Entraînement #560

Challenge 300 LitoBox 560
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Focus : Tout le corps

On va s’entraîner aujourd’hui comme un·e spartiate :

Au poids du corps.

Comme Hérodote l’a écrit il y a presque 2500 ans, les spartiates faisaient des exercices au poids du corps pour se préparer physiquement en attendant les troupes Perses.

Je te propose aujourd’hui d’être 1 des 300 spartiates qui se préparent pour la Bataille des Thermopyles avec ce défi sportif :

un WOD 300.

WOD

Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

Techniques :

  1. Exercice 3 : pense à bien coller le bas du dos au sol pendant le mouvement (contracte les abdominaux et « rentre ton nombril vers le sol »);
  2. Exercice 4 : garde le dos droit (ne regarde pas le sol)

Substitution

pompes → pompes sur les genoux.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant20 répétitions par exercice
Débutant +36 répétitions par exercice
Intermédiaire40 reps par exo
Intermédiaire +48 reps par exo
Avancé60 reps par exo

Bonus

Si tu souhaites prolonger la séance : 300 secondes de « planche spartiate » 💪 .

Tu alternes planche normale, planche sur les côtés, superman (position haute statique) et hollow position (position haute statique) pendant 300 secondes.

L’objectif est de cumuler 300 secondes de travail statique (5 minutes).

À chaque fois que tu le souhaites, tu peux changer d’exercice ou prendre une pause.

Si tu as besoin d’une petite récupération, tu mets pause sur le chronomètre. Et lorsque tu reprends, tu relance le chrono.

Débutant : 100 secondes (1min40)
Intermédiaire : 200 secondes (3min20)
Avancé : 300 secondes (5min).

Qu’as-tu pensé de ce challenge ?

À la fin du WOD, n’oublie pas de partager ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (impression + niveau choisis) !

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci !

Sportivement,

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

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Tableau d'honneur

82 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 16’52 + bonus.

    Aouh Aouh Aouh 💪

    Répondre

    • K
      karim

      16mn Tu es un robot ou un homme ??

      Répondre

      • Pierre
        Pierre

        Plus Wall-E que Terminator 😂

        Répondre

        • G
          Ghislain (work of day)

          Salut Pierre
          Encore merci pour tes partages
          24 minutes 37 secondes en mode A +bonus + 10 minutes de corde à sauter.
          Je pense mettre planter sur les fentes, j’ai fait 60 jambe gauche et 60 jambe droite ça pique❗️
          Au prochain WOD

          Répondre

    • G
      Guillaume

      Très bon chrono ⏱ Pierre !
      Avec la meilleure technique possible j’ai fait le mode A en 21 min, puis après le bonus (5min)

      Répondre

  • M
    Mariame

    Bonjour,
    Mode débutant en 10 min’ .
    D’habitude je choisis souvent le mode intermédiaire mais là, je ne le sentais pas trop d’autant plus que j’ai un cours de boxe après .
    Merci beaucoup !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Mariame,
      Bien joué et bon cours 👊
      À bientôt !

      Répondre

      • J
        Jimmy

        Mode A terminé en 20 min pile,
        Avant ça je m’étais entraîné plusieurs semaines à le faire en faisant plusieurs tours de 15 reps de chaque mais quand faut enchaîner 60 par 60 c’est une autre histoire !

        Répondre

    • L
      Lolo le lulu

      On a le droit de dire son âge pour se rassurer ? 45 ans mode A 18 min. Pas de bonus tout de suite je souffle un peu… Pour l’exercice 4 pour reboucler je descendais les deux genoux en même temps en passant pas une position intermédiaire presque accroupie. C’est bon coach ? Merci c’est le top pour se dépasser !

      Répondre

    • L
      Louis Aroles

      12’20 en mode A –> pas de bluff bravo a tous !
      On devrait organiser des events.

      Répondre

  • S
    Sinouhé

    Le nombre de pompe fait un peu peur… mais le wod à l’air intéressant, je vais tester ce soir, surement en débutant.

