Entraînement #614

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WOD 614
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Objectif : renforcement musculaire des jambes
Focus : Bas du corps
Cerise sur le gâteau : sans saut et sans impact

Voici une séance de renforcement musculaire spéciale bas du corps, ciblée fessiers, cuisses et mollets

pour muscler et sculpter ses jambes à la maison avec 5 exercices sans matériel !

Le programme :

Faire, avec une bonne technique, 4 tours de :

  • 30 squats sumo;
  • 25 squats bulgare (25 à gauche et 25 à droite);
  • 50 extensions des mollets;
  • 25 relevés de bassin sur 1 jambe et pied surélevé (25 à gauche et 25 à droite);
  • 25 leg curls au sol.

Note technique :

  1. Leg curls au sol : tu fais comme pour un relevé de bassin au sol, tu lèves tes hanches en contractant bien les fessiers et tu amènes en même temps tes talons aux fesses en les faisant glisser sur le sol (tu peux mettre un morceau de carton ou une serviette sous tes talons pour t’aider à glisser plus facilement). Les fessiers restent contractés pendant le mouvement. Contracte les abdos et surveille le bas de ton dos également qui ne doit pas être excessivement cambré.

Finisher

En bonus, je te propose un finisher fessier et de terminer par 100 clams de chaque côté (100 à gauche et 100 à droite) !

Garde les pieds en contact et contrôle bien le mouvement (l’objectif n’est pas d’aller le plus vite possible).

Substitutions

relevés de bassin sur 1 jambe et pied surélevé → relevé de bassin sur 1 jambe au sol → relevés de bassin (x2)
leg curls au soldeadlifts sur 1 jambe (à gauche et à droite).

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 4 tours de :
Débutant20/15/30/15/15 reps
Intermédiaire25/20/40/20/20 reps
Avancé30/25/50/25/25 reps

Qu’as tu pensé de ce circuit ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB bas du corps

24 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en moins de 30 minutes 29’55
    🔥

    • Pierre

      Content que ça t’ait plu Nina 👍

  • F

    Nickel, je cherchais des exercices pour muscler les membres inférieurs en complément de mes séances de sports (triathlon).
    Pour une efficacité réelle, tu preconises combien de fois par semaine et sur combien de semaines ?
    Merci d’avance et bravo pour ton travail.
    Franck

    • Pierre

      De rien Franck.
      Le rythme pour les séances de renforcement musculaire en complément de ta préparation physique triathlon dépend de ta programmation et de où tu en es dans ta saison.
      En moyenne, je dirais que si tu fais 2 à 3 séances par semaine d’ici 3 semaines tu pourras ressentir des gains en terme de puissance.

  • N

    Genial…. Fait en avancé en 1 h10, j’ai souffert mais je pense le refaire dimanche. Au quatrième tour j’avoue tourner un peu, mais quelle satisfaction d’avoir fini. Merci Pierre.

    • Pierre

      De rien Nadia, bien joué pour ta séance 💪
      Tu peux être fière de toi !

  • I

    Bonjour Pierrre
    En mode débutant
    Que veut dire
    20/15/30/15
    Quel temps de recup entre chaque tour?
    Merci

    • Pierre

      Bonjour Isabelle,
      20/15/30/15/15 c’est le nombre de répétions proposées pour le niveau débutant dans l’ordre des exercices de la fiche (squats sumo, squats bulgare, extensions des mollets, relevés de bassin et leg curls au sol).
      Il n’y a pas de temps de récupération proposé. La récup est libre. Tu prends le temps nécessaire pour pouvoir faire toutes tes répétitions avec une bonne technique.
      Bon entraînement !

  • F

    J’ai fait le mode avancé en 40 minutes, en faisant des deadlifts à la place des legcurls, que je n’arrive vraiment pas à maîtriser, ça finira par venir à force de progresser. Merci pour cet entraînement.

  • T

    Fais en avancé, pas regardé le chrono mais je pense 30 min +/- Pour corser le tout, je tenais en main une wallball aux sumo squats (2 séries sur les 4), aux squats bulgares (2 séries sur 4) et aux extensions de mollet (3 séries sur 4). Je l’ai fait en extérieur (bois de Vincennes) sur une dalle de béton, donc pour les leg curls, j’ai mis des disques glisseurs (à la place de serviette ou carton). Merci pour ce beau WOD!

  • T

    Cette séance a l’air top ! Je vais la faire.

    Le finisher doit-il entrer dans le chrono au terme des 4 tours, ou est il a réaliser après sans le comptabiliser ?

  • J

    Mode avancé en 30.27! Les jambes ont bien chauffé on verra si courbatures demain bon courage a tous

  • C

    Mode Intermédiaire en a peu près 30min. J’ai remplacé les squats bulgares par des fentes car j’ai vraiment du mal à les effectuer correctement. Un bon WOD bas du corps à refaire !

  • M

    Avancez le statut A à 26:57

  • S

    Mode débutant, désolé il en faut, en 18min33. Premier entrainement Litobox, pas le dernier……Merci.

  • B

    Mode A 34’33 dont bonus. Comme toujours : merci!

  • S

    Mode A : 59’30 »
    Squat sumo avec 24 kgs
    Squat bulgare avec 16 kgs
    Ext mollets avec 16 kgs
    leg curls à vide
    clams avec elastique
    Relevés bassin avec 16 kgs

    Je ne vais plus marcher pendant une semaine 😀

  • S

    Bonjour, à toutes et à tous! D’abord une séance débutant, histoire de voir puis la suivante en intermédiaire , 30 mn. J’ai Corse en squat sumo en me mettant sur la pointe des pieds, plutôt que de rajouter du poids ( ouh! La! La! …. ça force sur l’antérieur aussi !!!. J’essaie la prochaine fois en mode avancé avec l’objectif d’un bon chrono. Merci encore Pierre!!!!!! Et bravo!!

  • S

    Bonjour
    Fait en mode A.
    7’12, 7,35, 7,21 et 7’26 soit 29’33
    Bon courage à tous

  • S

    Premier WOD. En mode avancé 32M25S. Suis plutôt pas mal pour une reprise. Le cardio était pas trop mal mais c’est la brûlure des jambes qui m’a mit en difficulté.
    A bientôt!!

  • A

    Combien de seance fait t’il faire (nombre par semaine) pour avoir de l’amélioration physique et visuelle

  • A

    Salut,

    J’aime beaucoup vos illustrations ainsi que vos programmes, cela révèle votre énorme expertise dans le domaine du sport! Je suis un entrepreneur débutant vendant des produits en ligne, cependant j’aimerais offrir en bonus un programme sportif a mes futurs clients pour leur satisfaction. Donc, je suis à la recherche de quelqu’un qui pourrait s’en charger. J’aimerais donc vous demander si c’est possible de me vendre un eBook avec droit de revente, sans votre logo, pour que je puisse le vendre!

    Merci beaucoup!
    Cordialement
    Anis.M

  • G

    40 min mode intermediaire
    Ne pas sous estimer les clams, ça brule sévère !

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