Sans matériel vous pouvez facilement réaliser cette séance chez vous à la maison ou en extérieur. Voici 24 minutes d’exercices au poids du corps qui ciblent les fesses et les cuisses.
Faire 4 tours, avec 50 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- squat bulgare à gauche;
- squat bulgare à droite;
- relevés de bassin *;
- fentes sur le côté gauche;
- fentes sur le côté droit;
- superman *;
* Note technique : pour les relevés de bassin et les superman, contractez bien les fesses et tenez la position haute de 1 à 2 secondes.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 50 secondes de travail et 10 secondes de récupération sur 24 rounds.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 4 tours de : | temps du WOD |
|---|---|---|
| Débutant | 30 secs ON / 10 secs OFF squats bulgare (gauche) squats bulgare (droite) relevés de bassin fentes à gauche fentes à droite superman |
16 minutes |
| Intermédiaire | 40 secs ON / 10 secs OFF squats bulgare (gauche) squats bulgare (droite) relevés de bassin fentes à gauche fentes à droite superman |
20 minutes |
| Avancé | 50 secs ON / 10 secs OFF squats bulgare (gauche) squats bulgare (droite) relevés de bassin fentes à gauche fentes à droite superman |
24 minutes |
J’espère que ce WOD vous a plu. Qu’en avez-vous pensé et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A avec 2 secondes de contraction en position haute pour les exercices 3 et 6.
Like 😉 !
Merci super travail 🙂
Super 😉
Je ne comprends pas bien le dessin pour les fentes de côté ? Il s’agit d’un pas latéral, et non vers l’avant ?
Merci pour tes WOD(s)
Bonjour Junior,
C’est bien ça un pas latéral pour les fentes sur le côté. C’est un squat avec une jambe tendue.
Bon courage !
Très pénible surtout quand je l’additionne avec n’es training de courses. Mais très agréable au final 😉 merci broa
Une même question que pour une séance qui ressemble : on fait les squats d’un côté puis de l’autre puis les relevés de bassin… en enchainant 4 tours ou 4x les squats d’un côté puis 4x de l’autre côté puis 4x les relevés de bassin…
Merci d’avance
Salut Jérôme,
Tu fais les 6 exercices les un après les autres et tu recommences jusqu’à avoir fait 4 tours.
Franchement au top le wod! 😉 Mode A avec les 2 secondes pour le 3 et le 6.
cool comme WOD. j’aurai du faire avancé plutot que intermédiaire.
Le plus dur n’est pas ce que l’on croit, les fentes c’est dur de les faire nickel jusqu’au bout. Merci
Cette séance tombe à point nommé, avec une entorse au pouce gauche suite à une chute de vélo c’est dur de se motiver.
Merci pour cette séance Pierre 🙂
Encore un bon exercice!!! Les 2 premiers tour en mode A sont un « échauffement » mais lorsque le 3ieme tour arrive : ça commence à piquer…
Vivement vendredi.
Mode intermédiaire 19’12… Avec un jour de retard hier trop de boulot . J’adore …merci pierre !!
salut fait en mode A tres complet pour les jambes!!merci pour tous ces wods a+
Mode À..dur j’avais encore mal aux cuisses du wod de lundi. Sur quoi posez vous votre pied pour les squats bulgare?pierre j’ai voté pour ton site !
Hello,
C’est mieux passé que je ne pensais!
Super wod tout en force ou le cardiologue est même monté quand même!
Merci
Salut,
mode À avec 3 secondes de contraction. Supers exercices. Ça pique bien!!!
Merci Pierre
A voté !
J’ai remplacé les « bulgares » par des pistols et fait des fentes classiques : je ne vois pas bien le mouvement à effectuer en latéral…
Encore un excellent wod !! Merci Pierre.
Bonne soirée à tous.
Voté !
Done Avancé 😉
Très bon WOD mais je me disais, le problème c’est qu’on fait peut être travailler un côté plus qu’un autre (gauche ou droit selon les personnes). Alors est ce qu’il ne faut pas compter les reps dans le but d’en faire autant de chaque côté dans les 50 secondes?
Les exercices alternent les côtés droite ET gauche alors il suffit de bien lire, c’est tout 😉
mode A , bon wod! 😉
mode A, bon wod! 😉
Bonjour,
Je suis tombée sur vos exercices sur pinterest, et je me demandais combien de fois par semaine vous recommandiez de les faire pour un débutant ou autre?
Merci