Objectif : endurance musculaire
Focus : Haut et bas du corps
Cerise sur le gâteau : musculation à la maison
Voici un entraînement musculaire à la maison avec des exercices au poids du corps sans matériel.
L’objectif est de faire des pyramides d’exercices et entre chaque série on va ajouter un travail isométrique (tenir quelques secondes une position). On travaille ainsi l’endurance musculaire.
Si la séance peut te paraître facile, attends-toi à être surpris 😉 !
Pour chaque pyramide (A, B, C), faire 2-4-6-8-10-8-6-4-2 répétitions (exercice 1) et entre chaque série, tenir la position statique 10 secondes (exercice 2). Répéter l’enchaînement A-B-C 3 fois :
- Pyramide A :
- cobras;
- 10s cobra position haute statique.
- Pyramide B :
- pompes;
- 10s pompe position intermédiaire statique.
- Pyramide C :
- squats complets;
- 10s chaise contre le mur.
Temps de récupération libres pour maintenir une bonne technique.
Techniques :
- cobras : éloigne bien les épaules des oreilles, serre les omoplates et ne relève pas trop la tête au risque de creuser excessivement ton dos. Tu peux également travailler les mains directement le long du corps comme sur la vidéo de la technique. Tiens la position « haute » au moins 1 seconde (ne cherche pas à enchaîner les répétitions rapidement).
- pompes : travaille les pompes en amplitude (torse très proche du sol en position basse et les bras tendus en position haute).
Substitutions
- Cobras → reverse snow angel;
- Pompes → pompes sur les genoux ou inclinées (sur des marches d’escalier ou le mur);
- Squats complets → squats classiques.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours de A-B-C, avec : |
| Débutant | 2-4-6-4-2 répétitions (exo 1) |
| Intermédiaire | 2-4-6-8-6-4-2 répétitions |
| Avancé | 2-4-6-8-10-8-6-4-2 répétitions |
Exemple niveau débutant
Ce qui donne par exemple pour le niveau débutant :
Enchaînement entier à répéter 3 fois :
Pyramide A :
2 cobras
10s cobra statique
4 cobras
10s cobra statique
6 cobras
10s cobra statique
4 cobras
10s cobra statique
2 cobras
10s cobra statique
Pyramide B :
2 pompes
10s pompe statique
4 pompes
10s pompe statique
6 pompes
10s pompe statique
4 pompes
10s pompe statique
2 pompes
10s pompe statique
Pyramide C :
2 squats complets
10s chaise contre le mur
4 squats complets
10s chaise contre le mur
6 squats complets
10s chaise contre le mur
4 squats complets
10s chaise contre le mur
2 squats complets
10s chaise contre le mur
Une fois que tu as terminé la pyramide A, la pyramide B et la pyramide C (= 1 tour). Tu recommences encore 2 fois pour faire 3 tours du circuit.
Qu’as-tu pensé de cet entraînement ?
N’oublie pas à partager tes impressions et tes observations avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Ça fait plaisir, c’est utile et ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci beaucoup !
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 34’03.
J’en ai bien bavé 💦 !
Pour info : Si tu as moins de temps, il faut compter 10 bonnes minutes par tour (A-B-C = 1 tour).
Salut
Question de néophyte sur ton site : pas de temps mort au passage entre exercices dynamiques/statiques ou statique/dynamique suivant ?
Merci d’avance (et merci tout court pour les programmes d’exo!)
Salut Laurent, effectivement le temps de récup est libre sur cet entraînement.
Tu essayes de le garder le plus court possible sachant que tu privilégies toujours la technique (la bonne exécution des mouvements) au chronomètre (Santé vs Égo).
Bon entraînement !
Slt Pierre,
De retour depuis une semaine avec des anciens wod.
Commencé au niveau débutant, les pompes piqués, dur dur.
En tous cas merci
Salut Pierre,
Il faut faire chaque pyramide complète une à une ou alterner A/B/C (2A+2B+2C, 4A+4B+4C…) ?
Bonne journée et merci pour tes séances qui sont bien pratiques et efficaces !
Salut à tous,
Séance parfaite en ces temps de confinement à la maison !
Mode À terminé en 30 mins et 39 secs. Je pensais pas que les cobras me feraient aussi mal ^^
Merci pour ce moment !
