J-7

Le challenge objectif "en super forme physique cet été" commence le lundi 12 mai.

Rejoindre

Entraînement #483

WOD 483
Télécharger

Cette séance spéciale bas du corps pourrait s’intituler entraînement fessiers en béton 😉 .

Si cet entraînement cible les fessiers, vous allez également travailler tous les muscles de la jambe : ischio-jambiers, quadriceps et mollets !

Le programme du jour :

Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :

Note : (gauche + droite) signifie 20 répétitions à gauche et 20 répétitions à droite.

Bonus

Si vous souhaitez prolonger la séance, faites 3 séries de 30 extensions des mollets (temps libre entre les séries).

En fonction de votre niveau

Niveau Faire avec une bonne technique, 3 tours de :
Débutant 10 reps par exercice
Bonus 3 x 10
Intermédiaire 15 reps par exercice
Bonus 3 x 20
Avancé 20 reps par exercice
Bonus 3 x 30

Score

Merci de partager vos impressions et votre chrono dans les commentaires ci-dessous pour ce WOD. Ça motive tout le monde 😉 .

Bonne journée et bon courage !

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les jambes (travail spécifique pour les fessiers, les cuisses et les mollets).

programme HMB jambes

Tableau d'honneur

54 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 31’54.
    Bonus effectué.
    J’ai eu du mal à trottiner en revenant de mon entraînement 😉 .

    Répondre

    • A
      aurore15130

      le squatt sumo c’est comment ?

      Répondre

      • M
        Morgane

        Le squat sumo se fait avec les jambes plus écartées et les pieds tournés vers l’extérieur, il sollicite plus les fessiers que le squat normal 🙂

        Répondre

        • Pierre
          Pierre

          Merci Morgane pour la réponse !

          Répondre

        • A
          aurore15130

          oui c’est ce que je pensais, mais le droite plus gauche il vient faire quoi du coup sur cet e’xercice ?

          Répondre

  • E
    Emilie

    Bonjour Pierre! J’adoooore tes entraînement
    Petite question pour le bonus…. tu fais une série de 30 extensions à chaque tour, ou alors les 3 séries de 30 à la fin?
    Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Émilie,
      Le bonus mollets est à la fin.
      Merci pour ton commentaire et bon courage !

      Répondre

  • C
    Chlo Alz

    22’36 » mode A avec bonus mollets ( qui m’ a bien piquée…)

    Répondre

  • A
    arthurgg

    bien cool, mais j ai du faire en debutant.. j ai fait 20 mais en comptant pour les 2 jambes, ca devait etre 20 par jambes mais du coup j ai pas pigé comment faire jambe par jambe pour les fentes sautés, et pour les squats sumo on doit en faire 40? idem pour fente sumo (g+d) c est a dire? dommage t facon j avais pas trop de temps et avec le bonus 17/18min :).
    Continu comme ca 😉

    Répondre

  • A
    aurore15130

    bonsoir rien a voir avec ce wod, mais j’en fais u où il y a du squatt sumo droite et gauche Quelqu’un peut m’expliquer? Merci de votre aide

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Aurore,
      C’est une coquille pour les squats sumo que j’ai corrigé.
      ATTAC l’explique très bien ici : https://www.litobox.com/wod-483#comment-175176
      Désolé 😉 et à bientôt !

      Répondre

      • A
        aurore15130

        ok je viens de voir le message… Je ne reçois pas notifs… du coup j’e ai fis 40 a chaque fois…lol

        Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 20’34 et 1’39 de bonus mollet
    Séance jambes plutôt tranquil, ca travail en souplesse et ça fait du bien de temps en temps d’avoir dès séance sans trop de cardio juste en focus sur un groupe musculaire

    Merci pierre

    Répondre

  • E
    Edwige

    Ça y est je me suis lancée avec ce 1er wod ! 3 tours avancé en 19 min… pas mal !!
    Satisfaite !

