Suite à une petite blessure au jiu-jitsu brésilien, je reprends l’entraînement « doucement ».
Retour à l’entraînement donc avec un travail pour le renforcement musculaire du bas du corps (cuisses, fessiers et mollets) en moins de 30 minutes ⏱️.
5 exercices sans matériel à répéter 5 fois.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 fentes marchées (à gauche et à droite, alternativement = 40 « pas »)
- 40s chaise contre un mur
- 20 leg curls glissés
- 20 palourdes + levé de hanche (à gauche et à droite)
- 20 extensions des mollets
Technique
Pour les fentes marchées, les pieds restent à la largeur du bassin pour garder l’équilibre et si tu as envie de travailler plus fort tu peux faire des « pas » plus grands.
Pour la chaise, tes tibias sont perpendiculaires au sol et tes cuisses perpendiculaires aux tibias (du coup en géométrie les cuisses sont parallèles au sol CQFD 😜)
Pour les palourdes, mes points de vérifications techniques, c’est en position basse : le coude aligné avec le bassin et les talons avec les jambes pliées à 90°. Je compte ma répétition en position haute ce qui me permet de maintenir un peu plus la contraction.
Substitutions
fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
leg curls au sol → relevés de bassin → deadlifts sur une jambe
palourdes + levé de hanche → palourdes
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 12/25s(ou 30s)/12/12/12 reps |
| Intermédiaire | 16/30s(ou 35s)/16/16/16 reps |
| Avancé | 20/40s/20/20/20 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
À la fin de tes 100 reps par exercice 💪, n’hésite pas à enregistrer ta participation en partageant ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur : dis moi ce que tu as pensé de cette séance jambes sans matériel !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
10 commentaires
mode A en 24’36
L’enchaînement fentes / chaise est assez croustillant 🔥
Bon WOD et amusez-vous bien !
33,21 avec élastique pour augmenter la difficulté.deadlift sur une jambe car je n’aime pas le mouvement leg curl
Bien joué Sandra avec l’élastique 💪
Merci pour ton partage.
++
Honnêtement bof…
Il y a des jours où la motivation, n’est pas là Tupac; c’est pas grave !
Essaye quand même celle-là ou choisis une autre séance 👊
Ok super pour une reprise
Bien joué pour ta reprise Christophe, continue sur cette lancée !
J ai épicé un petit peu le tout: fentes et mollets lesté à 15kg, deadlift avec barre 40kilos.
Costaud et bien épicé Piou-Piou ta séance 💪
Top !
Bonne séance pour reprendre, on perd un peu de temps aux changements d’exo mais ça permet de se re focaliser sur les placements.