Entraînement #690

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se muscler à la maison avec le WOD Litobox 690
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Échauffement

Nouveau challenge Litobox 300 pour se muscler à la maison.

Je fais régulièrement ce genre de défis sportifs pour booster l’endurance musculaire, ces challenges sont des circuits training de 300 répétitions comme les spartiates de la bande dessinée de Frank Miller et du film de Zack Snyder.

Pour être un spartiate, entraîne-toi comme un spartiate :
Rapidement, efficacement, avec des exercices au poids du corps et sans matériel 💪 !

WOD

Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 21-15-9-5-5-9-15-21 répétitions par exercice :

Déroulement de la séance

1er tour : 21 pompes hindu, 21 V-ups alternés (21 à gauche et 21 à droite) et 21 leg curls glissés,
2ème tour : 15 pompes hindu, 15 V-ups alternés (15 à gauche et 15 à droite) et 15 leg curls glissés,
… etc. …

Techniques

Pour les pompes hindu, n’écarte pas les coudes sur le retour et éloigne les épaules des oreilles. Tu peux découper la série comme tu veux ou la terminer avec une substitution.

Pour les V-ups alternés,le bas du dos doit être collé au sol, contracte les abdos et décolle légèrement tes épaules du sol. Contrôle la descente de la jambe pour ne pas taper le sol avec ton talon.

Pour les leg curls glissés, ne creuse pas le bas du dos excessivement, contracte les fessiers et les abdos. Si tu sens que tu travailles dans le bas du dos, choisis la substitution.

Substitutions

pompes hindu aller-retour → pompes piquéespompes diamantpompes → pompes sur les genoux ou inclinées
leg curls glissés → pont fessier

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire par exercice :
Débutant9-8-7-6-6-7-8-9 répétitions
Intermédiaire15-12-8-5-5-8-12-15 reps
Avancé21-15-9-5-5-9-15-21 reps

En combien de temps as-tu terminé ce challenge ?

N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de sport à la maison dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

7 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 19’14.

    Ça commence très dur, ça se calme ensuite et on termine au mental !
    Bonne séance à tous.

    AOU AOU AOU 💯💯💯

  • I

    Salut Pierre j’aimerai savoir comment ce décompose le temps de récupération sur ce Wood merci d’avance

    • Pierre

      Salut Ilyass, le temps de récupération est libre. Tu prends le temps qui te sera nécessaire pour faire tes prochaines répétitions avec une bonne technique (le minimum possible car le chrono continue de tourner).
      Par exemple, tu peux découper la dernière série de pompes hindu en 6+5+5+5.
      Tiens moi au courant !
      PS: toujours privilégier la technique à l’égo. On peut se challenger sans se faire mal.

  • M

    Salut Pierre, mode a en 23 min. Ça chauffe les abdos tous ça.

    • Pierre

      S! ça chauffe, c’est que c’est une bonne séance Mikael, bien joué 👍

  • G

    Mode A en 22 min sans pause en complément du challenge en cours

    • Pierre

      Bien joué Gilles 👍 .
      Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir !

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      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner