Entraînement #560

WOD 560

Focus : Tout le corps

On va s’entraîner aujourd’hui comme un(e) spartiate :

Au poids du corps.

Comme Hérodote l’a écrit il y a presque 2500 ans, les spartiates faisaient des exercices au poids du corps pour se préparer physiquement en attendant les troupes Perses.

Je te propose aujourd’hui d’être 1 des 300 spartiates qui se préparent pour la Bataille des Thermopyles avec ce défi sportif :

un WOD 300.

Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

Techniques :

  1. Exercice 3 : pense à bien coller le bas du dos au sol pendant le mouvement (contracte les abdominaux et « rentre ton nombril vers le sol »);
  2. Exercice 4 : garde le dos droit (ne regarde pas le sol)

Substitution

pompes → pompes sur les genoux.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant20 répétitions par exercice
Intermédiaire40 reps par exo
Avancé60 reps par exo

Bonus

Si tu souhaites prolonger la séance : 300 secondes de « planche spartiate » 💪 .

Tu alternes planche normale, planche sur les côtés, superman (position haute statique) et hollow position (position haute statique) pendant 300 secondes.

L’objectif est de cumuler 300 secondes de travail statique (5 minutes).

À chaque fois que tu le souhaites, tu peux changer d’exercice ou prendre une pause.

Si tu as besoin d’une petite récupération, tu mets pause sur le chronomètre. Et lorsque tu reprends, tu relance le chrono.

Débutant : 100 secondes (1min40)
Intermédiaire : 200 secondes (3min20)
Avancé : 300 secondes (5min).

Qu’as-tu pensé de ce challenge ?

À la fin du WOD, n’oublie pas de partager ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (impression + niveau choisis) !

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci !

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

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48 Commentaires

  • mode A en 16’52 + bonus.

    Aouh Aouh Aouh 💪

    • 16mn Tu es un robot ou un homme ??

      • Plus Wall-E que Terminator 😂

        • Salut Pierre
          Encore merci pour tes partages
          24 minutes 37 secondes en mode A +bonus + 10 minutes de corde à sauter.
          Je pense mettre planter sur les fentes, j’ai fait 60 jambe gauche et 60 jambe droite ça pique❗️
          Au prochain WOD

    • Très bon chrono ⏱ Pierre !
      Avec la meilleure technique possible j’ai fait le mode A en 21 min, puis après le bonus (5min)

  • Bonjour,
    Mode débutant en 10 min’ .
    D’habitude je choisis souvent le mode intermédiaire mais là, je ne le sentais pas trop d’autant plus que j’ai un cours de boxe après .
    Merci beaucoup !

    • Bonjour Mariame,
      Bien joué et bon cours 👊
      À bientôt !

    • On a le droit de dire son âge pour se rassurer ? 45 ans mode A 18 min. Pas de bonus tout de suite je souffle un peu… Pour l’exercice 4 pour reboucler je descendais les deux genoux en même temps en passant pas une position intermédiaire presque accroupie. C’est bon coach ? Merci c’est le top pour se dépasser !

    • 12’20 en mode A –> pas de bluff bravo a tous !
      On devrait organiser des events.

  • Le nombre de pompe fait un peu peur… mais le wod à l’air intéressant, je vais tester ce soir, surement en débutant.

    Par contre, pas évident de mettre un short et de l’enlever dans le mouvement de l’exercice 4 😉

    SPARTIAAAATE !

    • Tu peux toujours faire des adaptations pour les pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées → pompes sur un mur pour faire/terminer une série longue (l’objectif est surtout de maintenir une bonne technique).
      Héhé bien vu pour le short 😂 lol !

  • Bonjour Pierre,
    Mode a+ bonus en 23min02.
    Génialissime de travailler en profondeur. J ai préféré prendre mon temps mais insister sur la technique des mouvements.

    Merci encore pour tout ce que tu fais. Tu es une source d inspiration pour tous mes WOD.
    Excellente journée

    • Merci pour ton commentaire Hervé ça fait plaisir et surtout bravo pour ta séance !
      RDV à la prochain WOD.

      • Bon bah 23mn pour moi en mode Avancé, les burpees m’ont fusillé direct mais je me suis bien battu…. Super wod qui fait bien monté le palpitant …
        Pas de bonus…

  • Bonjour Pierre,
    Mode A : 24,08 + Bonus après….pfff dur dur… mais c’est bon…
    le plus dur pour moi : les 60 pompes…. et les burpees…
    Merci pour ce WOD et continue comme ça ….
    Au prochain….

