J-9

Le challenge objectif "en super forme physique cet été" commence le lundi 12 mai.

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Entraînement #406

WOD 406
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Voici un circuit d’exercices de 25 minutes avec des variations de planches pour les abdominaux. Lorsque vous souhaitez pousser un peu plus une séance d’entraînement, je vous invite à vous inspirer de ces exercices; vous améliorez votre sangle abdominale et votre stabilité qui sont très importantes dans votre progression.

Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :

avec 1 minute de repos entre chaque tour.

Notes techniques : Gardez toujours le bas du dos collé au sol pour l’exercice de la banane (hollow position) et décollez bien les épaules du sol en regardant vos pieds. N’oubliez pas aussi de contracter les fesses pendant les planches. Relâchez pendant la minute de repos 😉 .

Substitution pour ce WOD

Si l’exercice de la banane est trop difficile pour le moment, vous pouvez le faire en pliant les jambes et en ramenant les genoux vers votre poitrine. Variez l’angle pour ajuster la difficulté à votre niveau.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
Débutant 20 secondes par exercice
1 minute de repos
Intermédiaire 30 secondes pour les 4 premiers exercices et 40 secondes pour les 2 derniers
1 minute de repos
Avancé 30 secondes pour les 4 premiers exercices et 1 minute pour les 2 derniers
1 minute de repos

Quel mode avez-vous choisi et qu’avez-vous pensé de ce circuit ?

Bon courage et bonne fin de semaine.

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les abdos (travail de toute la sangle abdominale et de core training).

programme HMB abdos

Tableau d'honneur

34 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A.
    Dès le 2ème tour, les planches dynamiques piquent et elles piquent encore plus fort dans les 2 derniers. Objectif : le faire d’une traite dans quelques temps !
    AOU AOU AOU !

    Répondre

  • T
    Tom

    Salut Pierre et merci pour tes supers WOD que je suis déjà depuis un bon moment!

    Pour la planche dynamique cela consiste à alterner la position de planche puis position pompe et rebelote le tout pendant une minute?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Tom,
      Oui, c’est exactement ça : en posant les coudes alternativement au sol pour passer de la position haute de pompe bras tendus à la position de planche sur les coudes. Bien sûr, on reste bien gaîné et on ne baisse pas les hanches.
      Bon courage !

      Répondre

  • J
    jc

    Salut merci pour tous ces wods que j’attends impatiemment !
    Juste une petite question : à cause d’une douleur l’épaule, les planches sur le coté gauche (et donc droit) me sont impossible, quel exo conseillerais-tu pour les remplacer ?

    Merci d’avance !

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    • N
      Neufvolts

      Bonjour, tu peux essayer de faire la banane en latéral. Allongé sur le côté et soulever les jambes et le buste avec les bras aligné au dessus de la tête.

      Répondre

  • F
    Fab

    Du bon gainage comme on aime ! Le gainage, c’est la vie ! 🙂
    Merci Pierre pour tes WODs

    Répondre

  • E
    Elodie

    Bonjour, très intéressant, est-ce sans danger à 3 mois de grossesse ? Merci

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    • T
      tib121

      je sais que c’est un peut tard mais bon ça pourrai servir quand même ^^
      d’ailleurs si j’en crois la date de ton message le bébé est arriver donc félicitation 🙂

      ce genre d’entrainement est sans danger pendant une grossesse et est même bénéfique (une bonne sangle abdominale est très utile pendant l’accouchement), bien entendu il faut éviter tout ce qui est flexion du bassin, les chocs sur la fin de la grossesse mais ici on parle de gainage pure, donc statique et le bassins très peut fléchis

      Répondre

  • I
    isa

    bonjour , bonjour , circuit fait en intermédiaire , bien transpiré, bien eu chaud et comment dire la banane une première pour moi , j ai donc fais la premiere en « normal » mais les 4 autres fois j ai fléchi un peu les jambes . bravo adore vos wod abdos 🙂

    Répondre

  • C
    caro

    WOD fait ! en avancé ! J’ai eu très chaud et ça pique bien comme j’aime (masochiste sur les bords lol). Merci pierre pour ces WOD au top !

    Répondre

  • B
    Ben J

    On doit bien enchaîner les exercices 1 à 6 sans pause !??

    Répondre

  • T
    Thomas

    Ça faisait un bon bout de temps que j’avais pas fait de réel entrainement
    Mais du coup là j’ai été gâté avec le mode avancé, on peut dire que j’en ai chié.
    La banane commençait a piquer au 3eme tours pareil pour la planche dynamique. Et la planche tout court faisait très mal. Par contre la planche sur les côtés j’ai pas senti grand chose.
    Pour une reprise, ça à pas quand même était simple !

