J-2

Le challenge objectif "en super forme physique cet été" commence le lundi 12 mai.

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Entraînement #608

WOD 608
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Objectif : travailler les abdos
Focus : sangle abdominale
Cerise sur le gâteau : 30 minutes chrono

Challenge Litobox spécial renforcement musculaire abdos.

Voici une routine d’exercices efficace pour muscler les abdominaux en 30 minutes à la maison.

Faire, avec une bonne technique, 10 tours de :

Temps de transition minimum entre les exercices : l’enchaînement doit donc se faire rapidement.

Notes techniques :

  1. Banane et ciseaux : surveille le bas de ton dos, il doit toujours être collé et en contact avec le sol (tu peux lever légèrement les épaules et regarder tes pieds si ça t’aide). Pour la position hollow, si tu sens que tu décolles le bas du dos, remonte davantage tes jambes ou plie-les en amenant tes genoux vers la poitrine.
  2. Planche super·wo·man : Tu avances progressivement les mains au sol devant toi et tu tiens la position, bras tendus. Surveille également le bas du dos. Tu dois rester bien gainé pour ne pas cambrer excessivement le dos. Pense aussi à activer et contracter les dorsaux en poussant le sol avec tes mains (je pivote également mes coudes qui « pointent » vers mes jambes)
  3. Super·wo·man : décolle légèrement les bras et les jambes du sol. Contracte bien les fessiers et éloigne les oreilles des épaules.

Réglage du minuteur

Tu peux utiliser le minuteur HIIT du site en mettant 30 secondes de travail et 0 seconde de repos sur 60 rounds.

sinon tu règles ton minuteur physique sur 1 intervalle de 30 secondes sur 60 tours.

Et c’est parti !

Substitutions

banane (position hollow) → planche.
planche super·wo·man → planche.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 10 tours de :
Débutant20 secondes par exercice
Intermédiaire25 secondes par exercice
Avancé30 secondes par exercice

Temps de la séance :

Mode D = 20 minutes
Mode I = 25 minutes
Mode A = 30 minutes

Qu’as tu pensé de cette séance ?

Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur ce programme d’abdos dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !

Merci beaucoup.

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les abdos (travail de toute la sangle abdominale et de core training).

programme HMB abdos

Tableau d'honneur

22 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A

    Cette séance se suffit à elle-même mais peut-être également un super finisher après de la cardio 👌

    Répondre

  • P
    Pierre

    Mode D terminé avec bonne technique ET ça chauffe bien pour une reprise sportive ! Au top, merci pour ce wod

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Pierre ! Top pour une reprise sportive 💪
      À bientôt.

      Répondre

  • J
    Jonathan

    Ça pique grave !! Merci Pierre
    Combien de fois par semaine le conseille tu pour une bonne efficacité ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      2 à 3 fois par semaine maximum Jonathan avec au moins 1 jour de repos entre les jours d’entraînement; le tout avec une bonne alimentation adaptée à ton objectif et du repos physique sur le long terme 👍 .

      Répondre

  • S
    sandra

    Super séance en mode avancé .. Abdos cramés à la fin! Merci Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien et bien joué Sandra pour ta séance 💪

      Répondre

  • M
    Murad

    Les exercices de niveau A étaient stimulants

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Parfait Murad, RDV à la prochaine séance !

      Répondre

  • M
    Mikael

    Mode a, merci Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Mikael, super pour ton entraînement !

      Répondre

  • R
    Richard

    Super séance en mode A ! J’essaierai de refaire la même comme finisher après une séance de hiit comme tu le suggère

    Répondre

  • S
    Séverine

    MOde A, fait en finisher d’un autre WOD comme suggéré !
    Bien complet !
    Merci Pierre

    Répondre

  • S
    Sylvain

    Le Québec a chauffé!!! En mode débutant… Bobo! Dur sur l’orgueil…

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  • B
    BENOIT

    Fait en mode A.
    Ratio sueur/m2 très élevé 😉

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  • F
    Françoise

    Toujours difficile les abdos, mais c’est bien d’avoir une séance rien que pour eux. Ça a piqué pendant les 20 minutes au bout desquelles je n’en pouvais plus (mode débutant) ! Merci pour cette séance ciblée.

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  • H
    Hélène

    Mode A accompli (enfin). La banane était un peu écrasée et la superwoman plus woman que super sur la fin mais très bel entraînement, que je referai.

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  • G
    Garby

    Très complet j’adore. Merci vraiment

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  • J
    Juliette

    L´air de rien ça pique! ul faudrait peut être ajouter quelques secondes entre les exos pour se positionner correctement.merci 🙂

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  • S
    Stephane

    Une bonne sceance de gainage de bon matin

    Répondre

  • M
    Mickael

    Pas entier. Jour sans pas de pêche, dans le dur après le run long d’hier soir.

    Répondre

  • Y
    Yan

    Top

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À suivre ...

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