Entraînement #565

séance reprise sportive LitoBox 565
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Objectif : décrassage
Focus : Tout le corps

Dernier entraînement de décrassage pour la reprise sportive après les vacances.

Après ça, la check-list sera faite et à partir de la semaine prochaine, on va relancer la machine.

Le WOD :

Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, le circuit :

Techniques :

  1. Tu peux faire les relevés de bassin sur la pointe des pieds pour ajouter plus d’amplitude au mouvement et travailler les mollets !
  2. Pour les planche twist, ne descends pas excessivement les hanches sur les côtés, contrôle plutôt lentement le mouvement (personnellement, avec un bon gainage, je pivote plutôt que de baisser les hanches !).

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant75 reps/60/45/30/15/1min
Intermédiaire100/80/60/40/20/1min30
Avancé125/100/75/50/25/2min

En combien de temps as-tu terminé ce circuit ?

Partage ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.

Tu peux préciser tes impressions et le niveau que tu as choisis.

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci.

Sportivement,

Pierre.

PS: si c’est ta reprise aujourd’hui et/ou que tu as trouvé cette séance un peu courte, n’hésite pas à faire celle de la semaine dernière en complément.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement..

programme HMB méthode complète

Tableau d'honneur

55 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 12 minutes avec les options pointes de pieds et diamant.

    Simple. Court. Efficace !

    Répondre

  • R
    Rayane

    Mode avancée en 9 minutes. Idéal pour un réveil matinal 😉

    Répondre

  • S
    Séverine

    En mode Débutant (j’ai bien fait de ne pas me surestimer :)) ), 6 minutes !
    Parfait après un petit footing !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Séverine et bien joué pour ta séance !

      Répondre

  • M
    Mike

    Mode intermédiaire
    8min 10.
    Reprise après un stop depuis le 1er mai pour cause de blessure.
    J’aurais dû faire le mode A.
    Ça passe bien

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Mike, bravo pour ta reprise ! T’inquiète, prends ton temps; il faut mieux reprendre plus tranquille.

      Répondre

  • E
    Elise

    Mode intermédiaire en 16 minutes. On sent que les muscles se réveillent de leur hibernation, merci pour la séance 🙂

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Élise pour ton commentaire 😉

      Répondre

  • D
    David

    Un échauffement type avant ce genre de wod ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut David,
      Oui, le mien est proche de celui-là : routine d’échauffement

      Répondre

      • D
        David

        Merci !

        Répondre

        • D
          Davd

          10’20 » en débutant avec pompes diamant adaptées (mains surélevées du sol).
          Rude reprise après plusieurs mois sans sport. Qu’alléger pour séance plus abordable alors que je suis déjà en débutant ??

          Répondre

  • M
    Mathieu

    Salut Pierre,
    12 minutes en mode A. Y a bon…..
    Vivement le prochain
    Merci continue comme ça.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Mathieu,
      On prend rendez-vous la semaine prochaine alors 😉 !

      Répondre

  • A
    Abdelhamid

    Bonjour à tous,
    Mode A : 13’00 » (+extra run 30’00 » en forêt).
    Bon courage à ceux qui suivent (les 2’00 » de planche en fin de séance vous diront si vous avez bien travaillé, ça pique 😉 )!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Héhé salut Abdelhamid, tu as raison pour les 2 minutes de test 😉 !

      Répondre

  • A
    Abdelhamid

    Rectification : run de 18’39 » (largement suffisant après ce wod !)

    Répondre

  • L
    Louise

    Niveau intermediaire en 13’30s 😮 premier WOD avec Litobox! génial! Combien de fois par semaine recommandes-tu de faire un WOD?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Cool et bienvenue Louise !
      Je conseille en général jusqu’à 3 WODs par semaine avec au moins 1 jour repos physique entre les séances.
      Si tu reprends une activité physique, tu commences par 1 séance par semaine et tu ajoutes 1 séance toutes les 2 semaines environ (à adapter en fonction de ta récupération).
      Il faut mieux y aller progressivement pour pratiquer sur le long terme.
      À bientôt !

      Répondre

  • T
    Titi

    Mode A en 13:16.
    Ça n’a pas l’air, mais les reverse snow angel sont vraiment déconcertants !
    Le planche twist est difficile sans la bonne technique.
    En tout cas, un bon WOD qui décrasse bien =)

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Titi, oui les reverse snow angel brûlent rapidement les épaules 👍
      Merci pour ton commentaire !

      Répondre

  • C
    Chris

    14 min mode A. Ca me va pour une semaine ou je travaille de nuit.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué Chris et bonne motivation 👊

      Répondre

  • D
    Delphine

    Mode intermédiaire
    J’ai fais 2x 100 montre de genoux pour faire 100 des deux côtés.
    Ça a été.
    Ensuite le tour complet 10’30’’ + 1’30’’ de gainage.
    Pompes j’ai fais les pompe diamants option gnx
    Planche j’ai fini option gnx

    Bon réveil musculaire
    Je me suis sentit bien car à côté de ça je fais d autre séances et course à pieds.

