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Il pleut (en ce moment c’est le cas chez moi).
On peut facilement trouver des raisons pour ne pas s’entraîner.
Aussi « bonnes » soient-elles, la vérité c’est que ce sont souvent des excuses qui nous éloignent de notre objectif.
En général, il suffit de s’adapter.
Si vous souhaitez rester au sec, voici une séance à faire en intérieur, à la maison ou au bureau (chiche ? 😉 ) et sans matériel.
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 4 tours de :
- 25 levés de genoux (courir sur place);
- 25 superman;
- 25 squats sautés;
- 25 planche twist;
- 25 pompes;
- 25 table maker.
Notes techniques : Ne levez pas trop les jambes et les bras pour l’exercice 2 (concentrez-vous sur le travail des fessiers et des ischios plutôt que le bas du dos). Ne plongez pas excessivement les hanches pendant l’exercice 4 (gardez le corps droit et gainé)
Substitutions
Si vous avez des voisins à l’étage d’en dessous 😉 :
levés de genoux → mountain climbers;
squats sautés → squats complets.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 4 tours, de : |
|---|---|
| Débutant | 15 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 20 reps par exercice |
| Avancé | 25 reps par exercice |
Si vous avez réalisé cette séance
N’oubliez pas de partager votre temps sur ce WOD et vos impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser le mode que vous avez choisi) !
Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 25’42.
Reprise en mode décrassage pour moi après les vacances de la Toussaint !
Merci pour la p’tite piqûre de rappel concernant les objectifs! Moi qui avait déjà trouvé une belle excuse pour annuler mon WOD -lol-
Tout est jouable en utilisant les substitutions proposées, SUPER !
Bonjour Sandra,
Je me le rappelle aussi de temps en temps 😉 .
Bon courage !
Hello merci pour cette séance. ça serait trop bien s’il y’avait une application mobile litobox où on puisse visualiser les wods, enregistrer ses wods favoris et laisser des comms comme ici.
Bonjour Ronan,
Pourquoi pas un jour, j’y réfléchis !
À bientôt
14 min en mod D en adaptant gainage côtés d et g sur 2 dernières repet ex 4 et pompes sur les genoux ex 5. Dur dur la reprise… un vrai poulpe
Salut Arno, Je me suis senti poulpe aussi pour la reprise 😉 .
À la prochaine !
Mode inter 14minutes tout rond ! Ça fait du bien
Super viens de le faire en 13’15 aieeeee
1er tour : mode A
2ème : mode I
3eme : mode débutant
4eme : 10 reps
Temps total moins de 20 min
Je suis mort
Bien joué Laurent !
Je débute. Quel échauffement pour ce WOD? La corde à sauter en appart, c’est difficile…
Merci
Bonjour Maxime,
Si tu n’as pas de voisins en dessous, des jumping jacks feront l’affaire.
Bon courage !
Salut.
Merci pour ce WOD. Fait en 31’07 ». J’ai un peu galéré avec au début avec les planches twist, j’ai dû aller voir sur Internet. j’ai pris cette vidéo.
Le mouvement 6 est pas évident ! Il faut de la souplesse dans les épaules et ce n’est pas mon truc 😉
Salut Capt54,
Merci pour la vidéo, c’est top !
La souplesse ça vient avec le travail en persévérant 😉 .
Pas mal pour la reprise ! Progrès à faire pour les pompes mais bon je dois surtout travailler mon dos alors j’ai rajouter des tractions pour équilibrer. J’ai vu qu’il y a de quoi faire dans les entraînements proposés.
Merci!
Merci pour ton message, oui pour les entraînements avec des tractions, il y a du choix 😉
Mode A en 18″45
Superman…. Mode baleine échouée oui lol.
Les pompes en mode genoux car je n’y arrive toujours pas.
Merci Pierre
Petit à petit ça va venir 😉 . Bien joué pour ta séance, à la prochaine !
Testé ce matin en extérieur. Un petit échauffement de 10min, 25min d’entrainement et retour au calme avec 5min de jogging.
Au top comme d’hab!
Ça ressemble à un super moment 😉 .
Bien joué Kleminski !
Mode A en 14 min. Je suis en nage. Ps: j ai 45 ans et suis vegan.
Bon voilà je l’est fais en mode confirmer,j’ai fais une variante à la place des twist et table que j’ai remplacer par 45 s de planche et 3 mn de course bonne journée
Ça piiiiique lol
21min en mode I ! Un peu déçu de mon temps mais super content du travail effectué 🙂 !!! Je suis trempé et j’ai mal un peu partout mais heureux… un peu maso le garçon mdr
Merci pour tout et continu comme ça !!!
