Pour la fin de semaine, je vous propose un entraînement Tabata sans matériel que l’on peut faire partout ! Les 4 tabatas sont à enchaîner sans temps de repos (à la Izumi Tabata 😉 ) et il y a 8 intervalles par exercice pour un total de 32 intervalles de 20 secondes de travail suivi de 10 secondes de repos. Un bon petit WOD de 16 minutes !
Si vous n’êtes pas familier avec le nombre d’intervalles, les périodes de travail et de récupération, vous pouvez lire le guide de la méthode Tabata.
Faire :
- Tabata pompes mains décollées;
- Tabata squats;
- Tabata burpees;
- Tabata double unders (ou jumping jacks si vous n’avez pas de corde à sauter).
On fait donc 8 fois 20 secondes de pompes, 10 secondes de repos, 8 fois 20 secondes de squats, 10 secondes de repos, 8 fois 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos et enfin 8 fois 20 secondes de double unders, 10 secondes de repos.
Notes :
- pompes mains décollées : pompes classiques avec les bras tendus en position haute; on pose ensuite la poitrine au sol pour pouvoir décoller les mains du sol;
- double unders : double tours à la corde à sauter.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | Tabata squats Tabata burpees |
| Intermédiaire | Tabata squats Tabata burpees Tabata double unders |
| Avancé | Tabata pompes mains décollées Tabata squats Tabata burpees Tataba double unders |
Le minuteur d’intervalles
Pour les WOD Tabata, j’utilise le minuteur d’intervalles Gymboss qui fait aussi chronomètre en plus des intervalles.
Si vous souhaitez essayer avant d’investir quelques euros, il existe d’autres solutions gratuites :
- en ligne : minuteur d’intervalles;
- sur smartphone : applications pour Android ou iPhone (recherchez Tabata).
Vous paramétrez ensuite votre minuteur sur 32 intervalles avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.
Score et résultat
Vous prenez le nombre de répétitions le plus bas pour chacun des exercices. Votre score total est la somme de ces nombres.
Exemple pour ma séance Tabata :
| Intervalles | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
| Tabata | Répétitions | |||||||
| pompes | 12 | 11 | 9 | 8 | 8 | 7 | 7 | 7 |
| squats | 16 | 16 | 16 | 16 | 18 | 16 | 16 | 14 |
| burpees | 7 | 5 | 6 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| DU | 18 | 18 | 15 | 18 | 17 | 17 | 16 | 19 |
Mon score total est donc : pompes (7) + squats (14) + burpees (5) + DU (15) = 7 + 14 + 5 + 15 = 41 !
Et vous, quel est votre score sur ce WOD, qu’en avez-vous pensé et quel mode avez-vous choisi ?
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
Mode A. Score total : 41 (7/14/5/15).
Super WOD Pierre ! Je fais ça cet aprèm et je poste mes résultats ! Impatient 😀
N’hésite pas, bon courage !
a tester demain, j’ai pas recuperé d’une grosse séance jeudi, mes cuisses supporteront pas les squats.
Les squats et les burpees sur des cuisses andolories, c’est pas le meilleur pour la récupération 😉 .
Salut Pierre,
après une sortie de 40 kms à vélo, mode A mais en Jumping Jack pour finir = 49 (8/14/6/21)
Merci pour ton site et tout ce que tu proposes. Jusqu’à présent je cherchais à m’inspirer du *CF* [marque déposée] en restant poids de corps. J’ai trouvé ensuite le *CO* [marque déposée]. Mais je faisais toujours selon mon inspiration sans vraiment de programme fixe. Maintenant j’attends tes wod avec impatience et j’essaie de m’y tenir.
Merci encore. Sportivement 😉
Salut Stef,
Merci pour ton commentaire et ton retour, ça fait plaisir et je suis content que les entraînements te soient utiles 😉 .
A bientôt !
Mode A : 10/15/6/15=46
On ressent le cardio à partir des burpees on finit cramé…super en tout cas merci Pierre
Avec DU
Tout à fait, ça commence avec les burpees et ça finit en apothéose avec les double unders, à bientôt !
Bonjour,
j’ai découvert les mots *CF* [marque déposée] et Workout of the Day ( WOD ) il y à 1 semaine !
Et je commence aujourd’hui. Voici mes résultats, mais je sais pas si c’est correct, bien ou mauvais. Pouvez vous m’éclairer ??
Merci 🙂
Pour moi Mode B:
Squat 28 / Burpees 8 / Jumping Jack 29 = 65
28 squats en 20 secondes, et c’est votre plus nombre de rep le plus bas!
La je dis, waouh!!!
Oups !! Merci Lionel, je viens de me rendre compte de ma boulette! J’ai compté le meilleur à chaque fois lol.
Du coup, ça change tout.
Je corrige :
Mode B : 25 Squat / Burpees 5 / Jumping Jack 25 = 55.
LOL du coup je repose ma question avec les bons résultats, est ce correct ??
Merci
Bonjour,
Oui c’est un bon score. Pour savoir si c’est correct tu n’as qu’à sonder ton état à la fin du WOD : si tu n’es pas fatigué, tu peux encore aller plus vite et faire mieux, si tu es fatigué, c’est super 🙂 .
A bientôt pour les prochains WOD alors !