    • Bonjour Mathieu,
      Top bon temps pour ta séance ! Merci et à bientôt.

  • Mode debutant: 7min49s avec un petit running de 25 min avant

    • Merci pour ton commentaire Elisabeth !

  • Super séance Pierre.
    Mode A bouclé en 16’55…!
    J’attaque les bonus à l’instant !
    Encore merci pour tes séances.

    • Héhé salut Basile Bolide !
      Content de te relire 😉 .
      À bientôt et bon temps !

  • 14’40 en mode expert + bonus !
    Bon Wod, j’ai sué comme un malade ^^

  • Mode A en 21’45 » + 20 min course dans les bois.
    Super, comme d’hab !!!

    • Merci beaucoup Abdelhamid … la course en forêt ça fait envie !

  • 23.02 mins avec 60 rep. Mais 1/3 du temps pour les burpes..

    • Je pense que j’ai du faire quasiment le même ratio pour les burpees 😂 .
      À la prochaine !

    • 17:05 avec le bonus! Les 60 burpes pour finir n’étaient pas de tout repos je venais de courir un 12km en plus!

  • Un Nimois qui est rentré dans le cercle fermé des 100 Pompes..( 72 a)…!!!

    • Bienvenue dans le cercle René, il y a pas d’âge pour gagner sa place 💪 !

  • Un bon WOD comme finition de séance. Mode A en 15’07. Les 40 derniers Burpees étaient très dur .

    • Merci pour ton commentaire Polo !

  • 20’15 » pour ma part.
    Pfiouf, je suis rincé.
    Mon premier WOD Litobox ça se fête 🙂
    Merci pour les propositions d’exos, c’est top

    • Bienvenue et bien joué pour ton 1er WOD Litobox 👍 .
      J’espère que ça sera le premier d’une longue série !

  • 13″42 en mode A
    Super entraînement ! Ahou!

  • En mode avancé en moins de 30 min j étais trop trop fière mercredi « j ai fait 60 burpees » (en 6×10 recup 20sec) parce que oui faut le dire apres 60 pompes ça pique!
    Par contre des le lendemain… ça tire de partout.. cuisses, bras…
    Une super séance a refaire avc plaisir et sueurs ! Merci beaucoup Pierre!

  • 21min + 5 min de gainage (1min frontale, 1min coté droit, 1 min coté gauche, 1 min Hollow, 1 min superman)
    Parfait les burpees font bien suer !!

  • Fait en 23,20 min avec le bonus et les burpees découpés en 4X15 entre chaque autre exercice. Je suis lessivée mais je commence bien la journée

  • Mode A 16’ + bonus après avoir récupérer quelques minutes.
    Un peu déçu, je voulais être en dessous les 15’ !
    Tous le Wod passe tranquille et puis on arrive au Burpees et la c’est le drame
    Sinon grosse sué et la cardio monte bien à la fin

    Merci Pierre super Wod

  • 18mn40 en expert + le bonus après.
    Clairement les pompes le plus dur. Les bras lâchaient à la fin j ai fini avec 4 série de 5

  • Intermédiaire : 14mn54 + bonus ! Excellent wod mais épuisant ! Surtout les burpees à la fin ! J’adore tes exos, bravo Pierre pour ta générosité !

    • Mode A 21’34 » lesté à 6kilos , sans bonus bien sûr ;p

  • J’ai simplement regardé et cela m’a bien fatigué

  • 20’20 mode A avec gilet lesté 15kg pour les squats jumps et les pompes

    Difficile les burpees comme d’hab pour moi !!!

  • 20’20 mode A avec gilet lesté 15kg pour les squats jumps et pompes.

    Les burquees toujours difficile pour moi !!

  • Je viens de voir qu’il y avait un bonus…snif j’ai lu trop vite…
    10’46 en mode A. Toujours aussi bien tes séances, merci ! C’était court et intense, tout ce qu’il me fallait !

  • Oups erreur 50 reps à chaque fois pensant que c’était le niveau intermédiaire en 15min48 et le bonus
    Super enchaînement !!

  • Bonjour pierre
    Pour le mode débutant est ce qu il suffit juste de faire un seul tour de 20 répétition par exo? Ou 3 tours pour atteindre les 300?
    Merci encore

  • Mode A découpé en 3 circuits.. 3x (20 repet de chaque exo) en 16min18

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