Je n arrive pas à télécharger la feuille d entraînement même après avoir enregistré mon email
Mode A 23’32
Mode A en 15’58.
Au coin du feu ça chauffe ^^
Merci bonne séance. 3xA en 22′. Par contre pas sur d’exécuter les Twist de planche y’a t il un détail qq part ?
13.46 en mode A. Je suis en nage.
Coucou , déja, merci pour ce site qui est super, je m’amuse à faire tes entraînements avec mon frère (en plus ça nous fait faire une activité ensemble =) )
Mais , entre les entraînement haut du corps, milieu , bas , full…
on ne sait pas trop comment procéder pour faire à la semaine en fait.
Combien de fois par semaine il faudrait faire un WOD ? (que ce soit ceux à 20 minutes ou moins )
Et si on fait que des fullbody est-ce mal ?
Faut-il faire en plus de ça, un entraînement purement muscu ? (notre but étant de se tonifier tout en perdant le petit gras gras )
Merci d’avance !
Bonne continuation pour le site ,
Une petite sportive novice
Mode A en 31mn
Merci Pierre pour les wods. En absence de coach à la salle je peux continuer à m entrainer
Super ton site: ca permet de s’entraîner tout seul quand on loupe l’entraînement collectif!
Mon premier WOD: 18min50 en mode avancé. Mes pompes (le point difficile pour ou sur cet exercice) n’étaient certainement pas toutes 5 étoiles, mais je les ai toutes faites!
Bonjour Barbara et bienvenue 😉 .
Bien joué pour ton 1er WOD !
Mode I 26 min. Dur les pompes.
Mode A, 20min et 25secondes.
La table délicat à réaliser vu mon extrême souplesse, mais j’ai fait de mon mieux
Salut Pierre, wod fait en 28min en mode À. Je suis trempé, dur dur les planches twist. J aurais pas cru, en plus pour enchaîner les pompes après c’est chaud. Par contre un peu mal au milieu du dos après. Ah au fait tu pourras nous remettre des étirements ? Merci et reste comme t’es ton site est ai Top.
Mode A 21 min
Satisfait, de retour sur le site apres avoir fait un passage de 6 mois sur Darebee.
Et bien les litobox m’ont manqué
Je suis en manque de burpees je vais voir les litobox de dispo pendant mon absence
Hello à tous… Mode Avancé en 19min12s…..mort !!! C’est ça qui est bon !!!
salut à tous,
25,05 min en mode avancé. ce qui fait un peu plus de 6 min le tour
je suis cuit mais ça fait trop de bien. à refaire sans hésitation
salut à tous,
record battu!!!!!! 19,17 en mode avancé!!!!!! je suis content!!!! un peu moins de 5 min le tour!!!!!
Mode débutant en 11.36min reprise post partum! Ça transpire à grosse gouttes
Mode A en 21’15, version mountain et squats profonds, fini avec pompes à genoux
WoD parfait pour débuter la journée
Salut la communauté.
15 minutes avec :
– 25 soulevé de jambes
– 25 superman
– 10 squats ( jambes ayant déjà subi récemment)
– 25 planche twist
– 20 pompes
– 25 tables.
super WOD !!! merci Pierre
Mode A 15 min 29, 4 eme tour très compliqué il a fallu s’accrocher
Bonjour, je vais essayer vos programme je pense sa ma l’aire vraiment cool.
Après plusieurs chutes et des mauvais gestes un matin je me suis casée le ménisque ( on ma retiré un bout) je me suis fait opéré au mois d’octobre mais je ne peut plus faire des squatt avec du poid ou des soulever de terre lourd ou même de la corde a sauté jai peur que sa reclaque qu’elle exercise peut me faire récupérer des jambe solides sans exercice traumatisant :s.
Merci pour se que vous faite cordialement
Salut Pierre!
Toujours un plaisir ces « petits » WOD!
mode A en 14min25. J’espère pouvoir un jour enchaîner les 25 pompes sur les 4 tours, et non seulement le premier^^
Allô Pierre,
Mode A et pompes D.
Ma sœur et moi l’avons fait en 23 minutes. Nous avons la langue à terre.
Intense pour un lundi.
Merci beaucoup
Tu nous inspires et nous gardes motivées!