Entraînement #613

WOD 613
Télécharger

Objectif : renforcement musculaire
Focus : Tout le corps
Cerise sur le gâteau : 20 minutes

Voici un « petit » programme de sport à la maison sans matériel en 20 minutes chrono.

J’emprunte la célèbre citation de Madame Framboise qui illustre parfaitement cet entraînement :

Petit mais costaud !

😄

Le programme :

Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :

Notes techniques :

  1. Deadlifts sur 1 jambe : tends ta jambe derrière lorsque tu bascules. Garde ta jambe en l’air, tes hanches et ton dos alignés. Évite de pivoter le bassin vers la gauche ou vers la droite. Garde le pied flex.
  2. burpees saut groupé : tu fais un burpee classique et au lieu de faire un saut explosif vertical avec les bras et les jambes tendus, tu fais un saut groupé.

Substitutions

deadliftsleg curl au solrelevés de bassin au sol
pompes hindu aller-retour → pompes hindu (« juste » l’aller sans le retour) → pompes piquéespompes → pompes sur les genoux
burpees sauts groupé → burpees (avec ou sans saut).

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire le plus de tours possible en 20 min :
Débutant10 reps
Intermédiaire15 reps
Avancé20 reps

Qu’as tu pensé de ce circuit ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton nombre de tours exécutés pendant ces 20 minutes et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement..

programme HMB méthode complète

Tableau d'honneur

17 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A.
    ✅ 3 tours complétés + 7 burpees dans le 4ème tour.
    Pour le plaisir, j’ai terminé hors chrono mon 4ème tour 💪.
    Petit Pimousse au rapport !

    Répondre

  • C
    Chantal

    Il est top!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Content que ça t’ait plu Chantal 👍

      Répondre

  • F
    Françoise

    C’est très dur ! J’ai fait 2 tours complets et jusqu’à10 burpees dans le 3eme !! Merci pour cet entraînement.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      C’est clair Françoise, c’est difficile mais qu’est-ce qu’on se sent bien après 😉

      Répondre

      • F
        Françoise

        Bien sûr, c’est pour cela que je persévère !

        Répondre

  • M
    Murad

    Fait au niveau A en 4 tours et 20 deadlifts

    Répondre

  • M
    Marine

    En débutant, 3 tours + un 4ème deadlift, pour moi le plus dur c est les sauts groupés !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Top Marine 👍 merci pour le partage !

      Répondre

    • C
      Catherine

      J’ai réussi à en faire presque trois. J’ai été un peu lente au premier tour. Super programme sur tout le corps. Merci Marine pour ton partage et ta motivation!

      Répondre

  • B
    BENOIT

    Mode A : 3 tours et jusque 5 pompes dans le 4ième, que j’ai complété hors chrono

    Merci

    Répondre

  • M
    Mikael

    Mode a 3 tours complets + 10 deadlifts jambe droite en 20 min.
    10 deadlifts jambe gauche en + pour équilibrer. Merci pierre

    Répondre

  • C
    Cyril

    2 tours complets + 3ème jusqu’aux pompes Hindu en mode A puis le reste en mode D pour clôturer les 20’…
    Très intéressant !
    Merci Pierre

    Répondre

  • R
    Romain

    3 tour complet de 15 rep tranquille avc une minute de récup entre chaque avec fin de gainage : planche 45 sec oblique droit et gauche 30 sec de chaque sur les 3 dernière minute.

    Super pour transpirer rapidement

    Répondre

  • J
    James

    4tours complet plus 20 deatlift plus 3pompes en mode a. Le pompes, g galèrer par ce que je ne m’entraîne plus qu’une foi tous les deux trois moi donc elles étaient pas nickel. G fini par des abdos plus gainage. Je suis mort. Merci et bravo à tous

    Répondre

  • A
    Alex

    3 tours au total
    1 à 20 rep
    1 à 15 rep
    1 à 10 rep

    Répondre

Laisser un commentaire

Une fois posté, ton commentaire peut mettre quelques minutes à apparaître.

À suivre ...

Pour continuer l'entraînement, souhaites-tu recevoir d'autres séances de ce type ?