Il pleut (en ce moment c’est le cas chez moi).
On peut facilement trouver des raisons pour ne pas s’entraîner.
Aussi « bonnes » soient-elles, la vérité c’est que ce sont souvent des excuses qui nous éloignent de notre objectif.
En général, il suffit de s’adapter.
Si vous souhaitez rester au sec, voici une séance à faire en intérieur, à la maison ou au bureau (chiche ? 😉 ) et sans matériel.
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 4 tours de :
- 25 levés de genoux (courir sur place);
- 25 super(wo)man;
- 25 squats sautés;
- 25 planche twist;
- 25 pompes;
- 25 table maker.
Notes techniques : Ne levez pas trop les jambes et les bras pour l’exercice 2 (concentrez-vous sur le travail des fessiers et des ischios plutôt que le bas du dos). Ne plongez pas excessivement les hanches pendant l’exercice 4 (gardez le corps droit et gainé)
Substitutions
Si vous avez des voisins à l’étage d’en dessous 😉 :
levés de genoux → mountain climbers;
squats sautés → squats profonds.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 4 tours, de : |
|---|---|
| Débutant | 15 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 20 reps par exercice |
| Avancé | 25 reps par exercice |
Si vous avez réalisé cette séance
N’oubliez pas de partager votre temps sur ce WOD et vos impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser le mode que vous avez choisi) !
Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Vous avez aimé ce WOD et vous souhaitez aller plus loin ?
Si vous aimez ce style d’entraînement, découvrez mon programme HMB pour tout le corps (travail complet du corps) pour atteindre votre objectif personnel !
mode A en 25’42.
Reprise en mode décrassage pour moi après les vacances de la Toussaint !
Merci pour la p’tite piqûre de rappel concernant les objectifs! Moi qui avait déjà trouvé une belle excuse pour annuler mon WOD -lol-
Tout est jouable en utilisant les substitutions proposées, SUPER !
Bonjour Sandra,
Je me le rappelle aussi de temps en temps 😉 .
Bon courage !
Hello merci pour cette séance. ça serait trop bien s’il y’avait une application mobile litobox où on puisse visualiser les wods, enregistrer ses wods favoris et laisser des comms comme ici.
Bonjour Ronan,
Pourquoi pas un jour, j’y réfléchis !
À bientôt
14 min en mod D en adaptant gainage côtés d et g sur 2 dernières repet ex 4 et pompes sur les genoux ex 5. Dur dur la reprise… un vrai poulpe
Salut Arno, Je me suis senti poulpe aussi pour la reprise 😉 .
À la prochaine !
Mode inter 14minutes tout rond ! Ça fait du bien
Super viens de le faire en 13’15 aieeeee
1er tour : mode A
2ème : mode I
3eme : mode débutant
4eme : 10 reps
Temps total moins de 20 min
Je suis mort
Bien joué Laurent !
Je débute. Quel échauffement pour ce WOD? La corde à sauter en appart, c’est difficile…
Merci
Bonjour Maxime,
Si tu n’as pas de voisins en dessous, des jumping jacks feront l’affaire.
Bon courage !
Salut.
Merci pour ce WOD. Fait en 31’07 ». J’ai un peu galéré avec au début avec les planches twist, j’ai dû aller voir sur Internet. j’ai pris cette vidéo.
Le mouvement 6 est pas évident ! Il faut de la souplesse dans les épaules et ce n’est pas mon truc 😉
Salut Capt54,
Merci pour la vidéo, c’est top !
La souplesse ça vient avec le travail en persévérant 😉 .
Pas mal pour la reprise ! Progrès à faire pour les pompes mais bon je dois surtout travailler mon dos alors j’ai rajouter des tractions pour équilibrer. J’ai vu qu’il y a de quoi faire dans les entraînements proposés.
Merci!
Merci pour ton message, oui pour les entraînements avec des tractions, il y a du choix 😉
Mode A en 18″45
Superman…. Mode baleine échouée oui lol.
Les pompes en mode genoux car je n’y arrive toujours pas.
Merci Pierre
Petit à petit ça va venir 😉 . Bien joué pour ta séance, à la prochaine !
Testé ce matin en extérieur. Un petit échauffement de 10min, 25min d’entrainement et retour au calme avec 5min de jogging.
Au top comme d’hab!
Ça ressemble à un super moment 😉 .
Bien joué Kleminski !
Mode A en 14 min. Je suis en nage. Ps: j ai 45 ans et suis vegan.
Bon voilà je l’est fais en mode confirmer,j’ai fais une variante à la place des twist et table que j’ai remplacer par 45 s de planche et 3 mn de course bonne journée
Ça piiiiique lol
21min en mode I ! Un peu déçu de mon temps mais super content du travail effectué 🙂 !!! Je suis trempé et j’ai mal un peu partout mais heureux… un peu maso le garçon mdr
Merci pour tout et continu comme ça !!!
Je n arrive pas à télécharger la feuille d entraînement même après avoir enregistré mon email
Mode A 23’32
Mode A en 15’58.
Au coin du feu ça chauffe ^^
Merci bonne séance. 3xA en 22′. Par contre pas sur d’exécuter les Twist de planche y’a t il un détail qq part ?
13.46 en mode A. Je suis en nage.