Entraînement #326

circuit training du 11-09-15
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Pour cette fin de semaine je vous propose un challenge Litobox 300 spécial fesses et cuisses pour avoir des belles jambes de spartiates 😉 N’oubliez pas la discipline du spartiate : la technique des mouvements avec une bonne amplitude. AOU AOU AOU !

Faire le circuit suivant avec une bonne technique :

Notes techniques : Pour les squats bulgare contrôlez la descente pour ne pas claquer votre genou au sol. Pour l’exercice 4 et 6, gardez votre dos droit en contractant les abdominaux pour ne pas cambrer le dos.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire le circuit avec une bonne technique :
Débutant 15 squats
15 relevés de bassin
15 squats bulgare
15 extensions jambe fléchie
15 fentes avants
15 levés de jambe fléchie sur le côté
Intermédiaire 30 squats
30 relevés de bassin
30 squats bulgare
30 extensions jambe fléchie
30 fentes avants
30 levés de jambe fléchie sur le côté
Avancé 50 squats
50 relevés de bassin
50 squats bulgare
50 extensions jambe fléchie
50 fentes avants
50 levés de jambe fléchie sur le côté

Qu’avez-vous pensé de ce challenge 300 ? Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété ce circuit ?

Merci et bon week-end à tous.

AOU AOU AOU !

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les jambes (travail spécifique pour les fessiers, les cuisses et les mollets).

programme HMB jambes

Tableau d'honneur

58 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 17’57.
    ça va piquer ce week-end !

    Répondre

  • D
    Don moses

    La folie pure et dure. Mais c’est ce qu’on aime.
    Au passage parmis tous les exercices qu’il y a sur la toile, tous les hiit et workout, il n’y a quasiment jamais d’exercices ciblant les mollets. C’est bizarre non!!!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Je me suis dit la même chose ce matin pour les mollets, je suis entrain de faire l’illustration. Merci !

      Répondre

  • I
    Imré =)

    Pour les squats, c’est possible de les faire avec une barre et des poids ??

    J’ai encore mal des pistols de Mercredi … Ça va piquer !!

    Merci pour le Wod =)

    Répondre

  • A
    Antonin54

    Mode I en 13 minutes ça piquotte !!

    Répondre

  • T
    Ti man

    Après 25 km de vélo, faire le mode A en 21’24! Ça brûles.. L’exos est top!!!

    Répondre

  • S
    Sabine

    Bonjour, pour l’exercice 4 et 6 il ne faut pas contracter les abdos mais rentrer le ventre comme si nous nous voulions coller notre nombril à la colonne, en contractant on exerce une pression sur le périnée, ce qui n’est pas bon pour les femmes, donc en doit travailler en hypo-pression et pas en hyper-pression. En rentrant le ventre on travail en gainage ce qui est bien meilleur.
    Cordialement.
    Sabine

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Sabine,
      Merci pour la précision et les détails. C’est de cette manière que je contracte les abdominaux.
      Je le préciserai à l’avenir.

      Répondre

  • E
    Elbrisco

    Mode I en 11″22 !
    Par contre il me faut une technique pour arriver à faire au moins 2 pistols à la suite car la je n’y arrive tjs pas….
    Merci encore pour tout et au nom de tous pour tout tes WODS qui nous font mal mais qu’on aiment !
    Bandes de SM

    Répondre

  • D
    Denis

    Mode À 16:45
    2 minute repos
    Mode intermédiaire 8:55
    2 minute repos
    Mode débutant 4:05
    J’ai hâte de voie demain l’État de mes jambes merci

    Répondre

  • I
    Imré =)

    Mode A en 18’56 !!

    J’ai mal !! 😀

    Répondre

  • I
    Ivic

    Bonjour !
    Mode A en 17’02. Comme Elbrisco, les pistols me posent vraiment des problèmes mais j’ai comme l’impression que ce genre de WOD ( et notamment les squats bulgares) va bien m’aider 😉
    Merci Pierre, ton site est vraiment au top !

    Répondre

  • B
    Bull

    Mode A 15´26

    Répondre

  • D
    Debo

    Niveau I . 9’48. Après un squash à midi . Ça pique les cuisses .