Salut Pierre
Nickel ce quadruple tabata!
Bien que douloureux sur les cuisses (Cindy est passée par la…)
Score final: 33 (6/8/4/15) avec jumping jacks en dernier.
Salut Xavier, beau score ! Tu as enchaîné les tabatas après Cindy ?
L avant-veille! Le lendemain j avais les cuisses HS!
Tu m’étonnes 😉 !
Débutant en *CF* [marque déposée] mais musculation régulièrement :
Score : 37 (pompe 6 / squat 15 / corde 11 / burbees 5)
Les burbees m’ont tué et j’ai cru que les pompes allaient me faire stopper tout ^^
Que pensez-vous de ce score ?
Salut Loïc, C’est un très bon score. C’est clair que les pompes avec les mains décollées brûlent bien les bras 😉 .
Total 39 répartit de la sorte:
P:5
S:15
Bpees:4
JJ:25
le tout après petite séance de muscu: épaules/bi/tri
c’est peut être pour ça que les pompes et les burpees ne montées plus (4 presque en trichant)
Total séance 50min bien intenses
erreur sur le total 49 encore la fatigue dans les méninge!!!!!.
décidément méninges , je suis vraiment cuit
Haha, quand on arrive plus à compter, c’est qu’on a bien travaillé 😉 Bon score. A bientôt.
mode A (9/16/5/19 JJ )= 49 sous un beau soleil de normandie faut profiter c’est pas souvent 😀
Salut Alexis, en tout cas le soleil t’a bien motivé 😉 bon score !
Avec les chaleurs d’aujourd’hui je dégouline de sueur.
Mode A avec J.J (12/15/5/20) = 52.
Merci pour le WOD.
Salut Julian, tu es en Normandie aussi ? 😉 (cf commentaire d’Alexis)
Bon score et à bientôt !
je viens de finir l’exercice. je suis mort c’est la première fois que je fais ce type d’entrainement. je suis débutant et encore merci !!!! j’ai suivi tes conseilles j’ai fait le programme débutant. j’ai cru que j’allais mourir lol !!! bonne journée à tous les *CF* [marque déposée]eur !!!!
Content que le WOD t’ait plu 😉 A bientôt pour les prochains !
Merci Pierre pour ce WOD….. Suis HS….
Mon score :
Pompes : 5
Squats : 12
Burpees : 4
Jumping Jacks : 21
soit 42…..
JCB
Super Score JCB, bonne récupération !
Mon premier Tabata, ça me tenté bien et bien maintenant, c fait, merci.
Résultat en mode intermediaire en double under: 25 (15sq, 3bur, 7DU).
Les burpees et les doubles unders plombent le score car les Bur me vident total a chaque fois et j’ai encore du mal à faire les DU… mais ça s’améliore.
En attendant je fini toujours sur les rotules, c’est le principal 😉
Super score et bon premier Tabata ! C’est clair, avec les burpees et DU en mode Tabata, on finit toujours sur les rotules en cherchant de l’oxygène 😉
Outchhh…
En mode Avancé pour me tester après 1 mois 1/2 de travail
Pompes : 7
Squat : 10
burpee : 3
corde : 26 (tour simple je ne maitrise pas encore le DU)
résultats, j’ai aperçu quelques étoiles à la fin des burpees, et de grosses goutes coulaient de mon visage 🙂
Merci Pierre
Salut Lionel,
Super score mais pense quand même à bien respirer pour ne pas voir trop d’étoiles 🙂 !
Du retard sur les entraînements. Je viens de faire un trail de 32 km avec 2500 mètres de dénivelé positifs. Donc un peu mal au pates. Je viens de faire le tabata avec une application c génial.
Excellent Stéphane pour ta course et content que ces Tabatas t’aient plu 😉 !
Ha je n’ai pas compté… j’en ai juste chier en mode debutant lol :/ !!!
Ca piquote les squats et burpees !
Salut Davy,
Héhé, l’essentiel c’est que ça pique 😉
salut, j’aimerais installer cette appli pour essayer les tabata, mais je ne la trouve pas sur le market! ? c’est quoi le nom exact?
Mode A, score de 43(8+14+5+16).
Bon wod.
Merci.
Score en avancé. 9 +17 + 6 + 22 ( jumping Jack) soit 54.
Amélioration de 11.
9, 16, 6, 22 avec des jumpings jacks, soit 51.
Salut
Petite question : on fait les 8 séries de chaque exercice avant de passer à l exercice suivant ou on alterne ( exo 1-2-3-4-1-2-3-4-1 etc …. )
Merci pour vos réponses
Bonjour,
très bon wod !! je le recommande
.. surtout quand on a mal aux cheveux ..
Merci !
18min 42 sec pour ce wod en mode A J ai pas compté les répétitions par exercice mais les burpees m’ont littéralement explosé.
Merci pour cet entraînement.
Bonsoir,
J’ai découvert ce site récemment en faisant des recherches, débutant le cross training depuis octobre.
Je viens de faire ce tabata en mode A avec les JJ (que j’ai oublié de compter :)). Le reste donne ça : 5 / 12 / 5
fait en mode avancé + 10% de mon poids
Tabata pompes mains décollées; 9rep
Tabata squats; 19rep
Tabata burpees; 5rep
Tabata double unders 13rep
total 46 rep