Objectif : endurance musculaire
Focus : full body
Cette semaine, voici ta séance de PPG (préparation physique générale) Litobox au poids du corps.
Ce circuit training va améliorer ta condition physique, tester ton mental et te donner une base solide pour tout entraînement spécifique (arts martiaux, course à pied, athlétisme, natation, etc.) ou tout simplement pour te sentir mieux et être à ton meilleur 💪.
Faire, avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :
- pompes;
- fentes sautées (à gauche et à droite, alternativement);
- planche latérale avec levés de hanche (à gauche et à droite).
Notes techniques :
- pompes : amplitude complète avec les bras tendus en position haute et la poitrine touche le sol en position basse.
- planche latérale avec levés de hanche : contractes bien les abdos. Tu peux travailler cet exercice sur l’avant-bras comme pour le gainage latéral ou avec le bras tendu.
Substitutions
pompes → pompes inclinées ou pompes sur les genoux
fentes sautées → fentes marchées → fentes avant et fentes arrière
planche → planche spiderman ou abdominaux touche-talon
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 30-20-10 répétitions |
| Intermédiaire | 40-30-20-10 répétitions |
| Avancé | 50-40-30-20-10 répétitions |
Partage ton temps et tes impressions
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance de PPG dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 24’30
En 1 mot « Ouch » ! Je prolonge la séance avec des étirements et le rouleau de massage … même écho demain, je pense 😉
Bonsoir mode debutant en + ou – 10min. Deja bien chaud merci pierre
Dur dur ! Les fentes sautées c’était l’enfer pour moi. Mode A en 24’38 »
Je teste ça ce soir ! Après ma séance de muscu !
Mais sur le papier ça à l’air de bien defoncer !
Salut Thomas, tu verras … tiens moi au courant 😜
mode intermédiaire
19 min 20
Mode Débutant
8’50
C’était bien 15g/15d pour les 30 Fentes ! Super contente j’ai réussi les 30pompes en une seule fois !
Bien joué pour tes pompes Chris 💪
En fait, c’est 30 à gauche et 30 à droite, mais t’inquiète tu as fait une super séance !
Mode I en 18 min 40
Merci Pierre super wod!…
Content que tu aies apprécié Fred 👍
Mode A en 22’50
Merci Pierre, toujours un plaisir de faire tes wods
Merci pour ton retour Adri, ça fait plaisir !
Mode I : 16’44 »
série des 20 et 10 dernières pompes sur les genoux
et fentes non sautées
dur-dur les pompes, dur-dur
Bien joué pour ta séance Julie 💪
À bientôt
Habitué à faire tes WODS en Intermédiaire ou Avancé, je dois avouer que j’ai galéré, surtout avec les pompes, mon point faible. 14’23 » en mode débutant
Si tu as galéré c’est qu’il y a une marge de progression, continue de t’entraîner comme ça Yohan 💪 c’est top !
Mode I : 14’40 »
Avec les exercices de substitutions, mais chaud les pompes ;-p
Effectivement elles brûlent ces pompes 🔥
Bien joué Béa pour ton WOD !
22’46 en mode A. Je suis cuit!
J’ai fait 50*ex1 2,3 puis 40 les 3 exos etc…
C’est bien ce qu’il faut faire ou il faut faire toutes les répétitions sur un seul exo avant de passer au suivant?
✅ c’est bien ça Philippe (50 répétitions pour tous les exercices, ensuite 40 répétitions pour tous les exercices …)
Tu as fait correctement l’entraînement, bien joué !
Mode A en 24’38 ». Les fentes sautées c’était l’enfer pour moi !
Mode D
12 min
Bon ça se voit que je suis un peu fatigué héhé
Bien joué Molivon pour ton WOD 💪
(même fatigué 😋)
Mode A 23 min mais j’ai fait des fentes sautées alternées. J’avais pas saisi la nuance.
Top Arnolt 👏 👏 !
Pas de nuance a saisir, c’est bien des fentes sautées alternées (jette un coup d’oeil à la démo : tu comptes 1 répétition lorsque tu as fait une jambe gauche + une jambe droite).
38 minutes en mode A…rgh, ça pique ! Juste une précision, la substitution des fentes c’est bien 50 à gauche, 50 à droite en avant et pareil en arrière ?
