Entraînement #401

WOD 401
Télécharger

La semaine commence par cette séance push-pull au poids du corps pour travailler les membres supérieurs avant de faire les jambes à la fin de la semaine. C’est un programme « push/pull/legs » au poids du corps en 2 séances sur 1 semaine.

Faire, avec une bonne technique :

Notes techniques : gardez la sangle abdominale bien contractée pour gagner le corps pendant tous les exercices. Vous pouvez utiliser des anneaux de gymnastique pour les dips pour augmenter la difficulté.

Substitutions pour ce WOD

  1. pompes en arbre droit → vous pouvez faire des pompes déclinées ou des pompes piquées;
  2. dips → dips au banc ou sur une chaise (ne descendez pas trop pour protéger vos épaules);
  3. tractions → tractions sautées ou horizontales; tractions sous une table solide et stable et si vous ne pouvez vraiment pas faites des pompes hindu.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 4 tours:
Débutant 3 pompes déclinées ou piquées
5 tractions pronation
3 dips
5 tractions supination (prise normale)
Intermédiaire 6 pompes en arbre droit / déclinées ou piquées
10 tractions pronation
6 dips
10 tractions supination (prise normale ou serrée)
Avancé 10 pompes en arbre droit
15 tractions pronation
10 dips
15 tractions supination (prise serrée)

Qu’avez-vous pensé de ces 4 tours ? En combien de temps avez-vous complété ce circuit et quel mode avez-vous choisi ?

Bonne journée et bon courage !

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux).

programme HMB haut du corps

Tableau d'honneur

21 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 26’58.
    Difficile mais toujours bon 😉
    Beaucoup de pauses car ça congestionne rapidement.

    Répondre

  • J
    jerome

    Mode A en 18″03.
    difficile sur les tractions supination prise serrée! le dernier tour ça tetanise

    Répondre

  • J
    Jlp

    10 /10/10/10 (pompes piquées)
    100 swing 1 main 32 kilos

    Répondre

  • G
    guillaume

    Mode A 21’12 »- pas mal de pauses !

    Répondre

  • B
    bastef

    Je galère encore en pleine phase d’apprentissage sur les pompes arbre droit. Je vais faire cette séance soit aujourd’hui soit demain, mais sûrement avec des pompes piquées.
    Merci Pierre pour ce entraînement.

    Répondre

  • A
    armand 80

    15 min en avancer

    Répondre

  • M
    Matthieu

    15’41 » en mode avancé
    Tous les mouvements stricts sans kipping
    J’ai beaucoup galéré aux tractions supination ! Les dips tranquil et les pompes en arbre idem sauf la dernière série

    Répondre

  • S
    Stefan

    mode Intermédiaire 22′
    N’étant pas habitué aux pompes en arbre droit, j’ai cherché une vidéo pour la technique. Ne placement de la tête était différent de celui sur l’illustration. La personne plaçait la tête de façon à venir faire toucher le front au sol. En prenant cette technique je n’ai fait que des 3/4 de pompe. Comment les faites-vous ces pompes?
    Autrement je sens que ça progresse au niveau des tractions.
    Merci encore, Pierre, pour tes entraînements.

    Répondre

  • G
    gilles57450

    12 min mode A’….mais avec pompes piquées…. et Ares de *F* [marque déposée] avant…bises à vous et merci Pierre!!!

    Répondre

  • B
    Bastien

    28’40 en mode avancé. C’est ma première séance avec toi. Dur dur mais hâte de voir la suite !!!

    Répondre

  • N
    Nicojudo

    Salut Pierre
    Mode I en 14’30 »
    Avec pompes super décliné – ald d être dos au mur je suis face au mur. Cela est plus simple.
    Pour finir la séance tractions statiques :
    Run #1 : 45″
    Pause : 3 min
    Run #2 : 30″

    Demain matin je me choppe un wod abdos

    Bon we
    Merci Pierre

    Répondre

  • S
    Sirap910

    Salut
    tout d’abord très bon site,
    continue ce que tu fais
    Pour moi mode I en 15 min 38 sec
    l’enchainement des tractions est assez difficile pour moi

    Répondre

  • B
    Benoit01380

    Ce matin haut du corps.
    Mode A : 9’58 »

    Répondre

  • D
    dqmztw

    commencer en advance trop mal les tractions j’ai fini en inter 14;23
    merci a toi pierre !! ;p

    Répondre

  • P
    Parapou

    Mode I 10min42. Pas de pompes arbre droit mais déclinées. Seance sympas car demande moins d’énergie

    Répondre

  • A
    Andry

    14’46 (dips sur chaise faute de moyen^^)

    Répondre

  • A
    Andry

    en mode advance

    Répondre

  • G
    Gasmi13

    Bonjour j’aurais voulu savoir combien de temps de repos il faut avoir entre chaque exercice et combien aussi entre chaque cycle. Pour chaque niveau (amateur moyen et confirmé) Sinon le site est formidable. J’ai hate de commencer. Un grand merci a l’equipe qui s’occupe de tous ça. Force a vous
    Merci d’avance

    Répondre

  • T
    Thebeardwolf

    Mode A en 21’19 ! Bonjour la congestion !

    Répondre

  • S
    Seize

    28 min en A mais lesté à 10kg sur dips et tractions et à 5kg sur les pompes arbres droit, et ce à partir du deuxième tour.
    Trois série de 8 reps de curl pélican au anneaux sur la fin.
    En effet ça congestionne pas mal !!
    Merci pour tout ces WOD 😉

    Répondre

  • D
    Damien

    9’28’’ en avancé
    Un bon warm-up merci !

    Répondre

Laisser un commentaire

Une fois posté, ton commentaire peut mettre quelques minutes à apparaître.

À suivre ...

Pour continuer l'entraînement, souhaites-tu recevoir d'autres séances de ce type ?