    Par contre, pas évident de mettre un short et de l’enlever dans le mouvement de l’exercice 4 😉

    SPARTIAAAATE !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Tu peux toujours faire des adaptations pour les pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées → pompes sur un mur pour faire/terminer une série longue (l’objectif est surtout de maintenir une bonne technique).
      Héhé bien vu pour le short 😂 lol !

      Répondre

  • H
    Hervé

    Bonjour Pierre,
    Mode a+ bonus en 23min02.
    Génialissime de travailler en profondeur. J ai préféré prendre mon temps mais insister sur la technique des mouvements.

    Merci encore pour tout ce que tu fais. Tu es une source d inspiration pour tous mes WOD.
    Excellente journée

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour ton commentaire Hervé ça fait plaisir et surtout bravo pour ta séance !
      RDV à la prochain WOD.

      Répondre

      • K
        Karim

        Bon bah 23mn pour moi en mode Avancé, les burpees m’ont fusillé direct mais je me suis bien battu…. Super wod qui fait bien monté le palpitant …
        Pas de bonus…

        Répondre

  • M
    mathieu

    Bonjour Pierre,
    Mode A : 24,08 + Bonus après….pfff dur dur… mais c’est bon…
    le plus dur pour moi : les 60 pompes…. et les burpees…
    Merci pour ce WOD et continue comme ça ….
    Au prochain….

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Mathieu,
      Top bon temps pour ta séance ! Merci et à bientôt.

      Répondre

  • E
    Elisabeth

    Mode debutant: 7min49s avec un petit running de 25 min avant

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour ton commentaire Elisabeth !

      Répondre

  • B
    Basile bolide

    Super séance Pierre.
    Mode A bouclé en 16’55…!
    J’attaque les bonus à l’instant !
    Encore merci pour tes séances.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Héhé salut Basile Bolide !
      Content de te relire 😉 .
      À bientôt et bon temps !

      Répondre

  • C
    Clément

    14’40 en mode expert + bonus !
    Bon Wod, j’ai sué comme un malade ^^

    Répondre

  • A
    Abdelhamid

    Mode A en 21’45 » + 20 min course dans les bois.
    Super, comme d’hab !!!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci beaucoup Abdelhamid … la course en forêt ça fait envie !

      Répondre

  • Q
    Quentin

    23.02 mins avec 60 rep. Mais 1/3 du temps pour les burpes..

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Je pense que j’ai du faire quasiment le même ratio pour les burpees 😂 .
      À la prochaine !

      Répondre

    • J
      Janick

      17:05 avec le bonus! Les 60 burpes pour finir n’étaient pas de tout repos je venais de courir un 12km en plus!

      Répondre

  • R
    René

    Un Nimois qui est rentré dans le cercle fermé des 100 Pompes..( 72 a)…!!!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bienvenue dans le cercle René, il y a pas d’âge pour gagner sa place 💪 !

      Répondre

  • P
    Polo

    Un bon WOD comme finition de séance. Mode A en 15’07. Les 40 derniers Burpees étaient très dur .

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour ton commentaire Polo !

      Répondre

  • A
    Adam

    20’15 » pour ma part.
    Pfiouf, je suis rincé.
    Mon premier WOD Litobox ça se fête 🙂
    Merci pour les propositions d’exos, c’est top

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bienvenue et bien joué pour ton 1er WOD Litobox 👍 .
      J’espère que ça sera le premier d’une longue série !

      Répondre

  • A
    Aureo

    13″42 en mode A
    Super entraînement ! Ahou!

    Répondre

  • M
    Mary

    En mode avancé en moins de 30 min j étais trop trop fière mercredi « j ai fait 60 burpees » (en 6×10 recup 20sec) parce que oui faut le dire apres 60 pompes ça pique!
    Par contre des le lendemain… ça tire de partout.. cuisses, bras…
    Une super séance a refaire avc plaisir et sueurs ! Merci beaucoup Pierre!

    Répondre

  • L
    Laura

    21min + 5 min de gainage (1min frontale, 1min coté droit, 1 min coté gauche, 1 min Hollow, 1 min superman)
    Parfait les burpees font bien suer !!

