Objectif : musculation au poids du corps (travail dynamique et statique)
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : mental
Tu te rappelles du jeu 1, 2, 3, Soleil dans la cour de récré ?
Je te propose d’y rejouer en version musclée pendant 30 minutes, version Litobox 😉 .
Le but du jeu est d’avancer le plus vite possible au début de chaque superset (1, 2, 3 : tous les exercices 1) et de se figer comme une statue pour terminer la période de travail en isométrique (Soleil ! : tous les exercices 2) et de réussir à faire 6 tour pour toucher le mur … Soleil !
Chaque superset permet de travailler principalement : les jambes, les pectoraux, les fessiers, le dos et les abdominaux.
Prêt ?
Voici le WOD :
Faire 6 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par superset et pour chaque superset faire les répétitions de l’exercice 1 et le temps restant l’exercice 2 :
- superset 1 :
- 15 squats sautés (1, 2, 3)
- chaise contre un mur (Soleil)
- superset 2 :
- 15 pompes
- pompes statique (position intermédiaire)
- superset 3 :
- 12 relevés de bassin pieds collés
- relevés de bassin pieds collés (position haute)
- superset 4 :
- 12 tractions horizontales
- tractions horizontales (position haute)
- superset 5 :
Techniques :
- Garde le corps gaîné pendant le travail isométrique (position statique), ne baisse par exemple pas les fessiers pendant les pompes, les tractions ou les planches.
- Pour les relevés de bassin, pense à bien monter les hanches et pas que bomber le torse, sans cambrer excessivement le bas du dos.
Comment jouer ?
Le minuteur d’intervalles est réglé avec 2 intervalles 45 secondes de travail et 15 secondes de repos sur 30 tours (comme pour une séance de HIIT).
1 superset correspond à 45 secondes de travail.
Chaque période de travail (45 secondes) est divisée en 2 : 1 exercice dynamique et 1 exercice statique.
Dès que tu as terminé toutes les répétitions de l’exercice 1 (en 20 secondes par exemple), tu enchaînes l’exercice 2 pendant le temps restant (pendant 25 secondes dans cet exemple).
Tu as ensuite 15 secondes de repos pour la récupération et la transition pour le superset suivant.
La partie 1, 2, 3 du jeu correspond aux répétitions à effectuer (avec une bonne technique s’il te plaît).
La partie Soleil ! du jeu correspond au travail isométrique.
Substitution et progressions
tractions australiennes (tractions horizontales à la barre ou sous une table stable et solide).
Tu peux adapter les exercices lorsque tu n’arrives plus à maintenir une bonne technique pour les positions statiques :
- pompes statiques → pompes statiques sur les genoux;
- tractions horizontales statiques (position haute) → tractions horizontales pieds au sols (jambes pliées à 90 avec le corps gaîné; le torse et les cuisses sont alignés) ou tractions horizontales position basse (avec les bras tendus, corps gaîné).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 6 tours de : |
|---|---|
| Débutant | (25 secondes / 35 secondes) 5/5/4/4/5 répétitions |
| Débutant + | (35s/25s) 5/5/4/4/5 reps |
| Intermédiaire | (35s/25s) 10/10/8/8/10 reps |
| Intermédiaire + | (40s/20s) 10/10/8/8/10 reps |
| Avancé | (45s/15s) 15/15/12/12/15 reps |
Qu’en as-tu pensé ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
Ah lala, ce 3ème tour !
J’ai remarqué que c’est souvent à partir du 3ème tour que la suite de la séance me paraît compliquée 😉 .
Salut Pierre,
Merci pour cet entraînement, testé ce matin en mode intermédiaire, avec quelques ajustements :
– pompes sur les genoux
– Tractions horizontales au TRX
– Relevé de jambes au sol plutôt que V-Ups (j’ai vraiment du mal avec les V-Ups, je n’arrive pas à décoller plus que les épaules, j’ai l’impression de mal faire le mouvement…)
Mais c’était vraiment sympa comme séance 🙂 !
Et même ressenti, la 3e série est vraiment dure, c’est pas encore la moitié mais on s’en approche, le temps paraît long… 🙂
Bonne journée et encore merci
Salut Vincent,
Top les tractions aux TRX et bon réflexe pour les V-ups (si on est pas à l’aise avec un exercice, on fait une substitution !).
Merci et à bientôt !
salut Pierre
En mode avancé, J’ai beaucoup apprécié ce circuit idéal pour une reprise liée à un probléme de genou.
