Entraînement #357

WOD 357

Exercices au poids du corps pour faire travailler et tonifier les jambes de haut en bas : des fesses aux mollets en passant par les cuisses. Cette séance est réalisable chez vous, en 20 minutes environ.

Faire, avec une bonne technique :

Tenez la position haute (en contraction) au moins 1 seconde sur les exercices 3, 4 et 9.

Note technique : pour les donkey kicks ne regardez pas au loin devant vous, gardez la tête dans l’alignement de votre dos et veillez, en contractant les abdominaux, à ne pas arquer excessivement le dos pendant le mouvement.

Substitution pour ce WOD

Vous pouvez faire des 100 tours simple à la place des double unders (x2) ou faire 100 jumping jacks.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique :
Débutant 15 fentes sautées (à gauche et à droite)
15 sauts doubles ou 30 sauts simples
15 relevés de bassin
15 sauts doubles ou 30 sauts simples
15 squats bulgare (à gauche et à droite)
15 sauts doubles ou 30 sauts simples
15 extensions hanche (à gauche et à droite)
15 sauts doubles ou 30 sauts simples
15 extensions mollets
Intermédiaire 30 fentes sautées (à gauche et à droite)
30 sauts doubles ou 60 sauts simples
30 relevés de bassin
30 sauts doubles ou 60 sauts simples
30 squats bulgare (à gauche et à droite)
30 sauts doubles ou 60 sauts simples
30 extensions hanche (à gauche et à droite)
30 sauts doubles ou 60 sauts simples
30 extensions mollets
Avancé 50 fentes sautées (à gauche et à droite)
50 sauts doubles ou 100 sauts simples
50 relevés de bassin
50 sauts doubles ou 100 sauts simples
50 squats bulgare (à gauche et à droite)
50 sauts doubles ou 100 sauts simples
50 extensions hanche (à gauche et à droite)
50 sauts doubles ou 100 sauts simples
50 extensions mollets

Qu’est-ce que vos jambes ont pensé de cette séance ? Quel niveau avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété ce WOD ?

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

Focus : jambes

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15 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 21’29.
    Impossible de sauter juste après les fentes sautées, j’avais l’impression de rester coller au sol 😉

  • A

    Mode A 19’15 .. Ces squats Bulgare m’ont explosé!

  • H

    Bonjour , mode A 26’43 , les fentes sautées annoncent la couleur direct ! Demain je risque d être en mode playmobil ! Lol . En tous cas super wod pour les jambes ! Merci

  • T

    Mode A en 27:34 mais en mode simple pour la corde à sauter. Les DU ça sera dans une autre vie 🙂

  • M

    Mode A mon chrono c’est arrêté malheureusement mais vraiment super wod les squats bulgare m’ont bien fait chauffer les cuisses

  • G

    En mode A en 24’53 mais avec 100 jumping jack. Petite forme, juste besoin de repos. A très vite.
    Ô
    Pour le wod de retard je le ferai à la rentrée pas de barre de tractions.

  • F

    hello la team,
    22 »02 en mode A, j ai fait 150 tours simples au lieu des 50 DU…
    GOOD WOD…!

  • B

    Fait en mode A en 17’28, bon WOD, les derniers DU sont compliqués car plus trop de jus dans les jambes. Je me suis bien étiré après car je sens qu’il va y avoir de l’inflammation!

  • G

    Mode A 20 minutes pile poil

  • A

    17′ En mode intermédiaire ! J’étais parti pour le faire en avancé, mais les fentes sautées m’ont dit non ! Je découvre des Wod pendant que tu récupères ! Merci encore et bonne récupération Pierre !

  • I

    bonjour, je me suis inscrite en salle depuis 6 mois, mais depuis j’ai grossi des cuisses et cela ne me convient pas. Mon objectif et d’avoir des cuisses fines et muscler, je souhaite donc m’affiner, j’aimerais savoir si ce type de programme correspond à mes attentes ??

    MERCI 😉

  • R

    mode a 18min35sec. pas tout a fait tenu 1sec a chaque rep pour les fesses et mollets mais je me suis applique. 100sauts aussi pas de DU…. fentes ok pour moi car beaucoup de tabata depuis 2 ans

  • M

    Bonjour,
    Je fais essentiellement des wods avec la corde à sauter parce que j’adore ça mais les doubles sauts je n’arrive pas à les faire ! Y aurait-il une alternative ?
    Merci et encore bravo pour vos entraînements 😉

  • G

    Salut a tous, je me remets dans les anciens wod afin de s’assurer un confinement au TOP. Encore merci à toi Pierre pour toutes ces riches archives.

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