    Répondre

  • F
    Fanny

    Fait en 23,20 min avec le bonus et les burpees découpés en 4X15 entre chaque autre exercice. Je suis lessivée mais je commence bien la journée

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A 16’ + bonus après avoir récupérer quelques minutes.
    Un peu déçu, je voulais être en dessous les 15’ !
    Tous le Wod passe tranquille et puis on arrive au Burpees et la c’est le drame
    Sinon grosse sué et la cardio monte bien à la fin

    Merci Pierre super Wod

    Répondre

  • S
    Sundae

    18mn40 en expert + le bonus après.
    Clairement les pompes le plus dur. Les bras lâchaient à la fin j ai fini avec 4 série de 5

    Répondre

  • M
    Matthieu

    Intermédiaire : 14mn54 + bonus ! Excellent wod mais épuisant ! Surtout les burpees à la fin ! J’adore tes exos, bravo Pierre pour ta générosité !

    Répondre

    • M
      morgan

      Mode A 21’34 » lesté à 6kilos , sans bonus bien sûr ;p

      Répondre

  • Y
    Yann

    J’ai simplement regardé et cela m’a bien fatigué

    Répondre

  • C
    Christian

    20’20 mode A avec gilet lesté 15kg pour les squats jumps et les pompes

    Difficile les burpees comme d’hab pour moi !!!

    Répondre

  • C
    Christian

    20’20 mode A avec gilet lesté 15kg pour les squats jumps et pompes.

    Les burquees toujours difficile pour moi !!

    Répondre

  • T
    Toni

    Je viens de voir qu’il y avait un bonus…snif j’ai lu trop vite…
    10’46 en mode A. Toujours aussi bien tes séances, merci ! C’était court et intense, tout ce qu’il me fallait !

    Répondre

  • L
    Lucile

    Oups erreur 50 reps à chaque fois pensant que c’était le niveau intermédiaire en 15min48 et le bonus
    Super enchaînement !!

    Répondre

  • M
    Matar

    Bonjour pierre
    Pour le mode débutant est ce qu il suffit juste de faire un seul tour de 20 répétition par exo? Ou 3 tours pour atteindre les 300?
    Merci encore

    Répondre

  • N
    Nousse

    Mode A découpé en 3 circuits.. 3x (20 repet de chaque exo) en 16min18

    Répondre

  • L
    Ludovic

    Mode A en 21 minutes.
    + bonus
    Avec cette chaleur dur dur.
    Merci pour ce Word.

    Répondre

  • S
    Seby

    Merci ça m’a vraiment calmé lol 16:32 en Avancé après avoir fait le #562 en débutant… donc autant dire que la partie burpees prend presque autant de temps que le reste =D ce set est parfait.

    Répondre

  • D
    David

    Bonjour Pierre !
    Pour une reprise d’activité physique j’ai choisi ce WOD en mode intermédiaire avec 12’38. J’ai scaler les pompes car c’est vraiment pas mon point fort 😀
    Très bonne séance 😉

    Répondre

  • D
    Didier

    Mode intermédiaire en 11’50 + bonus (1’15 de planche normale + 1’15 de planche côté droit + 1’15 de planche côté gauche + 1’15 de superman et 1’15 de hellow position).
    Dur les burpees à la fin mais excellent WOD, on transpire bien.

    Répondre

  • J
    Jérémy

    21 minutes 23 secondes pour 60 rep. Je suis mort. Les squats sautés m’ont très vite tétanisés les jambes. Et les burpees m’ont achevés.

    Répondre

  • J
    Julien

    Salut Pierre,
    17 min 12s en mode A + bonus. Opéré d’un poignet il y a un mois, j’ai remplacé les pompes par pompes sur un bras face au mur et les burpees par travail épaules à l’élastique + 30 sauts sur box… Ça pique !
    Merci pour tes supers wods !!

    Répondre

  • M
    Mat

    Mode avancé en 19 mn
    Je regrette les verres de rosé de la veille…

    Répondre

  • S
    Sempéien

    14’39 pour le mode avancé. Mais qu’est-ce que j’ai souffert pour les abdos groupés !

