Parce que j’aime de temps en temps un bon challenge, voici un nouveau WOD LitoBox 400 reps sans matériel que l’on peut faire partout 💪.
C’est un défi sportif pour développer l’endurance musculaire, la cardio et le mental.
1 seul tour. 7 exercices au poids du corps. 400 répétitions 🔥.
WOD
Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 25 tables
- 50 burpees
- 75 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
- 100 pompes
- 75 ciseaux
- 50 burpees
- 25 tables
Temps de récupération libre et minimum entre les séries.
Objectif : réaliser le circuit en moins de 25-30 minutes.
Quand on se lance dans un défi, on ne débranche pas le cerveau : on surveille et privilégie toujours la technique au chrono pour s’amuser et progresser sans se blesser :p
Techniques
Pour les tables, tu peux faire la version classique (illustration 1) ou avancée (illustration 7). Dans les 2 cas : tends les bras, contracte les fessiers les abdos pour lever et aligner les hanches avec les épaules et les genoux. Essaye de sentir le travail au niveau des triceps et de l’arrière des deltoïdes en transférant légèrement ton poids vers l’arrière.
Pour les ciseaux, le bas du dos est bien collé au sol (tu peux jouer sur la hauteur de tes pieds par rapport au sol si besoin).
Pour les pompes, gaîne bien tout ton corps pour ne pas descendre les hanches vers le sol et concentre toi sur l’amplitude des mouvements : poitrine au sol en position basse, bras tendus en position haute.
Substitutions
tables → cobras (exercice 1) + relevés de bassin (exercice 7)
burpees → burpees sans la pompe (même exercice sans faire la pompe)
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Circuit | Défi |
| Débutant | 15/30/45/60/45/30/15 reps | 240 reps |
| Intermédiaire | 20/40/60/80/60/40/20 reps | 320 reps |
| Avancé | 25/50/75/100/75/50/25 reps | 400 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application LitoBox ou sur le chronomètre du site.
Quel est ton score ?
Chronomètre-toi et partage fièrement ton résultat et tes impressions sur cette séance de 400 reps dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
Challenge accepté.
mode A en 23:28 avec les tables avancées et les pompes mains décollées (pour l’amplitude complète !).
Bon défi à tous 💪
Bonjour Pierre
Pas encore effectué
Mais sauf erreur de ma part, je ne compte que 400 répétitions
Bonne journée
Oups !! Désolé je viens de voir qu’il n’y a que dans le mail, que tu annonces 500 reps ,sur la fiche c’est bien 400
Bonne journée
Oui, je me suis trompé dans l’email mais t’inquiète Thierry on se fera un 500 reps bientôt 😉.
N’hésite pas à partager ton chrono sur celui-ci quand tu le feras !
18minute avancer les burpees je les fait 1 shot moi
Bonjour Pierre,
Merci pour ce défi! Aucune motivation ce matin, mais après ton mail je me suis quand même motivé à faire ce défi ! 27:23
Belle journée! Jana
De rien Jana, ça fait plaisir à lire, bel élan de motivation mis à profit 😋 !
Défi validé 👍
++
Super séance encore merci pour tes WODS !
De rien Florian, ravis que ça t’ait plu 😉
À bientôt !
Super, je suis mort… mode intermédiaire fait en 18min. Merci
Bien joué pour ton chrono Florent 👏👏
et merci pour ton partage !
Salut Pierre,
Bon je voulais pas souffrir seul alors j’ai partagé ton WOD avec un collegue du bureau 😉
Mode A en 26:52
Bien achevé,prêt pour aller au dodo 😉 😉
Merci !
De rien Claude.
Le partage c’est important 😋
Super temps et bien joué !
Top
Ravis que ça t’ait plu Cindy !
Il faut être frais de 48h sans sport pour bien en profiter je pense ce qui n’était pas mon cas et j’ai coincé sur les pompes (substitution sur les genoux dès la 30ieme) et j’ai trouvé les burpees très longs ! Mais très beau WOD (déjà dans mes favoris !).
23’45 en A : j’ai bien compris et je me repose maintenant !!
Merci pour ton retour Pierre-de-gap, c’est bon de le savoir avant de se lancer !
Belle séance et bonne récup 👍
31.03 avec une veste lesté de 13 lbs.
La 2e série de burpees mon tuer.
Mode guerrier Samuel avec la veste, bien joué 👊
Il fallait oser !
Bonjour Pierre , mais quel défi….
27,52.
Je ne lève plus les bras du week-end
Effectivement, j’espère que tu n’as pas un concert de prévu ou un plafond à repeindre 😂.
Bien joué pour ce WOD Audrey !
Terrible
Adjectif très juste pour cet défi 😋.
À bientôt Christophe !
C’est la reprise !
Belle reprise musclée Pierrick 💪
Salut pour ma part j’ai rajouter 10 tractions entre chaque exercice sur le parcours Avancé total 24″17
Excellente idée les tractions bonus 👌
Top Franck 💪
Trop dur
Dur dur, mode A en 21mn avec 30 Burpees sur la descente ( 80 en tout)et 10mn de corde à sauter en échauffement , ça pique fort mais ça fait un grand bien
Fait en mode A en 20 min 25 s.
Le plus compliqué, ce sont les pompes. J’ai essayé de les varier un peu (plus ou moins écartées) et j’ai dû les diviser (30-20-20-10-10-10).
Super entrainement
Génial. Mon palpitant a grimper. Merci et heureux d’avoir trouver votre appli
Mode a en 22:53. Ça pique les pecs !!!
Hello! Trop chaud sur les pompes et pas assez sur le reste je dirais!
Mode A en 28’30 », mais avec la fierté pour moi d’avoir fait toutes les pompes en mode triceps, sur les pieds, c’était long !
L’ascension était difficile, mais la descente fut pire ! J’ai terminé le mode débutant en moins de 25 min et la tête qui tourne ! J’ai dû aller au delà de la petite voix de la flemme qui me demandait d’arrêter cette torture. Compter à rebours m’y a aidé
Super entraînement
Mode A en 36min
Très difficile pour les épaules et le cardio
Waouh, ça pique
Je reprends aujourd’hui avec LITOBOX après un arrêt d’un an.
Merci j’ai bien souffert !!
Dur..
Pompes sur les genoux. Très bon WOD 24min : )
Super circuit, très intense mais bien dosé au niveau de ma répartition de l’effort. Petit bémol quand-même avecs les ciseaux qui tirent sur le dos sur la phase retour
Di fi ci le … La 2eme séries de burpees, j ai du appeler ma mère pour m aider …( L euphorie de l effort) j ai cru ne pas arriver à terminer… Content de moi de pas avoir lâcher .. 58 ans quand même .. merci pour ces super wods .
Mode A en 31min 06 le plus éprouvant à passer sont les burpee fait en 2 x 25
Je me suis surestimé en intermédiaire !! Merci pour ton travail et ce que tu nous proposes. J’en ai ch*é ma….
31min pour moi
Premier WOD pour moi.
Version Débutant : 16´58’´
Dur la reprise
Merci
Dure dure