Entraînement #420

wod 420

Séance de HIIT de 24 minutes sans matériel au poids du corps pour continuer le décrassage de septembre (la rentrée après la pause de l’été !). J’ai intégré quelques exercices que l’on trouve généralement moins dans ce mode d’entraînement fractionné comme les pompes ou les montées de chaise pour tonifier également les muscles du corps; le rythme baisse donc un peu mais pas l’intensité de l’entraînement 😉 ! Si vous ne connaissez pas ce type d’entraînement, je vous invite à lire les bénéfices du HIIT et découvrir le programme débutant.

Maintenant, le WOD !

Faire 6 tours avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :

Notes techniques :

  1. pour les montées de chaise (ou autre support plus haut), pensez à bien contracter les fesses lorsque vous montez sur la chaise. C’est la contraction de votre fesse qui doit faire monter votre genoux et non pas l’élan de la jambe. Mettez votre pied à plat sur la chaise ou le banc pour penser à pousser sur les talons.
  2. pour les ciseaux, pensez à toujours coller le bas de votre dos au sol pour ne pas vous blesser : décollez les épaules et regardez vos pieds.

Minuteur d’intervalles

Pour cet entraînement vous aurez besoin d’un minuteur d’intervalles. Vous pouvez en acheter un physique, utiliser celui du site ou une application mobile.

Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 30 secondes de travail et 10 secondes de repos sur 36 tours.

démarrer le minuteur en ligne

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 6 tours :
Débutant 20s ON / 20s OFF
Intermédiaire 25s ON / 15s OFF
Avancé 30s ON / 10s OFF

Qu’avez-vous pensé de ce WOD HIIT ? Quel mode avez-vous choisi ?

Bonne journée et bon courage à tous.

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HIIT
programme HMB méthode complète

22 Commentaires

  • mode A.
    Le dernier tour était presque du LIT (Low Interval Training) 😉
    Bon courage à vous !

  • Wow! J’ai hate de tester ça 🙂

    Petite question je pratique le football, dois je inclure mon entrainement dans le programme crossfit pour respecter les temps de recupération sachant que je débute?

    Lundi crossfit mercredi foot vendredi et samedi crossfit
    Ou
    Lundi croosfit mercredi crossfit et foot vendredi et samedi crossfit

    • bon ben je saurai que j’ai besoin de plus de repos que ça… Élongation de la cuisse dimanche…

  • Fait en dix minutes après un Iron Man, bonnes sensations. 🙂

  • Basile bolide, Jvois pas comment tu peux faire 10min alors que c’est un HIIT de 24min… ?!
    En tout cas j’essai ca ce soir, hâte !
    Merci pour tout Pierre.

  • Dur dur en mode A. Après les deux premiers sets l’enchaînement est mortel. Surtout les burpees après les fentes sautées ! Hm ! Un régal cependant surtout en sentant les endorphines envahirent mon cerveau alors que je poste encore haletant et dégoulinant de sueur. Merci pour ce workout Pierre. A bientôt.

  • Cool g hâte de reprendre après une longue pause et un peu de laissé aller g honte lol

  • Bonne séance mais le dernier tour fait du mal, du bonheur quoi!!!!!

  • Très bon WOD, surtout le dernier round!! 24 minutes pile!

  • MER NIVEAU A
    bon decrassage cardio

  • Mode I : Sympa ce petit entrainement, cependant il m’a coûté un coup de serpillère :p

  • Mode A, ça pique ces sacrées fentes sautées !!

    Merci Pierre

  • J’ai réussi à convaincre un collègue qui se remettait au sport. On a bien transpiré, et souffert sur la fin. Réalisé en 3 fois 2 tours de 8 mn chacun, progressivement sur les 3 niveaux,avec un temps de pause de 2 à 3 mn entre chaque cycle soit 30 mn au total.
    Très bon wod comme d’hab

  • Elbrisco, H-U-M-O-U-R !!!
    C’est pour tout ceux qui mettent que les entraînements de Pierre sont trop facile !
    J’ai fait le mode A à fond et même si je transpirais bien, je te rassure j’ai pas mis moins de 24min ! 😉
    Bon wod et bonne fin de semaine à tous !

    • J’suis bien d’accord ! Sont bien hardos ses put… d’exos !
      Bonne continuation à tous !

  • MODE A:
    Super wod comme toujours, j’ai particulièrement souffert sur les Push-up, j’ai opté pour un nombre de répétitions moyen et de m’y tenir à chaque round.
    Montée de genoux et ciseaux j’ai pas compté j’ai juste garder un rythme
    10 Monté de chaise
    22 Push-up (Sauf le dernier Round ou j’ai explosé a 16 reps)
    24 Fentes-sautées
    10 Burpees

    J’ai pas tout donné je pense au niveau des répétitions mais j’ai pourtant fini en mode « Zombie », avec le cerveau plus irriguée suant a grosse gouttes xd

    Merci Pierre

  • Ce qui sauve le cœur, c’est la montée de chaises et pompes. Le mode I est celui qu’il me fallait.

  • Bonjour Pierre,
    Le hit c’est bon, mais ça fait mal aussi. J’ai bien souffert. Wod hit réalisé en mode A. J’en ai encore un de retard. 1
    À très vite pour un nouveau wod à ta sauce.

  • WOD fait ce midi, j’en bavé. Commencé en mode inter, j’ai fait le deux derniers rounds en mode débutant tellement j’avais du mal. Les fentes sautées m’ont explosé les cuissots…

  • salut à tous
    craignant de m’ennuyer sur le WOD 432, j’ai repris le 420 et fait 4 tours en 2 fois en mode avancé. Bonne suée et fatigue comme d’hab!
    J’ai voulu testé le 432 après cela et au bout d’1 tour j’étais claqué.
    On va rester dans les rails pour mes prochaines fois 😀

  • Salut à tous !
    Encore un super WOD !
    Mode A: après 3 exercices du 1er tour, je me disais « c’est bon, ça va aller » (je suis en reprise)
    A la fin du 3e tour, je me disais « rolala, je suis trop à la ramasse… » :o)
    A bientôt

  • Bonjour on peut remplacer par quoi les montées sur la chaise svp

    Merci et bon courage à tous

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      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner