Entraînement #352

Faire un autre WOD

WOD 300 #352

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF

Pour commencer la semaine, un challenge Litobox 300 avec une option pour les spartiates ! Ce programme au poids du corps n’est pas le programme officiel des acteurs du film 300, c’est pour se motiver et crier dans sa tête AOU AOU AOU à la fin du WOD 😉

Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique :

  • 50 double-unders (DU – double tours à la corde à sauter);
  • 50 pompes de type diamant;
  • 50 squats;
  • 50 levés de jambe à la barre;
  • 50 sauts explosifs en avant;
  • 50 burpees;

option spartiate : 25 tractions au début du WOD et 25 tractions à la fin du WOD !

Notes techniques pour les sauts an avant : Ce sont des sauts explosifs. Vous êtes en position de départ en demi-squat avec le dos droit, vous sautez en avant et vous vous réceptionnez en amortissant le saut en position de demi-squat (vous pouvez vous aider des bras pour prendre de l’élan).

Substitution pour ce WOD

Pour les levés de jambe à la barre, vous pouvez les faire au sol en faisant attention de toujours bien coller le bas de votre dos au sol (regardez vos pieds).

Pour les sauts explosifs en avant, si vous n’avez pas de place en appartement par exemple, vous pouvez sauter verticalement à la place de manière explosive.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire le plus rapidement possible avec une bonne technique :
Débutant 15 DU
15 pompes normales ou inclinées
15 squats
15 levés de genoux à la barre ou au sol
15 sauts en avant
15 burpees
bonus : 8 tractions au début et 8 tractions à la fin
Intermédiaire 30 DU
30 pompes diamant ou normales
30 squats
30 levés de jambe à la barre ou au sol
30 sauts en avant
30 burpees
bonus : 16 tractions au début et 16 tractions à la fin
Avancé 50 DU
50 pompes diamant
50 squats
50 levés de jambes à la barre ou au sol
50 sauts en avant
50 burpees
bonus : 25 tractions au début et 25 tractions à la fin

Qu’avez-vous pensé de ce challenge 300, avez-choisi l’option spartiate ? Merci de préciser votre temps et le niveau sélectionné.

Bon courage et bonne journée à tous.

AOU AOU AOU !

Pierre.

Équipements optionnels
Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF
420 Partages
Partager sur Facebook
Partager sur Google+
Partager sur Pinterest

Vous avez aimé ce WOD ?

Si oui, vous pouvez rejoindre gratuitement près de 50 000 personnes qui reçoivent déjà mes entraînements et mes news par e-mail ! Cliquez sur le bouton bleu ci-dessous :

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

30 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 25’41 avec l’option spartiate.
    Enchaîner les sauts en avant explosifs et les burpees, OUCH 😉 !

  • dit :

    Par quoi puis-je remplacer les double U ? Sauts pieds joints ?
    Merci Pierre !

    • dit :

      Bonjour Junior,
      Tu peux faire 100 sauts simples à la corde à sauter ou si tu n’as pas de corde, fais des sauts groupés verticaux ou des stars jumps.
      (personnellement je préfère les sauts groupés en substitution des DU)
      Bon courage et à bientôt !

  • dit :

    Bonjour et merci pour cet entraînement qui a l’air au poil!
    Juste une question : comment on fait des pompes diamant ?

    • dit :

      Bonjour, ce sont des pompes avec les mains serrées.
      Elles doivent être en face de ton plexus. On dit pompes diamant car si tes pouces et tes index se touchent, cela forme un diamant.

    • dit :

      Bonjour Bobbino,
      Tu joins tes mains en collant ton index gauche à l’index droit et ton pouce gauche au pouce droit pour former un diamant (pompe diamant).
      Bon courage !

  • dit :

    Celui il déchire, je le fais mercredi ça va faire mal par contre ce sera avec des stars jumps. A très vite Pierre

  • dit :

    Mode A (14:29)
    Saut simple (150)
    Lever jambe au sol
    Toujours les burpees qui me font souffrir merci

  • dit :

    Bonjour à tous et bonjour Pierre,
    Après 6 années sans sport de manière assidue je me suis repris en main grace à ton site et a tes entrainements qui sont vraiment super complets et variés. Après un peu plus d’un mois et 21 Wod j’ai tenté pour la première fois le WOD du jour ( jusque là je piochais parmi les anciens , en choisissant il est vrai un peu mes exercices !)
    Bref aujourd’hui j’ai réussi a terminer ce WOD en mode A avec l’option spartiate en pile 27 minutes . Le cardio n’est encore vraiment pas au top l’enchaînement saut / burpees est terrible !
    Depuis le début j’essaie de me référer aux temps de tous a chaque wod effectué , j’avoue la plus part du temps c’est un peu démoralisant (lol) ! Mais bon je m’accroche pour petit à petit tenter de reduire l’écart !
    Bravo à tous pour vos performance et un grand merci à toi, Pierre pour ces séances et ce sîte très bien conçu !

    • dit :

      Bonjour Hug,
      Merci pour ton commentaire. Les temps sont postés pour soi et par pour les autres, c’est une sorte de carnet de log en ligne pour dire voilà où j’en suis aujourd’hui.
      À bientôt !
      Pierre.

  • dit :

    Salut pierre !
    En mode A avec les tractions et un wod déjà dans les jambes (oui je me cherche des excuses ! :p) je suis à 23’35 » ! Bon WOD et parfait pour la préparation de la Spartan Race de Valmorel ! 😉
    Bonne soirée !

  • dit :

    Mode A amélioré :
    25 tractions (supi)
    50 jumping jacks énergiques (pas de corde 🙁 )
    50 pompes genoux
    50 squats
    50 lever de jambes
    50 jump box
    50 burpees
    25 tractions (supi)
    En 18’10 sans temps de repos (juste pour me préparer aux différents ateliers)
    Je confirme que la jump box + burpees + tractions, ça pique !!!!

    Encore merci pour ton wod, c’est vraiment top ce que tu fais !

  • dit :

    Salut pierre!
    Après avoir arrêter le Bmx de haut niveau depuis un an, j’ai décider de me remettre en forme en découvrant ton site. Première séance ce soir avec ce wod. J’ai essayer en mode A et ça pique, difficile de finir les 50 pompes diamants et les burpees. Une reprise difficile mais ca va venir avec le temps

  • dit :

    Pfiouu ,17’39 en mode A mais 300 uniquement sans les tractions !

    L’enchaînement sauts / burpees est horrible !! J’arrivais même plus a trouver une position convenable pour mes jambes une fois la séance terminée !

    Merci Pierre, une super séance, comme d’hab !!

    =)

  • dit :

    En mode A et spartiate…20 mn 03….l échauffement pour les DU a été affreux alors je suis parti en 100 sauts de corde simple.. Le plus marrant ce sont les sauts explosifs mais ca fait moins rire vers la fin..mais tjs un plaisir de finir le wod.
    Merci Pierre aouh aouh aouh

  • dit :

    Mode A 19’01 sans l’option spatiate et avec levés de jambes au sol..j’en peux plus lol comme d’hab les burpees m’ont achevés

  • dit :

    Bonjour pierre,super ce wod.Pour ma part, mode avancé sans les tractions,jumping jack a la place des DU :17mn20s

  • dit :

    Mode I : 16’00
    Avec l’option spartiate traction sous une table, et levé de jambe au sol.
    Je sous estimais les sauts en avant ;D

    • dit :

      C’est clair moi aussi, les sauts en avant c’est quelque chose !

  • dit :

    Mode A spartiate en 17’10 ». Les sauts pas si explosifs que ça. Les burpees toujours un peu longs, pourtant j’en ai bouffé à la Spartan.
    Continue, ton GBA est super mérité !

  • dit :

    Bonjour,
    Wod en mode A en 23’01 avec option 1/2 spartiates car tractions horizontales à raison de 50 reps. Sinon wod bien éprouvant le reste de la journée va être dure, mais j’ ai adoré. J’ ai déjà hâte de voir ce que tu nous as concocté pour aujourd’hui. Bonne journée.

  • dit :

    Au top la séance
    100 sauts pas de cordes
    Sinon mode A
    J’ai perdu un collègue a l’infirmerie malaise

    • dit :

      J’espère que c’est pas grave pour ton collègue. Attention les entraînements sont intensifs !
      Il faut toujours écouter son corps.
      Passe lui mes amitiés.
      À bientôt.

  • dit :

    Mode I spartiate : 17’56

    Sauf pour les DU j’ai fait 200 sauts simples.

    L’enchaînement Saut avant / burpees est destructeur ^^

  • dit :

    Mode A 15’12 sans le mode spartiate, pour moi le plus dur c’était les 50 sauts groupés
    Très bon WOD, j’aurai aimé faire l’option spartiate mais je n’avais pas de barre ni d’arbre à disposition…

  • dit :

    Celui-la, il a bien piqué ! Aou Aou Aou!

  • dit :

    Bonjour,
    Par quoi peut-on remplacer les levés de jambes à la barre de traction si l’on a justement pas de barre de traction (et en sachant que je suis débutante).
    Votre blog est vraiment super!

  • dit :

    Hello
    20″46 en mode A version spartiate…
    Aou Aou Aou !!!
    Cool wod.

  • dit :

    Hello !! Mode A 13″15 sans le mode spartiate car j’ai tout simplement oublié enchaîné les sauts et après les burpees ça pique grave Merci Pierre !!!

  • dit :

    Mode I avec les tractions en 10’08 ».
    Merci j’avais besoin d’un truc intense et peu de temps disponible devant moi,
    par-fait ce WOD ! les sauts sont une saloperie 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Les entraînements LitoBox

  1. Rapide et efficace. Ils sont réalisables en moins de 30 minutes.
  2. Gratuit et illimité ! Sans rire, tous les entraînements sont vraiment gratuits et le resteront toujours.
  3. Entraînements par email 1 ou 3 fois par semaine selon votre emploi du temps.
  4. et bien plus encore ;) .

Saisissez votre email et c'est parti :