Objectif : préparation physique générale (PPG)
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : réalisable en intérieur ou en extérieur
Challenge sportif de la semaine : une séance de PPG (préparation physique générale) avec des exercices au poids de corps..
Voici le WOD :
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 10 tours de :
- 1 minute de corde à sauter (freestyle);
- 15 pompes diamant;
- 30 dead bugs (15 à gauche et 15 à droite, alternativement).
Techniques :
- Pour la corde à sauter, fais des sauts libres en essayant d’être le plus rapide possible (classique, double unders, straddle, skier, heel-toe, criss cross, 360°, etc.);
- Pour les deadbugs, contracte bien les abdominaux pour que le bas du dos soit toujours collé au sol (personnellement, je décolle même les épaules comme pour l’exercice de la « banane » (hollow position)). Et si, tu sens que tu perds la position, regroupe les genoux vers la poitrine plutôt que de relâcher lourdement les jambes sur le sol (sinon tu cambres ton dos).
Substitutions
Si tu n’as pas de corde à sauter aujourd’hui → jumping jacks;
pompes diamant → pompes classiques (ou sur les genoux ou inclinées).
En fonction de ton niveau
| Niveau | Faire, 10 tours de : |
| Débutant | 1 min / 5 reps / 10 reps |
| Intermédiaire | 1min/10/20 |
| Avancé | 1min/15/30 |
Qu’en as-tu pensé ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bonne séance.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 23’48.
+ Finisher
Bon courage.
Quel temps de repos entre chaque tour ? Merci
Aucun….
Salut , 20,57mn en inter avec 4 premier tours de dead bug en 20/20 avant que je vois sur mon écran le 15/15 sur le dessin 🙂 donc je suis passé en 10/10 . Merci
Salut Emmanuel, bon rattrapage 😉
super temps à bientôt !
Hello fini en mode A 22″58, j’ai remplacé la corde par des levés de genoux, je suis rincé, plus de bras…
Hello Seb,
Ça doit bien décrasser avec les levés de genoux 😉
Bonne séance !
Mode avance 21″47
Merci Laurent pour ton commentaire, bien joué 💪 !
Hello! Super Wod comme d hab^^
Mode A, 20’30, dur dur les pompes de la fin, et le cardio mais top 😉
Merci Tang !
Bien joué et rendez-vous à la prochaine séance 😉 !
23’10 mode A
J avoue y’a eu quelques pompes sur les genoux mais au final j ai quand même les courbatures donc nikel.
Bonjour Fluosore,
Bien joué et c’est top les pompes sur les genoux, c’est un exercice de progression !
Bonjour,
Niveau débutant en 24 min j’ai fait les pompes sur les genoux je ne suis pas douée avec ça c’était difficile mais je l’ai fait jusqu’à bout
Super d’avoir été au bout Christelle ! À force de faire des pompes sur les genoux ça va venir petit à petit.
Courage 😉
Mode A en 22’05
Top pour le cardio et le progrès du mouvement pompe !
Mode A en 24’36″…..54 ans…
Corde à sauter…
Pompes coudes collés, largeur épaulés… Dead bug… J ai adoré la séance coach.. Merci
Merci beaucoup Thierry pour ton commentaire.
Rendez-vous pour le prochain entraînement !
Bonjour Pierre,
Tout d’abord merci pour tous tes entraînements !!!
Sur cet entraînement j’ai remplacé les pompes par des sorties de dos ( étant pratiquant de JJB) et les Dead bug par des grasshopper. Qu’en penses tu?
Je me suis permis une petite variante. Je n’ai fais que 5 tours en intermédiaire, mais j’ai rajouter 15 tractions horizontale au TRX à chaque tour. Vraiment génial!!
Good