Non, mais ça doit faire une séance bien costaud aussi Julien 😜
C’est 50 à gauche et 50 à droite en fentes sautées alternées (regarde la démo : c’est un saut vertical sur place et tu inverses les jambes en l’air en faisant un ciseau)
Je parlais pour les substitions des fentes sautées. Bon je l’ai refait en Intermédiaire sans substitution 15’15. Mais les fentes sautées c’est un supplice.
Bonjour,
J’essaierai bien ce WOD, mais j’ai un doute sur les détails : c’est 50 pompes, 50 fentes sautées et 50 levés de hanche puis 40 pompes, 40 fentes, etc. ? Et pour les levés de hanche, 50 à droite puis 50 à gauche ? Merci.
C’est exactement ça Cyril : « y’a plus qu’à » 👍
Repris de sport après 2 mois d’inactivité j’ai fait le débutant en 11 min 43, fiouuu j’ai mal partout mais ça fait du bien.
Super pour ta reprise Ricardo 👍
Continue comme ça !
Grosse dépense d énergie mode A en 29 min avec 20 sec de recup entre chaque tri set pour me réhydrater mci Pierre
De rien Gilles, bien joué pour ta séance 👏 👏
Mode D 15,30. Ça pique. Merci
De rien Carlos, c’est sûr ça pique !
Avancé en 25′ 50″
Dernières séries de pompes sur les genoux.
Vite à la douche !
Bon réflexe Bastien, les pompes sur les genoux pour finir 👍
Belle séance et merci pour ton partage !
Bonsoir,
1heure en mode avance c’est hard.
Effectivement sacré séance Carlos 💪 !
Peut-être le niveau intermédiaire aurait été plus adapté sur cet entraînement ?
Avancé 28’50
Super mais dur dur. Fière de moi 🙂
Merci Pierre!
De rien Juliette et bien joué, tu peux être fière de toi 👍
Mode A en 20’35. Je suis claqué et trempé, merci pour cet entrainement Pierre ! (Je l’avoue, je triche pour les pompes et les fentes, je sépare en paquets de 10 espacés de 4 à 5 secondes plutôt que d’enchainer :/ )
Mode I
16’28
Les fentes sautées m’ont explosé les cuissots! Merci pour ce WOD Pierre
Bonjour à tous! 37 mn en mode Avancé pompes sur les poings( j’ai gardé cette habitude depuis des douleurs aux poignées ) bouh……..!!!!!! J’ai soufflé comme une loco!!! Dur de ne plus avoir 30 ans!….. je le referai!!! Merci à toi Pierre!!!!
23 minutes mode A en remplaçant les fentes sautées par des squats sautés + 5
Je suuuuuue
Grosse séance et oui vive le mental
Merci Pierre
Christelle
Mode A en 31 minutes…
23’31 en mode intermédiaire. Les fentes sautées m’ont mises dans le rouge instantanément, 2 fentes pour une rep sur le papier ça va, sur le tapis ça va moins !
21 minutes en mode A. Impossible de faire les fentes sautées sans pause. Aïe aïe les fessiers demain
Fait en 17mn38 en mode Avancé. J’ai mal aux fesses aujourd’hui 🙂 J’ai alterné pour les pompes entre écarté standard et main serrés en cœur. Encore une bonne séance qui permet de transpirer et de bien travailler alors qu’on a pas beaucoup de temps. Top!!
Un wod aussi simple que dur ! 23’40 en mode avancé. Plutôt satisfait (49 printemps au compteur). Il faut penser à découper en séries de 10 voire 5, entrecoupées de courtes pauses, pour éviter le point de non retour sur la congestion musculaire !
21’30
21’30 en mode A
Ouf !! Apres quasi un an sans sport, j’ai voulu attaquer le mode avancé pour me pousser dans mes retranchements.
Résultat: 26’06. J’admets que je descendais pas au max sur les fentes à cause d’une gêne à la cuisse gauche. Par contre j’ai fini les deux dernières séries de pompes avec un petit garçon de 10kg sur le dos qui voulait « faire du cheval »
Mode D en 6’45. Ça décrasse le cardio!
Première séance de découverte Litobox pour moi après un an d’arrêt de PPG.
Mode débutant ça piquait
Demain je remets ça
16min01 en intermédiaire ! Je viens tout juste de reprendre le hiit après 1 mois et demi d’arrêt et ça décrasse nickel ce training
Mode I : 18´12´´
Super WOD ! Merci !
Techniques respectées… sauf les fentes alternées mais non sautées. Encore une bonne marge de progression.
17min en mode A et pompes sur les genoux (oui je sais je triche ^^)
Super wod