Au 4e tour j’ai laissé tombé la chaise et au 5e remplacé les quats sautés par des normaux.
Pour les pompes, j’ai fractionné la partie statique pour tenir la cadence.
Je n’ai pas fait la grenouille pour les relevés de bassin, je n’ai senti plus de difficultés, peut-être mis suis-je mal pris?
Pour les tractions horizontales (à la barre paralèlle) j’ai alterné prise en pronation et supination et fractionné de même la partie statique.
Enfin pour les V-ups, j’ai fait au mieux, en touchant les tibias et je dois l’avouer, rarement les orteils
Mais j’ai mouillé le téchirt 🙂 merci pour le WOD toujours surprenant 😀
Bon AM
facile..mais j’ai fait des squats normaux et j’ai zappé les tractions a la barre (j’ai quand méme 71 ans!)
Belle forme René 💪
Salut j’ai testé ce wod aujourd’hui dans le cadre de ma Prépa ski de fond….c’est Super !
J’ai enregistré la fiche sur mon profil Strava, est ce que ça pose problème ?
Seb
Salut Sébastien,
Aucun problème pour Strava 😉 .
Bonjour, j’adore des séances comme ça. Au top. Par contre je n’arrive pas à faire les V-Ups, j’ai remplacé par des abdos.
Bien joué Angie, bon réflexe pour la substitution !
Bonjour,
Je ne comprends pas bien le principe du 1.2.3 soleil, pourriez-vous me le détailler svp ?
Merci par avance
Bonjour Andréa,
Tu as une période de travail (de 45 secondes) qui est divisée en 2 :
– des répétitions à faire (qui te prennent un certain temps)
– une position statique à tenir (pendant le temps restant jusqu’à arriver à la fin de la période de travail (de 45 secondes).
Si c’est toujours pas clair, n’hésite pas !
Bonne séance.
Mode inter. + 300 sauts de corde.
Ça pique .
Merci Pierre
Top Mickaël 💪
Merci pour ton commentaire.
Bonjour,
Super ce WOD ! 🙂 Par contre, je me permets de vous signaler une petite faute à « Traction Horizontale ». Vous avez écrit « Traction Horinzontale ».
Par ailleurs, j’aimerais vous demander par quel autre exercice peut-on remplacer ces tractions si nous ne disposons pas de barre à tractions ?
Merci encore pour ce travail !
Moi j’utilise une table pour faire des tractions horizontales.
Comme François le suggère sous une table solide et stable. Tu peux suivre le lien vers la vidéo qui explique comment en faire sous une table.
Bon courage !
WOD très sympa, réalisé en mode I
Merci Guillaume, bien joué et à la prochaine !
En reprise et avec un bon 15kg de trop, je suis plutôt a faire les exercices en mode débutant et a bien souffrir. Ici j’ai trouvé le mode D fort léger, notamment le temps de récupération fort long. Pas très grave, je le reessayerai en mode I.
Merci pour tout le travail en tous cas
Bonjour Pierre
je suis tes programmes entre 1 et 2 fois par semaine en complément d’une autre activité
maintenant je suis en mode A
Super ton WOD
Merci
Super Wod avec une bonne congestion épaule pectoraux en mode Avancée
Pour ma part je suis en rééducation du LCA 3 mois post op donc j’ai fait des squats normaux
Difficultés sur les pompes, en effet les 15 pompes ça passe tranquille mais rester les 20-25 sec restantes en grainage pompes aïe aïe aïe
Pour le reste tout a roulé
Salut.
J’ai effectué le wod hier en avancé.
Les 2 premiers tours lesté à 10kg, après je suis revenu en plus du corps pour les 4 autres.
Très bon wod , j’ai fini j’etait complètement vidé.
Mon objectif faire la totalité lesté.
Bon entraînement à tous.
Et merci pour les fiche
Salut Pierre,
WOD terminé ce dimanche après midi en mode Intermédiaire ! sur le dernier tour, obligé de faire les pompes sur les genoux et les V-UPS avec les jambes pliées et tellement lentement que à peine 5 seconde de planche pour terminer ! C’était mon premier WOD, il m’en reste + de 500 à faire 😉
Seance faite ce midi (27/09/19) en mode avancé. Sur les 3 derniers tours il ne me restait plus de temps ni pour les pompes statiques ni pr les tractions statiques! Grande marge de progression c est motivant!!
Fait en mode débutante et je sens que je vais le sentir demain. En tout cas, merci.