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  • L
    Lolo74

    Mine de rien, on dirait pas de prime abord, mais les exercices statiques font bien transpirer. Le plus dur pour moi était d’enchaîner les planches statique et dynamique… A bientôt et merci Pierre

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  • C
    Ced2174

    Super Wod pour travailler les muscles en profondeur.
    Merci

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  • S
    Sylvain

    hello
    fait 3 tours hier matin au réveil, après 2 salutations au soleil (enfin un « truck » qui ressemble, adapté à moi, par moi pour un réveil en douceur…)
    et bien, c’est à refaire complet… je suggère les gainages cotés en « étoile » pour travail de l’équilibre en plus…
    C’est quand même plus facile quand on prend le programme d’un autre… 🙂 enfin plus facile de se motiver!
    merci

    Répondre

  • T
    TomTom

    Moda À : dur… très très dur !!!

    Répondre

  • D
    david

    Bonjour, qlq connait un timer qui permet de rentrer des temps de travail differents ?

    Répondre

    • C
      clarytine

      A HIIT interval timer ( en anglais mais assez simple 🙂 )

      Répondre

    • M
      mocky

      Gymboss ou gymboss max

      Répondre

    • M
      mocky

      Gymboss max

      Répondre

  • M
    mocky

    Mode A en passant à 40 secondes sur les premiers exercices et en rajoutant 5 secondes de pause le temps de passer d’une position à une autre (mais 3 secondes suffiront la prochaine fois) et j’ai gardé 1 minute pour les 2 derniers.
    Ça déboite bien surtout les 2 derniers 🙂
    Merci Pierre 😉

    Répondre

  • N
    Nicojudo

    Sympa cette séance de gainage. mode A. J’ai bien transpiré avant le match ALL vs UKR.
    Le plus difficile pour moi a été d’enchaîner planche statique puis planche dynamique sans pause. J’ai réussi sur les 2 premiers tours ensuite je me suis accordé 5 secondes de pause
    Sinon la prochaine fois je mettrai aussi 3 secondes de break pour mon timer pour passer d’un exo à un autre car au final je ne travaillais jamais 30″ mais 26/27″

    Bon WOD en tt cas

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  • L
    Laurent

    Ca commence à bien piquer au 3ème tour ! Par contre la planche dynamique sollicite un peu les bras quand même, avec la planche fixe juste avant…
    Encore merci pour ces WODs Pierre!

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  • M
    Mimi

    chaud l’enchaînement planche + planche dynamique….

    Répondre

  • D
    Delphine

    Mode avancé pour moi. Gainage plutôt simple mais la planche dynamique ca pique dur ! Bon WOD pour les abdos en tout cas. Merci

    Répondre

  • C
    choupuni

    mode A sans temps de repos! ouille les planches dynamiques!! ça pique!! super wod!

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  • B
    Boubaclem

    Super wod, bien crevant. La planche dynamique une horreur pour les biceps et les épaules ou alors je les fait pas correctement. Merci Pierre ça fait du bien quand même.

    Répondre

  • R
    Ren

    Mode A, explosion (les abdos font mal).
    Wod fini grâce au mental (envie de stopper à partir du 2eme tour).
    Grosse suée également.
    Merci pour tous ces exercices.

    Répondre

  • R
    Ren

    Ab(d)ominable!!!

    Répondre

  • D
    Demsophie

    Mode intermédiaire pour ma part. Le gainage n’est vraiment pas ma tasse de thé mais il faut ce qu’il faut. ça pique !
    J’aimerai affinée ma taille et perdre mon ventre. à quelle fréquence conseillez vous de pratiquer des WOD? et combien de WOD par séance si un circuit n’est pas suffisant?
    J’ai besoin de conseil merci

    Répondre

  • T
    Tim

    Mode A, peux pas faire plus que 14 planches dynamiques sur un tour, ça chauffe !

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  • K
    Kendji2011

    En mode debutant j’ai tenu jusqu’au bout mais qu’est ce que c’est difficile! J’etais très sportive dans ma jeunesse et quand je me vois maintenant apres mes deux bébés je ne me reconnais plus 🙁 merci de proposer tous ces entraînements! J’espère retrouver le tonus grâce à toi.

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  • S
    Steph7868

    Petite séance ce matin réalisé en mode A. Quant on regarde ma séance on ne voit pas immédiatement la difficulté. Erreur tout va bien sur les 3 premiers rounds, au 4e sa pique deja bien et que dire au 5e. Surtout sur la fin avec la minute de gainage statique. Les épaules sont bien sollicitées.

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  • E
    Eric

    N’a l’air de rien comme séance mais bien intense ! Commencé en mode À puis finis en I. La banane et le gainage dynamique ouieee

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