séance 628
Télécharger

Objectif : endurance musculaire
Focus : full body

Cette semaine, voici ta séance de PPG (préparation physique générale) Litobox au poids du corps.

Ce circuit training va améliorer ta condition physique, tester ton mental et te donner une base solide pour tout entraînement spécifique (arts martiaux, course à pied, athlétisme, natation, etc.) ou tout simplement pour te sentir mieux et être à ton meilleur 💪.

Faire, avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :

Notes techniques :

  • pompes : amplitude complète avec les bras tendus en position haute et la poitrine touche le sol en position basse.
  • planche latérale avec levés de hanche : contractes bien les abdos. Tu peux travailler cet exercice sur l’avant-bras comme pour le gainage latéral ou avec le bras tendu.

Substitutions

pompes → pompes inclinées ou pompes sur les genoux
fentes sautées → fentes marchéesfentes avant et fentes arrière
planche → planche spiderman ou abdominaux touche-talon

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant30-20-10 répétitions
Intermédiaire40-30-20-10 répétitions
Avancé50-40-30-20-10 répétitions

Partage ton temps et tes impressions

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance de PPG dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement..

programme HMB méthode complète

Tableau d'honneur

64 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 24’30

    En 1 mot « Ouch » ! Je prolonge la séance avec des étirements et le rouleau de massage … même écho demain, je pense 😉

    Répondre

    • M
      Mikael

      Bonsoir mode debutant en + ou – 10min. Deja bien chaud merci pierre

      Répondre

      • C
        Charles

        Dur dur ! Les fentes sautées c’était l’enfer pour moi. Mode A en 24’38 »

        Répondre

    • R
      RilCy

      28min35 mode A

      Bien violent de bon matin !!!

      Répondre

    • K
      Kéké

      Mode A 14:17, j’avoue les fentes sautées ça claque bien! les 100 premières font bien monté le cardio

      Répondre

  • T
    Thomas

    Je teste ça ce soir ! Après ma séance de muscu !

    Mais sur le papier ça à l’air de bien defoncer !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Thomas, tu verras … tiens moi au courant 😜

      Répondre

  • D
    dopamine girl (IG)

    mode intermédiaire
    19 min 20

    Répondre

  • C
    Chris

    Mode Débutant
    8’50
    C’était bien 15g/15d pour les 30 Fentes ! Super contente j’ai réussi les 30pompes en une seule fois !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué pour tes pompes Chris 💪
      En fait, c’est 30 à gauche et 30 à droite, mais t’inquiète tu as fait une super séance !

      Répondre

  • F
    Fred

    Mode I en 18 min 40
    Merci Pierre super wod!…

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Content que tu aies apprécié Fred 👍

      Répondre

  • A
    Adri

    Mode A en 22’50

    Merci Pierre, toujours un plaisir de faire tes wods

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour ton retour Adri, ça fait plaisir !

      Répondre

  • J
    Julie

    Mode I : 16’44 »
    série des 20 et 10 dernières pompes sur les genoux
    et fentes non sautées
    dur-dur les pompes, dur-dur

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué pour ta séance Julie 💪
      À bientôt

      Répondre

  • Y
    Yohan

    Habitué à faire tes WODS en Intermédiaire ou Avancé, je dois avouer que j’ai galéré, surtout avec les pompes, mon point faible. 14’23 » en mode débutant

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Si tu as galéré c’est qu’il y a une marge de progression, continue de t’entraîner comme ça Yohan 💪 c’est top !

      Répondre

  • B
    Béa

    Mode I : 14’40 »
    Avec les exercices de substitutions, mais chaud les pompes ;-p

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Effectivement elles brûlent ces pompes 🔥
      Bien joué Béa pour ton WOD !

      Répondre

  • P
    Philippe

    22’46 en mode A. Je suis cuit!
    J’ai fait 50*ex1 2,3 puis 40 les 3 exos etc…
    C’est bien ce qu’il faut faire ou il faut faire toutes les répétitions sur un seul exo avant de passer au suivant?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      ✅ c’est bien ça Philippe (50 répétitions pour tous les exercices, ensuite 40 répétitions pour tous les exercices …)
      Tu as fait correctement l’entraînement, bien joué !

      Répondre

    • C
      Charles

      Mode A en 24’38 ». Les fentes sautées c’était l’enfer pour moi !

      Répondre

  • M
    Molivon

    Mode D
    12 min
    Bon ça se voit que je suis un peu fatigué héhé

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué Molivon pour ton WOD 💪
      (même fatigué 😋)

      Répondre

  • A
    Arnolt

    Mode A 23 min mais j’ai fait des fentes sautées alternées. J’avais pas saisi la nuance.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Top Arnolt 👏 👏 !
      Pas de nuance a saisir, c’est bien des fentes sautées alternées (jette un coup d’oeil à la démo : tu comptes 1 répétition lorsque tu as fait une jambe gauche + une jambe droite).

      Répondre

  • J
    Julien

    38 minutes en mode A…rgh, ça pique ! Juste une précision, la substitution des fentes c’est bien 50 à gauche, 50 à droite en avant et pareil en arrière ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Non, mais ça doit faire une séance bien costaud aussi Julien 😜
      C’est 50 à gauche et 50 à droite en fentes sautées alternées (regarde la démo : c’est un saut vertical sur place et tu inverses les jambes en l’air en faisant un ciseau)

      Répondre

      • J
        Julien

        Je parlais pour les substitions des fentes sautées. Bon je l’ai refait en Intermédiaire sans substitution 15’15. Mais les fentes sautées c’est un supplice.