En famille ,40mn en mode avancé pour moi . Pompes . Merci Pierre
Top Alex 💪, merci pour ton commentaire.
39’26 en mode avancé, les pompes statiques m’ont tué ! D’habitude mon point faible c’est plutôt les jambes mais c’est en train de changer on dirait !!
Merci Pierre pour la super séance !
Bien joué Thomas pour ton WOD ! À bientôt pour la prochaine séance 😉
bonjour Pierre,
Merci pour tes exos, c’est top!
Est-ce que ma fille de 10 ans peut les faire sans danger?
Bonjour Carole,
Si te sens d’assurer sa technique, oui pas de problème.
Pense à adapter alors les exercices (pompes inclinées sur un mur ou une table par exemple)
Bons entraînements à vous 2 👍
Merci Pierre, c’est très pratique.
Merci Youssef pour ton commentaire, à bientôt !
Merci Pierre pour cet entrainement ! 34:04 en mode avancé mais j’ai fini les pompes sur les genoux (tout les statiques en mode normal quand même !)
Bien joué Romainf ta séance 💪 !
En mode A 45″ ca pique ! les bras qui tremblent et pourtant les pompes sur les genoux. On dirait pas mais c’est pas si facile. Vraiment efficace merci
Bonjour Pierre et merci pour ce WOD fort sympathique ! 36:11 en mode A sauf pour les pompes en mode I avec la dernière pyramide sur les genoux au bout du bout !
Hello Pierre. Merci de continuer à partager tes séances.
Les entraînements et matchs étant en pause depuis 3 semaines pour moi, en raison de la grippe de chine, j’ai redécouvert ton site. C’est top en cas de confinement.
Etant limite ces temps ci au niveau du haut du corps, j’ai fait en mode débutant : 19 min, échauffement rapide compris, mais j’en ai bavé sur les descentes de pyramide de la 3ème répétition.
Bien sympa. Fait en mode intermédiaire avec ma fille (pas très sportive ). Donc pas de calcul de temps mais plutôt l application. Encore merci.
Je vous remercie pour ces programmes et vos efforts .
Bonjour Pierre et merci pour ce wod !
37’38 en mode A 🙂 c’est pour faire les cobras que j’ai eu le plus du mal. Bizarrement j’aurais pensé que ça aurait été plutôt les jambes
Le cobra est-il indiqué lorsque l’on a une lordose et hernie discale lombaire (qui coince le nerf sciatique), en dehors des crises bien sûr ?
Merci pour vos exercices bien utiles
Bonjour,
Mode intermédiaire en 23min17
Purée j’en ai chier. Les 4 semaines de pause ont fait très mal 🙁
Merci pour le wod
Florian
Bonjour,
Je l’ai refais hier en 24min.
J’avais oublié de vous dire que j’ai remplacé la position statique de pompes par du gainage sur les coudes. Ca fini par pas mal piqué au niveau des abdos.
Merci Pierre pour le WOD
30.45 en mode intermédiaire. Tenir les cobras est difficile pour ça m’a surpris sur le dessin ça paraît facile lol. Bon confinement a tous et a toutes.
Ouaaaaaa 🙂 j’ai fait un tour A/B/C en en plus avec une jambe car raccourci de la jambe gauche 😉 ben ça chauffe et c’est excellent pour le renforcement épaules et la jambe me restant. MERCI
Merci Pierre pour ces entraînements qui font du bien dans cette période de confinement.
27:04 en intermédiaire !
Merci Pierre pour cette fiche.
30’ d’Home Traîner et la séance
Niveau A 31’50, excellente pour cette période de confinement, top!
Merci 39min
Mode I en 35’53.
32 min en mode A, ma daily routine pour le confinement, objectif mode C !! Thanks for sharing!!
27mns et 36sec en mode A… Le plus dur les pompes avec isometrie derrière…
Excellent entraînement..
Super programme j’ai fait les trois tour intermédiaire ça m’a tué merci
35:39 en Mode A
Excellent!!!
Je teste demain !
Je vous tiens au courant
42min en mode A. Horrible les pompes!! Je pense ne m’être pas suffisamment échauffé avant d’attaquer. Le 1er était très compliqué ! Merci, continue tu assures!!
