Entraînement #451

Faire un autre WOD

WOD 451

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Aujourd’hui c’est LEG DAY comme disent nos amis anglo-saxons soit le jour des jambes ! Je ne sais pas si c’est parce que je suis français mais je trouve qu’en anglais ça claque plus … dans tous les cas l’entraînement lui, va envoyer du lourd sur les jambes 😉

Prêt à vous muscler les jambes ?

C’est parti.

Faire, avec une bonne technique, 2 tours de :

  • 60 extensions des mollets;
  • 50 squats sautés;
  • 40 fentes sur le côté (à gauche et à droite, alternativement);
  • 30 fentes sautées (à gauche et à droite, alternativement);
  • 20 squats bulgare (à gauche et à droite);
  • 10 pistols (à gauche et à droite).

Information avant de commencer : Ne divisez pas les répétitions par deux; à gauche ET à droite signifie de chaque côté.

Substitution pour ce WOD

Pour les pistols, vous pouvez faire des pistols assistés en vous tenant à un objet pour vous aidez à vous relever et garder l’équilibre. Si la remontée est trop difficile, contrôllez simplement la descente et relevez-vous normalement.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire 2 tours de :
Débutant 20/15/13/10/7/5 répétitions
Intermédiaire 40/30/26/20/15/7 répétitions
Avancé 60/50/40/30/20/10 répétitions

Qu’avez-vous pensé de cette séance ? En combien de temps avez-vous complété vos 2 tours et quel mode avez-vous choisi ?

Merci pour votre commentaire.

Bonne journée et bon courage.

Pierre.

Équipement optionnel
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Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Bas du corps

30 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 31’43.

    Le retour en trottinant fût douloureux 😉 .

    Bonnes crêpes à tous, on les a bien méritées !

    • dit :

      19′ en mode A (2 tours).
      J’ai divisé par deux les droite et gauche.
      Mais je t’avoue que malgré tout ça congestionne sévère

    • dit :

      Je vais tester. Préparation pour le ski intéressante. Merci.

      • dit :

        oui ça peut-être une bonne préparation au ski en effet 😉 .

    • dit :

      Sueur et douleurs garantis même en divisant les côtés par deux

  • dit :

    Slt pierre, je ferai le wod demain car ce matin footing 9kms et ce soir futsal par contre aurais tu un wod spécial abdo qui éliminerai le super flux . En tous cas un grand merci pour ce que tu fais et j’espère que tu t’es bien rétabli.
    mickael

    • dit :

      Oui moi aussi j’aimerai bien avoir un wod abdo pour éliminer cette graisse vilaine qui ne veut pas partir.

    • dit :

      Mickael et Marie-Line, le WOD #453 devrait répondre à vos attentes.
      Je fais occasionnellement des WODs abdos car finalement on les travaille à chaque fois même si ce n’est pas un travail spécifique.

  • dit :

    Un wod pour éliminer le superflu ?!
    Le death by burpees.
    L’autre jour je l’ai fait jusqu’au palier 15, j’ai pris 5min de repos et puis j’ai fait la « gamme descendante ».
    1ère minute 15 burpees
    2ème minute 14 burpees

    15 ème minute 1 burpees….

    Efficace et pas cher.

    • dit :

      Salut,
      C’est une super idée de faire une phase retour en descente !
      Je te prends l’idée pour un prochain WOD. A plus.

    • dit :

      Oui le death by burpees est super comme WOD brûle graisse et avec la descente après … ouch !

  • dit :

    Bonjour Pierre
    Je ferai la séance plus tard car hier au club couru 6 km et ft des fractionnés 2 série de 2×400m en 3’50 dur moi 4′ recup de 3 ‘ entre puis la moitié 2×400m car dur à la fin…
    Y a t’il des excercices pour faire travailler l’endurance et cardio ??
    Merci

  • dit :

    De rien Bensongs !
    Tu verras, ça détend son homme !

  • dit :

    En intermédiaire 25min25
    J’ai du mal avec les pistols, je finis sur la pointe de pied, je ne dois pas être assez souple

    • dit :

      Attention à tes genoux ! Finir sur la pointe des pieds n’est pas bon.
      Dans ce cas travail moins bas et garde tes pieds au sol.

  • dit :

    Au passage pour les personnes qui veulent perdre de la graisse abdominale, une grosse séance comme celle ci y contribue largement.(les muscles des jambes étant parmis les plus volumineux du corps, ils demandent plus de calories, etc etc etc)
    Faire des grosse série de Crunch abdo pour perdre de la graisse n’a jamais été efficace.

  • dit :

    Un wod abdo pierre svp

  • dit :

    Hello,
    Premier WOD et pas des moindres.
    J’ ai fait débutant pour tester à cause des pistols. Ça envoie bien 🙂 le coeur bien haut car avant petite séance de cuisse pour s’ échauffer 🙂

  • dit :

    Super wod. Juste après un petit échauffement pendant 10 minutes sur rameur ça calme! J’ai voulu absolument faire le mode avancé mais j’ai fractionné un peu les répétitions en faisant quelques pauses mais je suis allé au bout^^

  • dit :

    Salut. C’était mon premier Wod. 21,15min en mode B pour commencer. Aïe aïe j’ai les jambes en feu !! Merci Pierre. !

    • dit :

      Héhé. Bienvenue 🙂 .

  • dit :

    Bonjour
    22mn en mode A avec des fentes avant
    Super WOD dur dur les courbatures mais efficace 🙂

  • dit :

    27 min en mode A.
    Dur dur les pistols.

  • dit :

    19.41 min en mode Avancé. Je l’aime bien ce wod je le fait 2 fois par semaine

  • dit :

    Fait lundi soir en mode A en 37′ j’ai eu mal aux cuisses toute la semaine. Mais vraiment mal….

  • dit :

    Salut la LitoBox comunity!

    Réalisé en mode A en 22′ tout pile. C’est long les fentes latérales… mais ça m’a permis de récupérer sur les quadris.
    Je remets le couvert demain et après-demain, j’espère ne pas avoir trop de courbatures.

    Merci Pierre!

  • dit :

    Je dis c’est mortel je n’arrive même plus à marcher.

  • dit :

    salut à tous
    fait en groupe 1 tour de chaque niveau, les quadri. sont bien endoloris 😀
    j’ai prévu d’aller guincher samedi, je danserai avec des jambs de bois 😀
    good WOD, bien ciblé,
    bon WE

  • dit :

    54′ en mode A… Jsuis ko…

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