    Répondre

  • B
    Basile Bolide

    24min30. En remplaçant les relevés de bassin par des « frog pump », mais en comptabilisant 30 extension de mollets à chaque fin de série. Bonne sentation !

    Répondre

  • B
    Ben KM-Med

    Ce wod tombe à pique, une blessure à l’épaule ne me permettant ni pompes ni tractions, un programme bas du corps est parfait!
    Mode A en 35′, en mouvements lents et maîtrisés (tant que possible sur la dernière série qui pique pas mal).
    Merci pour le boulot toujours de qualité.
    Longue vie à LITOBOX

    Répondre

  • M
    Max

    Mode A en 25′ mn je suis en transe les relevés de bassin m ont kille , à côté j ai kiffé le bonus ..lol

    Répondre

  • S
    So

    J’ai plus de jambes !!! Merci pour ce wod d’enfer

    Répondre

  • J
    joce

    Merci pour ce wod.
    Joce

    Répondre

  • K
    KanKuun

    Mode D sans bonus 14″23.
    Transpirant comme jamais. Ce n’était pas évident. Merci pour la séance.

    Répondre

  • F
    Fred

    Bonjour Pierre !Pour les squats sumo,aurais-tu une vidéo explicative ou pourrais tu m’éclaircir sur le mouvement car je ne le comprends pas .C’est le droite et gauche qui me perturbe. ..lol !Merci d’avance. ..

    Répondre

    • A
      ATTAC

      Je pense que c est une erreur de frappe!!!! Le sumo se fait sur les 2 jambes, bon écart avec genoux et pieds vers l extérieur, chercher à descendre le bassin vers le sol en gardant la ligne du dos verticale. Difficile quand on a pas trop de souplesse dans les hanches!!!!!!!

      Répondre

  • F
    frandij

    Bonjour
    Mode A en 30mn03s avec le bonus.
    J’ai hâte de découvrir maintenant le WOD haut du corps de la semaine
    Merci Pierre

    Répondre

  • F
    Françoise

    Bonjour . J’ai 69 ans et fait de la gym assez corsé tout les Mardi .Comment je pourrais faire votre gym et par quoi commencer ? Et combien de temps ? , je suis novice avec beaucoup de volonté .LOL !
    Merci a vous
    Cordialement
    Françoise

    Répondre

  • C
    Chouffy

    21’47 » mode A avec bonus mollets… il fait chaud ou c’est moi?…

    Répondre

  • T
    Tim

    32 min, bonus mollet de 30 à chaque tour par contre.

    Superbe séance !

    Répondre

  • G
    Gaby

    20min 40sec avec le bonus. routine rapide avec peu ou pas de récup.
    Dur, très dur!!! surtout les fentes sautées.
    merci pour ce WOD.

    Répondre

  • G
    gabyBou

    20min 40s , dur!!! très dur!!!
    merci pour ce wod.

    Répondre

  • S
    Sylvain

    25 min version D – 20 reps tout le temps+les mollets en surélevés avec poids;
    difficile les deadlift: gardez-vous les jambes tendues en permanence?

    Répondre

  • L
    ldriver

    Fait en 33mn, je compte bien dépasser ce temps la prochaine fois ☺️

    Répondre

  • V
    Vanessa

    Hello tous,
    Merci Pierre pour cet entraînement très efficace ! J’ai des courbatures 2 jours après , surtout aux ischio !

    Répondre

  • L
    ldriver

    Fais en 29 mn :), je progresse !!!

    Répondre

  • L
    ldriver

    J’ai oublié de dire que je l’ai fait en mode A 🙂
    Marion

    Répondre

  • H
    Hélène

    19,20 en mode A avec bonus
    Effectivement, il fait chaud!!
    Vivement les courbatures de demain…
    Merci!