Mode A 33’39 » mais en faisant les pompes statiques en position haute (gainage), 10sec en bas c’était trop long pour moi!
Mode I en 24′
Avec pompes sur genoux pour reprise d activité après 1 an d inactivité du haut du corps. Wod sympa
Merci Pierre!
Super programme !
Les pompes en avancé sans recup c’est terrible ….
Bonjour tu me conseilles de répéter combien de fois dans la semaine cette exercice ? En tout cas super site !
34’07 en Avancé ! Aie les épaules !!
Merci pour ton entraînement !
Salut à tous,
ô misère, j’ai souffert , j’ai souhaité abandonné et puis j’ai trouvé la force …. J’ai pris mon temps mais j’ai réussi ….
Les pompes m’ont fusillé littéralement…. Pourtant je suis plutôt sportif…
Mais mode A en 60 mn… Je suis fier de ne pas avoir abandonné
Super wod et merci pour c’est entraînements formidable.
J’ai modifié les pompes par des jumping jacks 10, 20,30,40,50,40,30,20,10 et 10 secondes de banane, car soucis à la coiffe des rotateurs ou muscles des omoplates demusclermer, donc je veux pas forcer avec des pompes pour le moment…
Super wod surtout le premier exercice, ideal pour moi en ce moment.
À bientôt les amis
Mode avancé 14.43 min
comme moi la 1ere fois! 1 tour
3 tours c’est autres chose 😉 pour moi en 42′
A mince il faut faire 3 tour !! J y retourne
Bonjour,
Alors à nouveau un entraînement en mode débutant.
13″30
Le plus dur c’est de gerer les pompes.
Mode A en 42’25
Sûrement l’un des Wods les plus difficiles que j’ai fait ici, et pourtant j’en ai fait un grand nombre
Cobra et jambes sans soucis, par contre les pompes j’ai explosé, bon j’ai fait le challenge max pompes en 1h il y’a 2 jours et je pense que j’avais pas récupérer
Pour info j’en ai fait 510 en 1h
En tous cas les pompes statiques Aïe Aïe Et encore Aïe
Merci Pierre
Mode A en 34’41
Cette fois j’étais plus frais que la dernière fois ! L’objectif des 4’ par tours est accompli !
Malgré tout petit bémol sur les pompes ou je congestionne trop vite ! Y’a encore du boulot
35′ en mode avancé.
Obligé de faire de courtes pauses pour les pompes
Merci Pierre
Mode I exécuter en 52 min et 30 secs.
Les pompes m’ont bien fait galérer
Je connaissais pas l’exo du cobras jusqu’à aujourd’hui mais franchement, très bonne surprise notamment pour mes lombaires et mes épaules mdr
Merci Pierre pour ce WOD⚔
Première séance ici. 39′ en intermédiaire, j’ai du passer les pompes en débutant après la première série ahah.. Tenir la position basse pour les pompes c’était la galère !
Merci pour ton travail, je connaissais pas ton site. Je vais continuer à te suivre 😉
Fait en mode A. Je n’ai pas chronométré l’exercice car j’ai remplacé les cobras par le mouvement similaire au TRX et les pompes par des Atomic push-ups au TRX aussi pour solliciter un peu (beaucoup) plus les abdominaux.
J ai fais 10sec de hold sur chaque reps au lieu de chaque serie haha oufff ca ma tuer, plus capable a la fin ca m apprendera a ne pas bien lire 😉
Oui en dehors du fait qu’elle ne soit pas douloureux pour toi, même recommandée en thérapie mc kenzie, sur les hernies discales
Salut Pierre,
Pour moi, 2 tours A/B/C intermédiaire
20 MINUTES avec minimum de récup
On reprend bien, de la bonne sueur
Salut tlm ! Mode A en 58’14 ! Quand j’ai fini le 1 er tour pensais abandonner au deuxième … Puis j’ai tenu bon et fais le 3 ème ! Le plus dur a été le 1 er tour finalement.
Très bonne fiche merci Pierre.
Hello!
Mode A en 44 min .. les pompes m’ont complètement épuisé!
Je ne pensais pas autant souffrir mais le plaisir de l’avoir réussi, ça se mérite !!:p