    Répondre

  • A
    Alexandre

    20’00 » en avancé sans le bonus. Les Burpees ça tuent. J’ai du les faire en plus de dix minutes !

    Répondre

  • B
    Balthazard

    Mode A effectué en 15min16 donc la moitié passée à faire ces satanés burpees .

    Bonus effectué après bien évidemment.

    C’était délicieux

    Répondre

  • L
    Lætitia

    18,5 mn a ma façon: 3×20 circuits – burpees le 1er tour, puis corde à sauter les 2 derniers

    Répondre

  • J
    Jerem

    Mode A 16’30. Les abdos ont fait très mal et avec la fatigue c’est dur de ne pas creuser le dos.
    Pour les burpees je conseille de fractionner en 6*10. Ça fait perdre pas mal de temps mais on termine en vie !
    Merci pour ton entraînement !

    Répondre

  • S
    SERIAL

    Mode I : 19’49 !

    Répondre

  • C
    Canelle

    super entrainement mode A 16.33 minutes je passe au bonus merci pour ces exo quand on a peu de temps et peu d’espace idéal

    Répondre

  • J
    Jairo Huguett

    Amazing WOD. mode Advance 17:54. Burpees made me crazy

    Répondre

  • R
    Robin

    13 min 40 mode avancé
    Je me sens spartiate maintenant !

    Répondre

  • J
    Jo

    20 min 30 en A

    Répondre

  • C
    Cassie

    22′ mode avancé
    Go pour le gainage

    Répondre

  • L
    Lionel

    Hello Pierre,
    Tout d’abord ton travail est super.
    Je suis un ptit nouveau et je bosse dans le sport santé attention tout de même aux exercices d’abdos en equilibre sur le sacrum et autres crunchs dynamiques…Les viscères en prennent plein la tête et les risques sont important même pour des confirmés!!
    Remarque constructive, heureusement que des mecs motivés comme toi nous propose ces exos…merci à toi.
    Lionel

    Répondre

  • D
    Dam

    Mode intermédiaire en 20’30
    Dur dur les burgers dur la fin

    Répondre

  • A
    Arnaud

    En mode A, 10mn45. Je vais faire un second tour.

    Répondre

    • R
      Romain

      20 min tout pile niveau A sans le bonus. La séance de burpees à la fin elle pique

      Répondre

  • P
    Prescillia

    Bonjour déjà bravos à tous maintenant petite question le temps vous le trouvez ou ?

    Répondre

  • M
    Morgan

    Mode A 17’34 + bonus que du bonheur merci

    Répondre

  • J
    Jonathan Pezz

    15’03 » … le cardio est fatal… j’ai eu une petite envie de vomir vers les 40eme burpees… mon dieu! Mais un ressenti parfait ! Je commence à me ressentir bien en Cardio 6mois post opération LCA , c’est dure mais on va y arriver !

    Répondre

  • T
    Thomas

    Mode 60: 15 min 58
    Dur surtout la fin..
    +bonus

    Répondre

  • B
    Bastien

    Mode avancé, 20:56, 6 séries de 10. Ça a bien chauffé les cuisses la transition burpees/squats sautés mais ça fait du bien !

    Répondre

  • M
    Marion

    Bonjour!
    Je m’apprête à commencer ce programme durant le confinement, mais j’ai des douleurs lombaires et je me demandais si ce genre d’exercices risquaient d’aggraver la situation.
    Merci beaucoup! 🙂

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Marion,
      Si tu respectes une bonne technique, aucun problème.
      Si tu débutes l’entraînement je te conseille de substituer l’exercice abdominaux groupé par 1 minute de planche.
      Contracte bien les abdos pendant tous les exercices et ne creuse pas excessivement le bas de ton dos.

      Répondre

  • T
    Thomas

    10’02 »

    Répondre

  • F
    Fabrice

    Réalisé en mode avancé en 18mn44

    Répondre

  • M
    Marion

    cool

    Répondre

  • J
    Jordan

    Ras

    Répondre

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À suivre ...

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