    Répondre

  • E
    Elisheva

    quel est l’echauffement à faire avant ce wod?
    merci

    Répondre

  • F
    floflo

    salut ,je trouve tes séances d activités super,je les télécharge car elles reprennent ce que je fais en salle,pas que ce soit les mêmes séries mais je connais les exercices et tes explications sont très bien venues ,merci à toi de faire profiter plein de monde avec des exercices de qualité,bravo

    Répondre

  • G
    Guillaume

    Salut à tous Wod de reprise en mode A après 1 semaine de vacances. Ça pique mais ça fait du bien. Le tout en 34’56 avec bonus. Au fait petite question le bonus c’est Gauche puis droite ou les 2 en même temps. Perso je me suis posé la question le premier tour mais pas les 2 autres 😉

    Répondre

  • O
    Oli95

    Mode avancé en 18’25.
    J’ai plus de jambes mais top comme séance

    Répondre

  • D
    Dave et Isa

    20’11 pour Bibi et 21’08 pour Isa avec le bonus mollets (en fait c’est lui qui pique le plus… )
    😛

    Merci pour ce WOD en prévision d’un ULTRA trail fin août 😉

    Répondre

  • E
    Emma

    Sympa 27mn en Avancé avec bonus mollet !

    Répondre

  • V
    Vinz

    18 min 40 en intermédiaire sans le bonus.
    Le prochain WOD sera en Avancé!

    Merci Pierre pour ce site qui m’aide énormément à garder la motivation de me maintenir en forme!

    Un grand fan de ton travail!!!

    Répondre

  • G
    Gladou

    Bonjour Pierre, 
    Merci pour tout ça ! C’est vraiment super !
    Juste une petite question:
    Je vais en salle et j’aimerais coupler tes exercices + la muscu.
    Le mieux est de faire cela avant ou après une séance de muscu ? J’aimerais faire les 2 mais je ne sais jamais si c’est préférable de le faire en 1er ou en dernier.
    Merci beaucoup pour ta future réponse 🙂

    Répondre

  • V
    Vivien

    22m57s avec le bonus. Sympa. Si j’avais à le refaire je m’attarderai un peu moins sur la technique, l’effort physique est là.

    Répondre

  • V
    Vivien

    22m57s en mode A avec le bonus. Sympa. Si j’avais à le refaire je m’attarderai un peu moins sur la technique, l’effort physique est là.

    Répondre

  • H
    Hervé

    Mode À en 27’04

    Merci pour ces wod!!!

    Répondre

  • L
    Laura

    Mode A en 28min. Je me suis un peu trompé au debut car je fesait 20 et pas 20/jambes lol du coup j’ai fais un tour en plus. Ca brûle bien les fesses les ischio et cest top apres 30min de vélo !

    Répondre

  • H
    Hervé

    Bonjour j’ai fait ce wob en mode intermédiaire en contrôlant chaque mouvement 32 min avec des fentes classiques dur dur. Je suis grand et ai souvent une contrainte plafond pour les exercices sautés par quoi les remplacer ? Merci ces wods

    Répondre

  • N
    Nina

    Hello

    Mode A en 20’39 avec mollets.
    Ca a été… on verra demain!

    Répondre

  • J
    Julie

    Cc cool comme programme mais petite question faut il marquer un temps de pause entre les circuits ???

    Répondre

  • N
    Nacer

    Mes fesses ne bougent pas

    Répondre

  • S
    Sabrina

    Chouette séance mais j’ai pas sauté sur les fentes sur le 1er excercice. Trop dur. Fentes simple du coup. La prochaine fois peut-être ? 3 tours en tout cas. j’ai pas mis de chrono mais j’ai bien transpiré. Merci pour cette séance.

    Répondre

  • M
    Marion

    Je pensais que ça allait, en mode A. Et puis 2j après je découvre que je n’ai plus de mollets. Probablement les extensions à la fin. Méfiez-vous, ça pique plus que ce que vous pensez

    Répondre

Laisser un commentaire

Une fois posté, ton commentaire peut mettre quelques minutes à apparaître.

À suivre ...

Pour continuer l'entraînement, souhaites-tu recevoir d'autres séances de ce type ?