        Répondre

  • C
    Cyril

    Bonjour,
    J’essaierai bien ce WOD, mais j’ai un doute sur les détails : c’est 50 pompes, 50 fentes sautées et 50 levés de hanche puis 40 pompes, 40 fentes, etc. ? Et pour les levés de hanche, 50 à droite puis 50 à gauche ? Merci.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      C’est exactement ça Cyril : «  y’a plus qu’à  » 👍

      Répondre

  • R
    Ricardo

    Repris de sport après 2 mois d’inactivité j’ai fait le débutant en 11 min 43, fiouuu j’ai mal partout mais ça fait du bien.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Super pour ta reprise Ricardo 👍
      Continue comme ça !

      Répondre

  • G
    Gilles

    Grosse dépense d énergie mode A en 29 min avec 20 sec de recup entre chaque tri set pour me réhydrater mci Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Gilles, bien joué pour ta séance 👏 👏

      Répondre

  • C
    Carlos

    Mode D 15,30. Ça pique. Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Carlos, c’est sûr ça pique !

      Répondre

  • B
    Bastien

    Avancé en 25′ 50″

    Dernières séries de pompes sur les genoux.

    Vite à la douche !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bon réflexe Bastien, les pompes sur les genoux pour finir 👍
      Belle séance et merci pour ton partage !

      Répondre

  • C
    Carlos

    Bonsoir,
    1heure en mode avance c’est hard.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Effectivement sacré séance Carlos 💪 !
      Peut-être le niveau intermédiaire aurait été plus adapté sur cet entraînement ?

      Répondre

  • J
    Juliette

    Avancé 28’50

    Super mais dur dur. Fière de moi 🙂

    Merci Pierre!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Juliette et bien joué, tu peux être fière de toi 👍

      Répondre

  • E
    Etienne

    Mode A en 20’35. Je suis claqué et trempé, merci pour cet entrainement Pierre ! (Je l’avoue, je triche pour les pompes et les fentes, je sépare en paquets de 10 espacés de 4 à 5 secondes plutôt que d’enchainer :/ )

    Répondre

  • J
    Jérémy

    Mode I
    16’28
    Les fentes sautées m’ont explosé les cuissots! Merci pour ce WOD Pierre

    Répondre

  • S
    Samad

    Bonjour à tous! 37 mn en mode Avancé pompes sur les poings( j’ai gardé cette habitude depuis des douleurs aux poignées ) bouh……..!!!!!! J’ai soufflé comme une loco!!! Dur de ne plus avoir 30 ans!….. je le referai!!! Merci à toi Pierre!!!!

    Répondre

  • C
    Chris

    23 minutes mode A en remplaçant les fentes sautées par des squats sautés + 5
    Je suuuuuue
    Grosse séance et oui vive le mental
    Merci Pierre
    Christelle

    Répondre

  • B
    BENOIT

    Mode A en 31 minutes…

    Répondre

  • E
    Emilien

    23’31 en mode intermédiaire. Les fentes sautées m’ont mises dans le rouge instantanément, 2 fentes pour une rep sur le papier ça va, sur le tapis ça va moins !

    Répondre

  • J
    Julien

    21 minutes en mode A. Impossible de faire les fentes sautées sans pause. Aïe aïe les fessiers demain

    Répondre

  • D
    david

    Fait en 17mn38 en mode Avancé. J’ai mal aux fesses aujourd’hui 🙂 J’ai alterné pour les pompes entre écarté standard et main serrés en cœur. Encore une bonne séance qui permet de transpirer et de bien travailler alors qu’on a pas beaucoup de temps. Top!!

    Répondre

  • B
    Bruno

    Un wod aussi simple que dur ! 23’40 en mode avancé. Plutôt satisfait (49 printemps au compteur). Il faut penser à découper en séries de 10 voire 5, entrecoupées de courtes pauses, pour éviter le point de non retour sur la congestion musculaire !

    Répondre

  • K
    Kop78

    21’30

    Répondre

  • F
    Flavien

    21’30 en mode A

    Répondre

  • H
    Hakim

    Ouf !! Apres quasi un an sans sport, j’ai voulu attaquer le mode avancé pour me pousser dans mes retranchements.
    Résultat: 26’06. J’admets que je descendais pas au max sur les fentes à cause d’une gêne à la cuisse gauche. Par contre j’ai fini les deux dernières séries de pompes avec un petit garçon de 10kg sur le dos qui voulait « faire du cheval »

    Répondre

  • J
    Julien

    Mode D en 6’45. Ça décrasse le cardio!

    Répondre

  • D
    David

    Première séance de découverte Litobox pour moi après un an d’arrêt de PPG.
    Mode débutant ça piquait
    Demain je remets ça

    Répondre

  • F
    Flo

    16min01 en intermédiaire ! Je viens tout juste de reprendre le hiit après 1 mois et demi d’arrêt et ça décrasse nickel ce training

    Répondre

  • A
    Antoine

    Mode I : 18´12´´
    Super WOD ! Merci !
    Techniques respectées… sauf les fentes alternées mais non sautées. Encore une bonne marge de progression.

    Répondre

  • P
    Pauline

    17min en mode A et pompes sur les genoux (oui je sais je triche ^^)
    Super wod

    Répondre

  • R
    Romain

    Cool pour reprise après 1h30 de padel ce matin lol

    Répondre

  • L
    Luzau

    Un entraînement difficile je suis passé du mode intermédiaire au mode débutant et j’ai bien travaillé sur le plan musculaire et sur le cardio. Ces genres d’exercice pourra me faire avancer rapidement vers mes objectifs

    Répondre

  • C
    Christian

    HS…

    Répondre

Laisser un commentaire

Une fois posté, ton commentaire peut mettre quelques minutes à apparaître.

À suivre ...

Pour continuer l'entraînement, souhaites-tu recevoir d'autres séances de ce type ?