    Répondre

  • M
    marine

    trop bien ce wod !!! j’ai mis environ 20min en mode A mon chrono s’était arrêté.
    je fais mon sport a l’étage et en redescendant j’ai bien cru que j’allais me vautrer tellement mes jambes étaient flageollantes lol.
    par contre petite question a celui ou celle qui saura me répondre, pour les squats bulgare j’ai mis bien 5 minutes car j’ai fais une cote une fois a gauche et une fois a droite et non 50 d’un cote et 50 de l’autre. alors c’était comme ca ou pas? par contre pour les extensions de jambes et lèves de jambes sur le cote j’ai fais 50 a droite puis 50 a gauche.

    Répondre

    • J
      Jean Christophe

      Marine, c’est 50 de chaque côté… comme pour les élévations jambes sur le côté…et c’est la que ça pique!!!

      Répondre

      • S
        Sarah

        Perso j ai eu du mal à faire 50 gauche puis 50 droite sur les squat bulgard, les fentes et les fire hydrant du coup j ai fait 25g,25d,15g,15d,10g,10d… sauf les fentes oû le 25g,25d,25g,25d est passé. Prochaine objectif : passer les 50 en une série sur tous les exos.

        Répondre

  • C
    Charlotte

    Titillée par l’enchaînement de Denis, j’ai copié :
    Mode A 15:40
    1-2 minutes repos ( j’ai pas vraiment compté !!)
    Mode intermédiaire 9:17
    repos
    Mode débutant 3:59
    Un bon petit WOD qui dérange pas les voisins mais qui pique bien bien bien ( qui a inventé ces €&#%$ de squats bulgares ?)
    Merci pour tout Pierre, toujours un plaisir de te suivre

    Répondre

  • F
    fabien

    Fait en mode avancé en 18’50
    Sa pique

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  • N
    NErik2211

    300
    16 min
    Les avant dernières fentes sont mortelles

    Répondre

  • M
    Milou

    16m29
    excellent programme Pierre
    sa pique
    Milou

    Répondre

  • G
    guillaume

    15′ 01″ en mode A . OUAH Dur Dur, je sens plus mes cuisses. .. trop bon

    Répondre

  • D
    dorby69

    hello, 15’43 en mode A. Squats bulgares aie aie aie
    A+

    Répondre

  • T
    Téo

    13’58, enfin un WOD pour moi : des jambes, des jambes, rien que des jambes !! 😉 mais AOU AOU que c’est dur !!!!
    Bon week-end à tous les litoboxers.

    Répondre

  • J
    Jean Christophe

    12’36 en mode A après avoir couru 10km en 51′. Pas mal pour un vieux non!!!!!

    Répondre

  • M
    Mchelle

    Bonjour.
    Quand vous dîtes repos, c’est repos entre chaque série d’exercice, soit 6 repos d’une minute environ?
    Merci pour la réponse.
    Michelle

    Répondre

    • I
      Imré =)

      Absolument pas !!

      Dans les séances que tu trouveras ici , il n’y a jamais de repos ( à part si cela est stipulé dans le WOD ).

      Les repos, c’est toi qui les prends à souhait, en essayant, dans la mesure du possible, d’en prendre le moins.

      J’espère t’avoir aiguillé !

      Amicalement

      =)

      Répondre

    • M
      Mchelle

      Bonjour.
      Merci Imré pour ta réponse bien utile.

      Cordialement.

      Répondre

  • M
    Marie

    Mode A en 20’30 », seulement trois mots : aïe, aïe, aïe…

    Répondre

  • M
    Mel

    Mode I en 11″30… Ça brûle un peu quand même Wod bien sympa !!! Merci

    Répondre

  • C
    Camille

    mode A 15:29

    Répondre

  • A
    ambre

    Après 2mois d arrêt…reprise en débutant en 6min…dur dur la reprise…

    Répondre

  • F
    fred

    bonjour,
    Mode A en 17,25 (squat avec barre 50 kg) courbatures garanties !

