On laisse reposer le chrono aujourd’hui et on va faire une séance de calisthénics « à l’ancienne » avec des variations de pompes, de tractions et levés de jambe. Concentrez-vous sur la technique, l’amplitude des mouvements et la contraction musculaire.
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 10 pompes déclinées (pieds surélevés sur une chaise ou un banc);
- 10 tractions en pronation;
- 10 levés de jambe à la barre;
- 10 pompes diamant;
- 10 tractions en supination.
Rappel technique : si vous ne savez plus comment placer les mains sur la barre pour les tractions en pronation ou supination.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de: |
|---|---|
| Débutant | 3 pompes normales 3 tractions en pronation 3 levés de genoux 3 pompes normales 3 tractions en supination |
| Intermédiaire | 6 pompes inclinées 6 tractions en pronation 6 levés de genoux ou levés de jambe 6 pompes diamant 6 tractions en supination |
| Avancé | 10 pompes inclinées 10 tractions en pronation 10 levés de jambe 10 pompes diamant 10 tractions en supination |
Quel mode avez-choisi et qu’avez-vous pensé de cet entraînement ?
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Équipement optionnel
mode A.
Pour que vous puissiez vous organiser, à titre indicatif j’ai mis moins de 25 minutes pour faire cet entraînement en découpant de nombreuses fois les tractions en pronation, c’était dur ce matin !
Mode A.
J’ai fractionné les tractions et fait des levés de genoux au lieu de levés de jambes car douleur à l’épaule.
Vraiment hard avec la chaleur.
Pierre merci pour le wod et bon week-end.
Bon et utile pour les nons initiés ! Merci
Par quoi puis je remplacer les tractions et les levées de jambes? Je change de Wod?
☺
Mode A en 32′ en decoupant les tractions aussi evidemment lol , dur avec cette chaleur !!
Mode B.
il y a une flaque sous ma barre !
Merci Pierre,
à ton avis, vaut-il mieux utiliser le kipping pour finir les séries, ou prendre un temps de repos ?
Ça c’est du training. Manque plus qu’un peu de cardio pour la semaine, merci pour tes training fort intéressant
31′ en mode avancé. j’ai mal partout et obligé de couper les tractions en séries de 2-3 tractions donc cela fait forcement plus de temp
25’42 en mode advance whaouuuu
Je pratiquais un depuis 2 mois le crossfit sur un autre site et après 3 semaines de pauses j’ai voulu tester un peu litobox et je suis pas déçu ! Bon premeir entrainement, je suis en sueur et ca fais du bien ! Pour les jambes levées, j’étais pas très tendu.. je pense que je vais devoir renforcer les quads et étirer les ischios ! les tractions… ca pique…. fractionnées car sinon pas jolies. 9minutes07 pour la série intermédiaire avec à mes côtés mon, coach d’un an et demis qui s’essayais aux pompes en me voyant et qui a voulu tester les tractions lol 🙂
Mode A a peu pres 15min
Wod bien sympatoche apres le weekend
Mode A 14’27
Salut mode A en 25min..chaud de bon matin!!dur les dernieres tractions!!meme apres une bonne seance d’etirements le haut est tout tendu..merci pierre
salut pierre, entrainement du jour bonjour 🙂
Moins de 15 minute en mode A, j’ai fait de très beaux progrès grâce a tes wod merci,
tu propose quoi pour ce soir de bien costaud le tout en poids de corps.
merci a toi.
Plus de 23 min., en enchaînant les tractions par 5. Très bon parcours !
Mode A en un peu plus de 21mn. Pas facile !
Je suis tombé par hasard ici et les entrainements proposés me semblent intéressants. C’est pourquoi j’ai immédiatement testé ce circuit, en mode avancé, et il m’a fallu 12 minutes et 35 secondes pour en venir à bout. J’ai bien aimé, c’est le type d’entrainement qui se rapproche un peu de ce que j’ai pu trouver à l’armée. Et j’en testerai d’autres avec plaisir.
Donnez tout lachez rien!
PS: j’ai inversé l’ordre, je faisais les tractions pronation en dernier et pas les supinations. Ca ne change pas grand chose je pense.
Mode D pour moi en 8″57′.
Sympa comme wod pour un débutant comme moi ça fait déjà bien bosser.
J’ai pris peu de recup.
C’est bien continue comme ça 🙂 Tu vas vite progresser.
13’30 en faisant le nombre des rep en avancé sauf pour les tractions (point faible, je congestionne trop vite … ) où je n’en faisais que 5 à chaque série =( donc oui c’est un peu de la triche, shame on me, … mais ça brûle quand même, mes avant bras n’en peuvent plus !
MERCI!!