Focus : Tout le corps
On va s’entraîner aujourd’hui comme un·e spartiate :
Au poids du corps.
Comme Hérodote l’a écrit il y a presque 2500 ans, les spartiates faisaient des exercices au poids du corps pour se préparer physiquement en attendant les troupes Perses.
Je te propose aujourd’hui d’être 1 des 300 spartiates qui se préparent pour la Bataille des Thermopyles avec ce défi sportif :
un WOD 300.
WOD
Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 60 squats sautés explosifs;
- 60 pompes;
- 60 abdominaux groupés;
- 60 fentes à genoux / debout (30 à gauche et 30 à droite alternativement ou de 10 en 10);
- 60 burpees
Techniques :
- Exercice 3 : pense à bien coller le bas du dos au sol pendant le mouvement (contracte les abdominaux et « rentre ton nombril vers le sol »);
- Exercice 4 : garde le dos droit (ne regarde pas le sol)
Substitution
pompes → pompes sur les genoux.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 20 répétitions par exercice |
| Débutant + | 36 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 40 reps par exo |
| Intermédiaire + | 48 reps par exo |
| Avancé | 60 reps par exo |
Bonus
Si tu souhaites prolonger la séance : 300 secondes de « planche spartiate » 💪 .
Tu alternes planche normale, planche sur les côtés, superman (position haute statique) et hollow position (position haute statique) pendant 300 secondes.
L’objectif est de cumuler 300 secondes de travail statique (5 minutes).
À chaque fois que tu le souhaites, tu peux changer d’exercice ou prendre une pause.
Si tu as besoin d’une petite récupération, tu mets pause sur le chronomètre. Et lorsque tu reprends, tu relance le chrono.
Débutant : 100 secondes (1min40)
Intermédiaire : 200 secondes (3min20)
Avancé : 300 secondes (5min).
Qu’as-tu pensé de ce challenge ?
À la fin du WOD, n’oublie pas de partager ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (impression + niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 16’52 + bonus.
Aouh Aouh Aouh 💪
16mn Tu es un robot ou un homme ??
Plus Wall-E que Terminator 😂
Salut Pierre
Encore merci pour tes partages
24 minutes 37 secondes en mode A +bonus + 10 minutes de corde à sauter.
Je pense mettre planter sur les fentes, j’ai fait 60 jambe gauche et 60 jambe droite ça pique❗️
Au prochain WOD
Très bon chrono ⏱ Pierre !
Avec la meilleure technique possible j’ai fait le mode A en 21 min, puis après le bonus (5min)
Bonjour,
Mode débutant en 10 min’ .
D’habitude je choisis souvent le mode intermédiaire mais là, je ne le sentais pas trop d’autant plus que j’ai un cours de boxe après .
Merci beaucoup !
Bonjour Mariame,
Bien joué et bon cours 👊
À bientôt !
Mode A terminé en 20 min pile,
Avant ça je m’étais entraîné plusieurs semaines à le faire en faisant plusieurs tours de 15 reps de chaque mais quand faut enchaîner 60 par 60 c’est une autre histoire !
On a le droit de dire son âge pour se rassurer ? 45 ans mode A 18 min. Pas de bonus tout de suite je souffle un peu… Pour l’exercice 4 pour reboucler je descendais les deux genoux en même temps en passant pas une position intermédiaire presque accroupie. C’est bon coach ? Merci c’est le top pour se dépasser !
12’20 en mode A –> pas de bluff bravo a tous !
On devrait organiser des events.
Le nombre de pompe fait un peu peur… mais le wod à l’air intéressant, je vais tester ce soir, surement en débutant.
Par contre, pas évident de mettre un short et de l’enlever dans le mouvement de l’exercice 4 😉
SPARTIAAAATE !
Tu peux toujours faire des adaptations pour les pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées → pompes sur un mur pour faire/terminer une série longue (l’objectif est surtout de maintenir une bonne technique).
Héhé bien vu pour le short 😂 lol !
Bonjour Pierre,
Mode a+ bonus en 23min02.
Génialissime de travailler en profondeur. J ai préféré prendre mon temps mais insister sur la technique des mouvements.
Merci encore pour tout ce que tu fais. Tu es une source d inspiration pour tous mes WOD.
Excellente journée
Merci pour ton commentaire Hervé ça fait plaisir et surtout bravo pour ta séance !
RDV à la prochain WOD.
