Entraînement #608

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WOD 608
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Objectif : travailler les abdos
Focus : sangle abdominale
Cerise sur le gâteau : 30 minutes chrono

Challenge Litobox spécial renforcement musculaire abdos.

Voici une routine d’exercices efficace pour muscler les abdominaux en 30 minutes à la maison.

Faire, avec une bonne technique, 10 tours de :

Temps de transition minimum entre les exercices : l’enchaînement doit donc se faire rapidement.

Notes techniques :

  1. Banane et ciseaux : surveille le bas de ton dos, il doit toujours être collé et en contact avec le sol (tu peux lever légèrement les épaules et regarder tes pieds si ça t’aide). Pour la position hollow, si tu sens que tu décolles le bas du dos, remonte davantage tes jambes ou plie-les en amenant tes genoux vers la poitrine.
  2. Planche super·wo·man : Tu avances progressivement les mains au sol devant toi et tu tiens la position, bras tendus. Surveille également le bas du dos. Tu dois rester bien gainé pour ne pas cambrer excessivement le dos. Pense aussi à activer et contracter les dorsaux en poussant le sol avec tes mains (je pivote également mes coudes qui “pointent” vers mes jambes)
  3. Super·wo·man : décolle légèrement les bras et les jambes du sol. Contracte bien les fessiers et éloigne les oreilles des épaules.

Réglage du minuteur

Tu peux utiliser le minuteur HIIT du site en mettant 30 secondes de travail et 0 seconde de repos sur 60 rounds.

sinon tu règles ton minuteur physique sur 1 intervalle de 30 secondes sur 60 tours.

Et c’est parti !

Substitutions

banane (position hollow) → planche.
planche super·wo·man → planche.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 10 tours de :
Débutant20 secondes par exercice
Intermédiaire25 secondes par exercice
Avancé30 secondes par exercice

Temps de la séance :

Mode D = 20 minutes
Mode I = 25 minutes
Mode A = 30 minutes

Qu’as tu pensé de cette séance ?

Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur ce programme d’abdos dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !

Merci beaucoup.

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Exercices étirement abdos (exercices 12/13, 15/16 et 21)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB milieu du corps

18 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A

    Cette séance se suffit à elle-même mais peut-être également un super finisher après de la cardio 👌

  • P

    Mode D terminé avec bonne technique ET ça chauffe bien pour une reprise sportive ! Au top, merci pour ce wod

    • Pierre

      De rien Pierre ! Top pour une reprise sportive 💪
      À bientôt.

  • J

    Ça pique grave !! Merci Pierre
    Combien de fois par semaine le conseille tu pour une bonne efficacité ?

    • Pierre

      2 à 3 fois par semaine maximum Jonathan avec au moins 1 jour de repos entre les jours d’entraînement; le tout avec une bonne alimentation adaptée à ton objectif et du repos physique sur le long terme 👍 .

  • S

    Super séance en mode avancé .. Abdos cramés à la fin! Merci Pierre

    • Pierre

      De rien et bien joué Sandra pour ta séance 💪

  • M

    Les exercices de niveau A étaient stimulants

    • Pierre

      Parfait Murad, RDV à la prochaine séance !

    • Pierre

      De rien Mikael, super pour ton entraînement !

  • R

    Super séance en mode A ! J’essaierai de refaire la même comme finisher après une séance de hiit comme tu le suggère

  • S

    MOde A, fait en finisher d’un autre WOD comme suggéré !
    Bien complet !
    Merci Pierre

  • S

    Le Québec a chauffé!!! En mode débutant… Bobo! Dur sur l’orgueil…

  • B

    Fait en mode A.
    Ratio sueur/m2 très élevé 😉

  • F

    Toujours difficile les abdos, mais c’est bien d’avoir une séance rien que pour eux. Ça a piqué pendant les 20 minutes au bout desquelles je n’en pouvais plus (mode débutant) ! Merci pour cette séance ciblée.

  • H

    Mode A accompli (enfin). La banane était un peu écrasée et la superwoman plus woman que super sur la fin mais très bel entraînement, que je referai.

  • G

    Très complet j’adore. Merci vraiment

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