    Répondre

  • J
    jpl

    mode A en17h48

    Répondre

  • S
    stéphanie

    21,07mn en mode A.
    Maintenant je pars pour un petit footing de 45mn car j’ai pu lire que travailler dans ce sens (renfo puis course) aidé à brûler 2x plus vite les graisses. Quand penses-tu Pierre?
    Et merci pour ce Wod bien sympa.

    Répondre

  • J
    julien

    14’40 en mode avancé. Ça va piquer demain.

    Merci pour le wod.

    Répondre

  • A
    Ana Neves

    13´45´´ em modo Interm.
    Adorei 😉 as pernas choraram 😉

    Répondre

  • B
    Bertou

    Bonjour à toutes et à tous,

    Mode A 14’40 » et on sent bien la fatigue musculaire au fur et mesure que l’on approche de la fin.
    Bon litobox

    Répondre

  • M
    mocky

    Mode A en 19’27
    Les 4 derniers exercices, comment dire, ça brûûûûûûle !!!! 🙂

    Répondre

  • F
    Fury

    16min après échauffement de 5km en 20min.

    Le truc sympa après ce type de wod c’est de faire 3 séries avec max de reps en back squats avec barre a 75% du poids du corps, avec 2min de repos entre chaque séries.
    Série 1 : 42RM
    Série 2 : 36 RM
    Série 3 : 40 RM

    Répondre

  • L
    LeRenard

    Mode I en 15’03
    Sa pique vachement 😮
    Du mal à marcher.

    Répondre

  • M
    Myriam

    Pfiouuuu j’viens de le faire en mode intensif, Mode A : 14minutes20.
    Légère envie de vomir, mais à part ça super circuit, on repousse les limites 🙂

    Répondre

  • C
    choupuni

    mode A 18min40.. Je sens plus mes jambes!!!!!!

    Répondre

  • N
    Nora

    Mode intermediaire en 13,40.

    Répondre

  • C
    Cédric

    J’adore ce wod!

    Répondre

  • J
    Jocelyne

    Mode A en 17’01

    Merci pour ce wod

    Répondre

  • C
    Céline

    Mode A 17’15
    Aïe Aïe Aïe 😀

    Répondre

  • R
    Roidepik

    Mode I en 10:09 et là je part courir 😀

    Répondre

  • B
    Ben

    Mode A en 19’35
    Chaud les cuisses et les fesses !
    Je suis nouveau alors merci à Pierre pour tous les programmes !

    Répondre

  • M
    Myriam P2

    16’25 » mode A, avec ma copine de sport Julie !! Pas de pause entre chaque exercice, et un 2ème tour en mode I en 10’23″….un régal !! merci

    Répondre

  • E
    estelledeslandes

    J’ai cumulé les 3 modes avec 1 minute de récupération entre chaque mode. Mode A en 20 minutes pile poil, Mode I en 11 minutes, mode D en 5 minutes 30. Merci Litobox!!!

    Répondre

  • D
    Dave et Isa

    en mode intermédiaire pour Isa : 13’40

    Répondre

  • P
    Paulin

    15’10 » en mode intermédiaire

    Répondre

  • R
    Rémi

    15’20 » en mode A.
    Retour au boulot après la séance entre midi et 2, ça pique pour grimper les étages et atteindre le bureau !

    Répondre

  • L
    Lili

    Bonjour,

    J’aimerais m’affiner au niveau des cuisses et avoir de belles fesses (un peu plus musclées!). Ce programme est il adapté ?
    Si oui en combien de mois je commence à voir des résultats ?
    Merci pour vos réponses.

    Répondre

  • A
    Ayda

    On perçoit des résultats au bout de combien de temps ?

    Répondre

  • J
    jackie

    bonjour je découvre juste ces exercices elles sont super bien expliquée . je souhaite affiner mes jambes ( mes cuisses se touchent je déteste) quelles sont les fiches a privilégier merci mille fois

    Répondre

  • J
    Julie

    Mode a en 20 min a l’aise squat bulgare dur dur mais le reste nikel avec élastique au squat et leste cheville top

    Répondre

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À suivre ...

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