    Merci à bientôt les amis sportifs

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué Delphine 💪
      c’est une super séance !
      À bientôt et merci pour ton partage.

      Répondre

      • D
        Delphine

        Merci à toi pierre et merci à vous autres de vos partages

        Répondre

  • M
    Marylene

    Je l’ai réalisée en mode traditionnel (30sec de travail-10 sec de recup X6) excellent! Mais j ai repris depuis 3sem 1/2.
    Merci pour cette seance!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Top Marylène ta séance en mode HIIT 💪
      Ça fait une bel entraînement complet de 24 minutes !

      Répondre

  • C
    Christophe

    Mode débutant 8 mn 30s. Ce Wod fait bien travailler tout le corps et monter le cardio. On transpire bien.

    Répondre

  • P
    Pascal

    Bravo Pierre pour toutes ces publications !

    Doit on faire tout l exercice 1 avant de passer à l’exercice 2 ou peut on mixer jusqu’à atteindre le nombre de mouvements

    Répondre

  • J
    Jonathan

    15 min avec pompes diamants et une nuit de 4h.
    Je suis satisfait quand même.

    Répondre

  • E
    Esther

    Hello les sportifs!!
    J’ai commencé par un échauffement tranquilou avec tout les exercices du wod, puis le mode avancé en 8″30 ( par contre les pompes diamant avec option genoux pour moi). Très bon exo, merciiii

    Répondre

  • A
    Aurélie

    7 minutes 30 pour le niveau débutant 🙂

    Répondre

  • S
    Sam

    Merci Pierre. Sam.

    Répondre

  • S
    SERIAL

    Mode A : 15’30
    Rapide et efficace

    Répondre

    • T
      Toni

      Mode A en 9’04. Je suis bien d’accord, la planche twist finit bien le travail ^^
      Encore une bonne séance, merci Pierre !

      Répondre

  • M
    Mar

    Plus dur qu il n’y parait ! 15 min en mode intermédiaire, pas mal pour se décrasser avant la reprise du basket !

    Répondre

  • S
    Sylvie

    12.40 mn mode A dimanche matin au grand air et au soleil excellent !

    Répondre

  • J
    Julien

    Mode avancé 13 »28

    Répondre

  • R
    Romain

    Mode avancé : 11min 42sec

    Transpiration assurée !

    Super exercices!

    Répondre

  • S
    Stéphane

    11h30 en mode intermédiaire,reprise après 2 mois d’arrêt cause blessures,en adaptant les monter de genoux.Cool

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 11’20
    On se met a bien transpirer une fois la séance terminée
    Petit Wod tranquille qui peux servir d’échauffement

    Merci Pierre

    Répondre

  • F
    Florent

    Fait en 15’58 mode avancé Séance top par contre ça travaille plus les jambes que le haut !

    Répondre

  • B
    Bruno

    Mode débutant
    8,25 mn.
    Mon ventre est vraiment imposant,ça va être le boulot de l année.

    Répondre

  • S
    Savine

    WOD intermédiaire en 13min10… ça brûle bien !

    Répondre

  • Y
    yannik

    8 minutes 40 le débutant mais je suis morte en chemin , longtemps plus fait de cross suite à une blessure et je trouve ces wods idéals pour reprendre en douceur sans charge

    Répondre

  • J
    Jo

    En mode avance en 8 min et 33 sec
    Ça pique quand même

    Répondre

  • A
    Arnaud

    10mn30 en mode avancé. J’ai fait un tour de chauffe sans prendre mon chrono. Pas mal, un peu court à mon goût.

    Répondre

  • D
    Dam

    11 minutes 07 en mode intermédiaire après un cours footing
    Parfait pour éliminer les excès du weekend

    Répondre

  • N
    Nicolas

    11’10 en mode A. Reprise après 1 semaine et demie.,

    Répondre

  • C
    Christelle

    12mn30 en mode intermédiaire.. je me sens « nulle » quand je vois les autres temps dans les commentaires mais cette séance fait du bien après les indigestions dues aux fêtes de Noël

    Répondre

  • P
    Patrick

    bonjour à toutes et tous,
    alors bon, moi, je suis loin d’être à votre niveau, et même le niveau débutant c’est trop brutal pour moi. Du coup j’ai décomposé en rajoutant du footing : 1km600 de footing, 25 levés de genoux, 20 relevés de bassin, 15 squats, 10 reverse angel, 5 pompes, 30sec de planche twist, et j’ai renouvelé 2 fois, donc au total, 4km800, 75-60-45-30-15-1min30.
    ça m’a pris quasiment 40 minutes, mais ça fait du bien!
    J’ai la chance, en cette période de confinement, d’avoir des chemins de champ juste à côté de chez moi, c’est bien pratique!
    après demain j’essaie de faire 4 tours, ça devrait piquer!

    Bon courage à tous!

    Répondre

  • L
    Laly

    Mode avancé 12 »15!!! Perfect

    Répondre

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À suivre ...

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