Bon bah 23mn pour moi en mode Avancé, les burpees m’ont fusillé direct mais je me suis bien battu…. Super wod qui fait bien monté le palpitant …
Pas de bonus…
Bonjour Pierre,
Mode A : 24,08 + Bonus après….pfff dur dur… mais c’est bon…
le plus dur pour moi : les 60 pompes…. et les burpees…
Merci pour ce WOD et continue comme ça ….
Au prochain….
Bonjour Mathieu,
Top bon temps pour ta séance ! Merci et à bientôt.
Mode debutant: 7min49s avec un petit running de 25 min avant
Merci pour ton commentaire Elisabeth !
Super séance Pierre.
Mode A bouclé en 16’55…!
J’attaque les bonus à l’instant !
Encore merci pour tes séances.
Héhé salut Basile Bolide !
Content de te relire 😉 .
À bientôt et bon temps !
14’40 en mode expert + bonus !
Bon Wod, j’ai sué comme un malade ^^
Super temps Clément !
Mode A en 21’45 » + 20 min course dans les bois.
Super, comme d’hab !!!
Merci beaucoup Abdelhamid … la course en forêt ça fait envie !
23.02 mins avec 60 rep. Mais 1/3 du temps pour les burpes..
Je pense que j’ai du faire quasiment le même ratio pour les burpees 😂 .
À la prochaine !
17:05 avec le bonus! Les 60 burpes pour finir n’étaient pas de tout repos je venais de courir un 12km en plus!
Un Nimois qui est rentré dans le cercle fermé des 100 Pompes..( 72 a)…!!!
Bienvenue dans le cercle René, il y a pas d’âge pour gagner sa place 💪 !
Un bon WOD comme finition de séance. Mode A en 15’07. Les 40 derniers Burpees étaient très dur .
Merci pour ton commentaire Polo !
20’15 » pour ma part.
Pfiouf, je suis rincé.
Mon premier WOD Litobox ça se fête 🙂
Merci pour les propositions d’exos, c’est top
Bienvenue et bien joué pour ton 1er WOD Litobox 👍 .
J’espère que ça sera le premier d’une longue série !
13″42 en mode A
Super entraînement ! Ahou!
En mode avancé en moins de 30 min j étais trop trop fière mercredi « j ai fait 60 burpees » (en 6×10 recup 20sec) parce que oui faut le dire apres 60 pompes ça pique!
Par contre des le lendemain… ça tire de partout.. cuisses, bras…
Une super séance a refaire avc plaisir et sueurs ! Merci beaucoup Pierre!
21min + 5 min de gainage (1min frontale, 1min coté droit, 1 min coté gauche, 1 min Hollow, 1 min superman)
Parfait les burpees font bien suer !!
Fait en 23,20 min avec le bonus et les burpees découpés en 4X15 entre chaque autre exercice. Je suis lessivée mais je commence bien la journée
Mode A 16’ + bonus après avoir récupérer quelques minutes.
Un peu déçu, je voulais être en dessous les 15’ !
Tous le Wod passe tranquille et puis on arrive au Burpees et la c’est le drame
Sinon grosse sué et la cardio monte bien à la fin
Merci Pierre super Wod
18mn40 en expert + le bonus après.
Clairement les pompes le plus dur. Les bras lâchaient à la fin j ai fini avec 4 série de 5
Intermédiaire : 14mn54 + bonus ! Excellent wod mais épuisant ! Surtout les burpees à la fin ! J’adore tes exos, bravo Pierre pour ta générosité !
Mode A 21’34 » lesté à 6kilos , sans bonus bien sûr ;p
J’ai simplement regardé et cela m’a bien fatigué
20’20 mode A avec gilet lesté 15kg pour les squats jumps et les pompes
Difficile les burpees comme d’hab pour moi !!!
20’20 mode A avec gilet lesté 15kg pour les squats jumps et pompes.
Les burquees toujours difficile pour moi !!
Je viens de voir qu’il y avait un bonus…snif j’ai lu trop vite…
10’46 en mode A. Toujours aussi bien tes séances, merci ! C’était court et intense, tout ce qu’il me fallait !
Oups erreur 50 reps à chaque fois pensant que c’était le niveau intermédiaire en 15min48 et le bonus
Super enchaînement !!
Bonjour pierre
Pour le mode débutant est ce qu il suffit juste de faire un seul tour de 20 répétition par exo? Ou 3 tours pour atteindre les 300?
