Retour aux classiques.
Voici un circuit training de musculation full body classique et rapide pour développer l’endurance musculaire et la force à la maison avec des exercices au poids du corps.
Pour cette séance, tu as 2 options disponibles : avec matériel ou sans matériel (voir les substitutions).
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 25 squats sautés
- 20 pompes
- 10 tractions en pronation
- 30 abdos bicyclette (à gauche et à droite, alternativement)
Techniques
Pour squats sautés, travaille de manière explosive, amortis ton saut sur toute la surface de ton pied et tends bien les jambes en l’air !
Pour les pompes, recherche l’amplitude complète à chaque répétition : poitrine au sol et bras tendus.
Pour les tractions, prise neutre (un peu plus large que la largeur d’épaules) ou prise large. Garde le corps bien gaîné.
Pour les abdos bicyclette, pense à maintenir le bas du dos collé au sol.
Substitutions
squats sautés → squats sumo → squats complets
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
tractions → tractions supination → tractions australienne → cobras → tractions au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 15/12/6/18 reps |
| Intermédiaire | 20/16/8/24 reps |
| Avancé | 25/20/10/30 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le chronomètre en ligne.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
Après tes 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur ce circuit training de musculation au poids du corps dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
Mode A en 19’54 avec prise large aux tractions.
Bon entraînement à tous 💪 et amusez-vous bien !
Mode A en 21’30
Merci Pierre
Bonjour Pierre et merci pour tout ce que tu fais. J’ai juste une question sur cet exercice : pour les abdos bicyclette, c’est 30 à gauche, 30 à droite ou 15 – 15 ?
Bonjour Romaric,
Pour les abdos bicyclette c’est 30-30 de chaque côté, 30 à gauche et 30 à droite, alternativement. Du coup, tu comptes jusque 60 😋.
Bonne séance !
Ahah mince je pensais y échapper Merci beaucoup pour ta réponse
Mode A en 12’17, cours, simple et efficace, merci pierre !
Super wod. J’ai fini par mouiller le maillot. 5eme tours au mental
Maillot mouillé 💦 = une bonne séance 😋
Bien joué Deb0rah !
Excellent
Pas de soucis, Guillaume. Content que tu aies aimé 👍
Top!! Dur les pompes!
C’est clair la terre de vient de plus en plus à pousser 😉.
Merci pour ton commentaire Yvan.
Bonjour , j’ai trouvé ça excellent pour une première séance ! hâte d’être à demain !!
C’est cool qu’elle t’ait plu Donovan, cette 1ère séance 👍.
Bienvenue sur Litobox !
Bonne séance , compléte … Fait en mode A. J’ai adapté les tractions sur les deux derniers tours … Aide pour monter… Retenue sur la descente
Super substitution les tractions négatives sur tes 2 derniers tours 👌
Bon réflexe et bien joué Remi !
C’était dur, surtout la dernière série
Mine de rien, je trouve que les squats sautés ne rendent pas la suite facile de tour en tour 😜.
Merci pour ta participation Stefanus !
bien complet pas facile en strict les tractions et le wod difficile pour une reprise
Pour une reprise, c’est clair que c’est costaud par contre c’est top de bien travailler : en strict 💪.
À bientôt Clément !
Bon wod
Content de te lire Cedric, merci pour ta participation.
mode A en 21’37 en découpant les abdos en 3*10 mouvements avec quelques secondes de repos entre chaque bloc de 10 mouvements. super séance! merci
De rien Jérôme, c’est parfait ton découpage en série 👌.
Bravo pour ta séance.
Merci pierre excellent pour le cardio a la fin dur dur les traction
Effectivement, les derniers tours on a l’impression de devoir tirer « plus fort » 😜.
De rien Fouad et à la prochaine !
1er et super wod, j’ai un peu triché sur les dernières séries en étant moins stricte … Mes squats n’étaient plus très sautés…
Merci
Tu n’as pas triché Sébastien. Tu as substitué sur les dernières séries 😉.
C’est le bon réflexe d’adapter les séries si on sent qu’on perd la technique avec la fatigue.
tractions strictes > tractions sautées + tractions négatives …
squats sautés > squats
Punaise alors celui-là il n’a pas l’air comme sa mais je suis morte lol. Niveau intermédiaire en 18min30. J’ai opté pr des variantes pr les tractions!
Super Nessa pour tes 5 tours 💪 !
Merci pour ton partage.
Mode A en 28min51. C’était dur a la fin les tractions et les abdos.
14 min mode inter! Super wod, bien cardio mine de rien
Super. Merci.
16″22 pour moi en mode A
Ça m’a débouché le nez , je vais peut être guérir de mon rhume grâce a toi.
Merci pour tes wods courts mais intenses c’est ce que j’aime.
Bonjour, en voyant le programme, je me suis dit « trankiiiiilllle » bah nan j ‘ai souffert en faite,lol c’etait mon 1er entrainement sur litox. Conclusion j ai kiffé, le site est vraiment bien
Top
16’29 en inter. Je l’ai refait car j’avais fait la moitié des abdos la dernière fois
I’m proud
Pfiou dur reprise pompe sur les genoux traction avec élastique
Chaud
Bonjour, n’étant pas.encore au niveau des tractions sans aide, vaut-il mieux travailler avec des tractions australiennes ou des tractions classiques avec aide élastique?
Bonjour Barbara,
Personnellement, pour les tractions, je préfère travailler avec les tractions australiennes et après avec les tractions sautées et/ou négatives plutôt que les élastiques. Tu peux regarder la progression que je propose ici. Tu vas construire des bases plus solides 👍.
Très bien à refaire
Trop vite après avoir mangé !!! Je me sens bien!!!
13’48 pour moi en mode avancé !! je vais tenter de faire mieux la prochaine fois !
13’48 en mode avancé. je tenterai de faire mieux la prochaine fois !!
Top! Mode avancé en 20′ en remplaçant la bicyclette par des sit-ups, et finisher de 1000m en ski-erg!
Top , bon travail complet , on sent bien les brûlures de fin d’exercice
Dur
Super
Hello,
Mode V en 13’19 », wod intense et complet !!:)
WOD très difficile en mode avancé, mais ça fait un bien fou … Complet et efficace, je suis en sueur
Réalisée ce soir en mode A avec quelques modifications (pompes sur poignées d’appui et tractions horizontales) : sympa, clairement pas la séance où l’on transpire le plus mais tous les muscles sont bien sollicités.
Merci Pierre !
Sa fait du bien avant le boulot
Dur dur par contre j’ai fait 20/20/6/30! Au top merci pour le temps consacré