vive le mental
    Merci Pierre
    Christelle

  • E

    23’31 en mode intermédiaire. Les fentes sautées m’ont mises dans le rouge instantanément, 2 fentes pour une rep sur le papier ça va, sur le tapis ça va moins !

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