Merci encore
Mode A découpé en 3 circuits.. 3x (20 repet de chaque exo) en 16min18
Mode A en 21 minutes.
+ bonus
Avec cette chaleur dur dur.
Merci pour ce Word.
Merci ça m’a vraiment calmé lol 16:32 en Avancé après avoir fait le #562 en débutant… donc autant dire que la partie burpees prend presque autant de temps que le reste =D ce set est parfait.
Bonjour Pierre !
Pour une reprise d’activité physique j’ai choisi ce WOD en mode intermédiaire avec 12’38. J’ai scaler les pompes car c’est vraiment pas mon point fort 😀
Très bonne séance 😉
Mode intermédiaire en 11’50 + bonus (1’15 de planche normale + 1’15 de planche côté droit + 1’15 de planche côté gauche + 1’15 de superman et 1’15 de hellow position).
Dur les burpees à la fin mais excellent WOD, on transpire bien.
21 minutes 23 secondes pour 60 rep. Je suis mort. Les squats sautés m’ont très vite tétanisés les jambes. Et les burpees m’ont achevés.
Salut Pierre,
17 min 12s en mode A + bonus. Opéré d’un poignet il y a un mois, j’ai remplacé les pompes par pompes sur un bras face au mur et les burpees par travail épaules à l’élastique + 30 sauts sur box… Ça pique !
Merci pour tes supers wods !!
Mode avancé en 19 mn
Je regrette les verres de rosé de la veille…
14’39 pour le mode avancé. Mais qu’est-ce que j’ai souffert pour les abdos groupés !
20’00 » en avancé sans le bonus. Les Burpees ça tuent. J’ai du les faire en plus de dix minutes !
Mode A effectué en 15min16 donc la moitié passée à faire ces satanés burpees .
Bonus effectué après bien évidemment.
C’était délicieux
18,5 mn a ma façon: 3×20 circuits – burpees le 1er tour, puis corde à sauter les 2 derniers
Mode A 16’30. Les abdos ont fait très mal et avec la fatigue c’est dur de ne pas creuser le dos.
Pour les burpees je conseille de fractionner en 6*10. Ça fait perdre pas mal de temps mais on termine en vie !
Merci pour ton entraînement !
Mode I : 19’49 !
super entrainement mode A 16.33 minutes je passe au bonus merci pour ces exo quand on a peu de temps et peu d’espace idéal
Amazing WOD. mode Advance 17:54. Burpees made me crazy
13 min 40 mode avancé
Je me sens spartiate maintenant !
20 min 30 en A
22′ mode avancé
Go pour le gainage
Hello Pierre,
Tout d’abord ton travail est super.
Je suis un ptit nouveau et je bosse dans le sport santé attention tout de même aux exercices d’abdos en equilibre sur le sacrum et autres crunchs dynamiques…Les viscères en prennent plein la tête et les risques sont important même pour des confirmés!!
Remarque constructive, heureusement que des mecs motivés comme toi nous propose ces exos…merci à toi.
Lionel
Mode intermédiaire en 20’30
Dur dur les burgers dur la fin
En mode A, 10mn45. Je vais faire un second tour.
20 min tout pile niveau A sans le bonus. La séance de burpees à la fin elle pique
Bonjour déjà bravos à tous maintenant petite question le temps vous le trouvez ou ?
Mode A 17’34 + bonus que du bonheur merci
15’03 » … le cardio est fatal… j’ai eu une petite envie de vomir vers les 40eme burpees… mon dieu! Mais un ressenti parfait ! Je commence à me ressentir bien en Cardio 6mois post opération LCA , c’est dure mais on va y arriver !
Mode 60: 15 min 58
Dur surtout la fin..
+bonus
Mode avancé, 20:56, 6 séries de 10. Ça a bien chauffé les cuisses la transition burpees/squats sautés mais ça fait du bien !
Bonjour!
Je m’apprête à commencer ce programme durant le confinement, mais j’ai des douleurs lombaires et je me demandais si ce genre d’exercices risquaient d’aggraver la situation.
Merci beaucoup! 🙂
Bonjour Marion,
Si tu respectes une bonne technique, aucun problème.
Si tu débutes l’entraînement je te conseille de substituer l’exercice abdominaux groupé par 1 minute de planche.
Contracte bien les abdos pendant tous les exercices et ne creuse pas excessivement le bas de ton dos.
10’02 »
Réalisé en mode avancé en 18mn44
cool
Ras