S’il existait une catégorie OUCH sur le site, cet entraînement en ferait définitivement parti ! Ce circuit est une peu plus long que les autres et ces 4 exercices sans matériel vont bien faire travailler tous les muscles du corps : c’est comme ça qu’on fini une semaine sur Litobox 😉 .
Faire, avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice de :
- burpees;
- V-ups;
- pompes;
- fentes sautées (la moitié à gauche + la moitié à droite, alternativement).
Information : J’ai divisé par 2 les fentes sautées. C’est-à-dire que pour 50 fentes sautées, j’ai fait 25 fentes à gauche et 25 fentes à droite de manière alternée à cause des courbatures du WOD précédent spécial fesses et cuisses.
Note technique : pour les V-ups, gardez toujours le bas du dos collé au sol en position basse. Si vous êtes trop fatigué pour maintenir la technique, faites une pause.
Déroulement de la séance
- tour 1 : 50 burpees / 50 V-ups / 50 pompes / 50 fentes sautées;
- tour 2 : 40 burpees / 40 V-ups / 40 pompes / 40 fentes sautées;
- …
- …
- tour 5 : 10 bupees / 10 V-ups / 10 pompes / 10 fentes sautées.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
|---|---|
| Débutant | 20-10 répétitions pour chaque exercice de : burpees sit-ups pompes (sur les genoux ou inclinées) fentes avants |
| Intermédiaire | (40)-30-20-10 répétitions pour chaque exercice de : (vous choisissez entre 40-10 ou 30-10 répétitions) burpees V-ups pompes fentes sautées |
| Avancé | 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice de : burpees V-ups pompes fentes sautées |
En combien de temps avez-vous complété ce WOD ? Quel mode avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
27’36 ouch !
Y’a t’il une alternative au v-ups ? en attendant de recevoir mon tapis de sol, ca me massacre le dos
Mode A 30′ .c devenu une drogue. J attends le suivant avec impatience. Merci a toi Pierre
Les 2 premiers tour en mode A en 28′ …. Je suis mauvais ! 🙁
Impossible de faire les 3 derniers, obligé de partir au travail.
=)
oui je vote. tous les jours je vote.
merci pour tous ces entrainements 🙂
mode A 2, 23vingt deux minutes quarante sept secondes, ouch!!!!!!
Mode I en 19’29 »
Même en intermédiaire, OUCH !
Merci pour ce WOD ! Bon weekend
Mode A en 45 minutes…. Merci Pierre, j’vais dormir là, j’suis sec!
Hello,
oh put&*n ça tue ! … 41’19 » en mode A. avec 50% sur chaque jambe pour les fentes sautées.
je suis mort !
A+
Super WOD comme toujours. Je l’ai réalisé en version confirmé en à peine 30mn.
WoD énorme!
Parfait pour se mettre un gros coup de pied au c.. !
Mode A en 36″23
Bonjour Pierre.
J’ai ajouté mon vote car « vous le valez bien »! Pas de pose entre les répétitions si j’ai bien compris? Pour les personnes qui ont des problèmes de dos les V-ups ne sont-ils pas déconseillés? Je m’y perds un peu entre le : HIIT, le Tabata, le Calisthenics et autres… Je ne comprends pas trop la différence (à part que pour le HIIC, il y’a des poses entre les séries) et ce que vous conseillez de privilégier.
J’espère que vôtre Site va être retenu au Golden Blog Awards 2015.
Michelle
Mode I en 20’30, p____n que c’était raide…
Super WOD, encore merci pour tout ce que tu nous fait partager…
Mode I 20 min 2sec
Merci
Aie !
45:07… Qui fera pire ?
Ça ressemble pas mal à Aphrodite (24 minutes) de *F* [marque déposée] mais en plus dur…
Comme je n’avais pour ainsi dire rien fait depuis jeudi, j’ai cru bon de faire des HRPU et de doubler les fentes…. aïe, aïe, aïe !!! 57′ en mode A 🙁
Bonne soirée
PS : a voté !! 🙂
37,20 en mode à les v ups sa me tue. Bien jouer
Mode A et mode tortue :-), 49’40
Super OUCH. Encore Merci Pierre.
B_14
Hello,
refait ce soir en mode A. 44’21 avec abdos levée de jambes au lieu des Vups et 50% sur chaque jambe pour les fentes sautées.
je suis cuit de chez cuit !
a+
26 minutes en intermédiaire, en commençant par 30 mais j’ai refait une série de 10 supplémentaires à la fin.
Mode avancé en 28’29.
Ouch !
Bonjour à tous,
26 min 36 sec en mode A. Par contre j’ai remplacé les V-ups par des sit-ups pour des soucis de douleurs au dos. Les burpees sont des mouvements réellement complets mais vraiment usant .
Merci encore pour la séance.
Salut Pierre!
29’36 » en mode A.
Je me sers de tes WOD pour ma PPG en Triathlon! Surtout t’arrêtes pas, bon boulot mec!
Hello, refait ce soir en mode A. 37’15 avec abdos levée de jambes au lieu des Vups et 50% sur chaque jambe pour les fentes sautées.
7 min de gagné sur la fois d’avant, ça s’améliore !
a+
Hello, refait ce soir en mode A. 36’23 avec abdos levée de jambes au lieu des Vups et 50% sur chaque jambe pour les fentes sautées.
1 min de gagné sur la fois d’avant, ça s’améliore !
a+
Hello, refait ce soir en mode A. 34’08 avec abdos levée de jambes au lieu des Vups et 50% sur chaque jambe pour les fentes sautées.
ça s’améliore tjs !
a+
Il des temps de repos ou pas? (je suis débutant)
Mode I (30-10) : 16″27
Mon cœur s’emballe pour les burpees !
Mode I en 10.25 ! 😉
Super plan d’entrainement j’ai ajouté des tractions 50/40/30/20/10
Le lendemain 7km de course à pieds avec 2 séries de 10X30secondes à fond 30secondes récupèration.
Ça pique…
Très bon pour le cardio j aime.
Mode A en 29’25 »
Bon temps Pierrot, t’as géré !!
Merci m’sieur 😀