Échauffement
Avec ce circuit training au poids du corps on va travailler les muscles, la cardio et le mental 😜.
C’est un WOD efficace et super complet !
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 25 burpees saut groupé;
- 20 deadlifts sur une jambe (jambe gauche);
- 20 deadlifts sur une jambe (jambe droite);
- 15 pompes;
- 15 tractions.
Notes techniques :
- burpees saut groupé : c’est un combo burpee classique + sauté groupé. Tu fais un burpee avec une pompe et au lieu de faire un saut vertical explosif, tu fais un saut groupé genoux-poitrine
- deadlift sur une jambe : concentre toi sur le travail du fessier et ne pivote pas le bassin vers la jambe qui travaille.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 15/10/10/5/5 reps |
| Intermédiaire | 20/15/15/10/10 reps |
| Avancé | 25/20/20/15/15 reps |
Tu peux également adapter la séance à ton planning en faisant 3 tours par exemple.
Substitutions
Tu peux utiliser ces substitutions :
- burpees saut groupé → burpees ou sauts genou-poitrine
- tractions → tractions en supination → tractions horizontales (à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
Qu’as tu pensé de ce circuit training ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance après tes 5 tours dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 29’46.
WOD difficile, j’en ai bien bavé 💦 (j’ai ralenti le rythme à partir du 3ème tour) mais j’ai adoré 😜.
Amusez-vous bien !
Excellent Wod pour éliminer les calories fait en mode A en remplaçant les deadlift par des Donkey kick jambe tendue car ceux-ci me font trop chauffer les ligaments du genou vivement le prochain challenge
Oui, c’est clair 😉 !
Bien joué Gilles pour ton WOD et bon réflexe d’adaptation 👍
Coucou, mode a en 36min 10s super wood merci Pierre
De rien Mickael, merci pour ton commentaire et à bientôt 💪
Mode A en 33’30
Très dur les burpees saut groupé après le deuxième tour…
Merci pour ce wod mortel Pierre !
Bien joué Adri ⭐ !
En mode A, 45 min je ne pouvais plus lever les genoux sur les sauts groupés. Rincé. Merci pour tous tes WOD.
Et ça donne pourtant pas cette impression sur le papier 😉
Merci et à bientôt Julien !
Mode débutant 21min 50sec. Bureau simple et tractions en-dessous d’une table.
Reprise au bout d’un an et bien ça pique.
Mais j’espère que la motivation va rester.
Merci Pierre
Reprise musclée Mickaël 💪 top !
On va faire une belle saison ensemble et on se retrouve la semaine prochaine 😉
Bonjour. Mode D en 35’46.
Très éprouvant. Merci
Hello Cube,
Merci pour ton partage et bien joué pour ton WOD !
Bonjour à tous, mode I en 24 minutes. Ça goutte !
Si ça goutte 💦 c’est une bonne séance Julien 😋
Mode A personnalisé (15 burpees saut groupés, 20 deadlift d’un côté puis 20 deadlift de l’autre, 15 pompes et 15 cobras, le tout 5 fois).
Je suis contente d’avoir tenu les 5 tours.
Merci pour ce wod tonique
Super Françoise ta séance 👍
Tu peux être fière de toi, continue comme ça !
Intermédiaire pas facile pour mon niveau
Plus de récupération pour ma part serait la bien venu
Super d’avoir terminé Dossetto !
la prochaine tu pourras faire les ajustements nécessaires 👍
Après 3 mois sans sport (juste de la natation) reprise niveau D. 22mn. Les jambes ça va mais les bras… Je ne peux même plus porter ma fourchette à la bouche!
Merci Pierre pour ce site tellement génial. Tu es top!
Hello
Bon wod de reprise et parfait pour démarrer la journée
Fait en 37’10 en mode A.
Après 18 mois de galère avec mon épaule j’ai bien passé les pompes sans douleur… bon signe
Bonne journée à tous
William
Avé William, force pas trop et vas-y progressivement sur les exercices qui sollicitent ton épaule.
Top pour ton WOD en tout cas !
Mode A, 30’…un enfer, comme c’est ma reprise, chui parti comme une balle, et là, FATAL ERROR…j’adore les WOD comme ça qui ne paie pas de mine…bravo merci Pierre
Oui, on se rend vite compte que c’est pas la bonne « stratégie » pour aborder ce WOD 😉
Belle reprise Davidus 🔥
Bonjour
Les premiers wod que nous avons fait avec un de mes fils de 10ans, depuis que je te suis. Nous avons fait 3 tours au lieu de cinq ( je me suis trompé) mais c’était bien suffisant pour nous achever.
Merci pour tout ces wod.
On va essayer de les faire chaques semaine à partir de maintenant et 2 ou 3 fois si on n’a pas trop mal partout…
Hervé
J’ai bien transpiré . Mais c’était top!
Mode i en 38’50
1 er tour en 10 min, 4 ème en 6 min !