Entraînement #647

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Wod tabata 647
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Échauffement

Un entraînement Tabata c’est une répétition de courtes périodes de travail intensives et de courtes périodes de repos.

1 Tabata = 4 minutes = 8 tours de 30 secondes (20 secs de travail + 10 secondes de repos)

Sur cette séance, on va travailler l’endurance musculaire plus que la cardio en remplaçant toutes les périodes de « repos » par un travail isométrique 💪.

Si tu n’est pas familier avec ce style d’entraînement, tu vas être surpris de voir comment 4 petites minutes sur le papier peuvent congestionner tes muscles !

WOD

Pour chaque Tabata, faire 8 tours de 20 secondes de travail et 10 secondes de « repos » :

  • Tabata squat (T1) :
    • squats;
    • squat position basse (statique);
  • Tabata reverse snow angel (T2) :
  • Tabata fentes avant (T3) :
  • Tabata pompes (T4) :
    • pompes;
    • pompe position haute bras tendus (statique).

Légende :
intervalle de 20 secondes de travail
intervalle de 10 secondes de « repos », ici c’est le travail isométrique.

Tu peux prendre 1 minute de repos entre chaque Tabata.

Si tu n’as pas de minuteur d’intervalles, tu peux lancer le timer Tabata gratuit du site, il est déjà programmé.

Notes techniques

  • squat statique : les cuisses sont au moins parallèles au sol mais ne t’assoies pas pour autant sur tes mollets.
  • reverse snow angel mains proche du corps : les mains sont proches des fessiers et légèrement décollées du sol. Pendant le mouvement ou le statique, éloigne la tête des épaules.
  • fentes statiques : maintiens la position basse de fente avec le genou de la jambe avancée à quelques centimètres du sol (ne mets pas tes pieds sur la même ligne). Pour les fentes, fais les 4 premiers tours d’un côté (ton côté le plus faible) et les 4 derniers tours de l’autre.
  • pompes position haute bras tendus : c’est une position de planche avec les bras tendus. Abdominaux, fessiers et quadriceps contractés. Le corps est droit et aligné.

Substitutions

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
DébutantTabata 1 et 3
ou T1 et T2, si tu souhaites rester dans la thématique de la séance Haut/Bas du corps
IntermédiaireTabata 1, 2 et 3
AvancéTabata 1, 2, 3 et 4

Si c’est trop difficile, tu peux également prendre les temps de repos sans faire les positions statiques.

As-tu fais cet entraînement ?

N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de cette séance et à partager tes impressions à chaud dans les commentaires ci-dessous 🤗.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HIIT

20 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A.
    Les Tabata RSA et pompes sont juste horribles 🔥 on résiste le maximum et comme on peut : j’ai terminé les pompes littéralement sur les genoux !

    Bons baisers de Tabata 💪

  • M

    Mode a,
    Super tabata, les pompes sont très durs, j ai également fini sur les genoux merci Pierre

    • Pierre

      C’est clair, c’est le plus difficile !
      De rien et bien joué pour ta séance Mikael 👊

  • S

    Mode A ! Rien de tel qu’un Tabata comme sas de décompression après le travail avant de rentrer à la maison !
    Avant de commencer, quand j’ai lu, que même les garçons finissaient les pompes sur les genoux, je ne me suis pas fait d’illusions…: pompes en très grande partie sur les genoux 🙂 🙂 🙂 !
    Merci Pierre

    • Pierre

      Carrément Séverine, on est jamais déçu avec un tabata 😋
      À bientôt !

  • G

    Combo parfait pour la congestion !! J’ai voulu jouer mon malin avec du 30/15 mais j’ai vite compris que 20/10 ça serait suffisant pompes sur genoux à la fin pour moi aussi

    • Pierre

      Tu as évité le ravin Gilles 😉
      Bien joué pour ton WOD.

  • G

    Fait en mode A le dernier Tabata est effectivement terrible les 4 dernières séries effectuées sur les genoux bon courage à tous

    • Pierre

      Le 2ème est pas mal non plus 😜
      Merci pour ton commentaire Gilles.

  • A

    Pas réussi à tout faire, mais trop fun! Je ne peux que progresser
    Trop bien le timer Tabata.

    • Pierre

      Content que tu aies aimé Agnès ! Tu peux être fière de ta séance 👍

  • F

    Très difficile, mais je suis allée au bout, même si à la fin, je faisais très peu de pompes dans les 20 secondes.
    Qui a dit 10 secondes de repos ???
    Merci pour ce tabata.

    • Pierre

      De rien et bien joué Françoise pour ton entraînement 👏 👏

  • J

    J ai ajouté 2 tabatas de mon cru (Hip raises avec Hip en l’air pendant les 10 sec de repos) et crunchs avec abdos contractés pendant le repos). 6 tabatas au total et je vous garantis que c’est tres dur surtout les pompes.

  • P

    Mode a, très dur surtout les pompes, j’ai fini les 3 dernières séries sur les genoux. Mais que ça fait du bien !!!!!

  • J

    Au top après une journée de boulot bien fatiguante !
    Mode A
    Ville tout le monde : pompes terminées sur le genoux

  • C

    Bonjour coach ! Je viens très récemment de tomber sur votre page et je me suis aussitôt intéressé à l’idée de m’inscrire. Sur ce, je suis un fan de séance TABATA. Étant habitué de cette pratique, mon programme d’entrainement se présente comme suit :
    1- pompes 20 s et 10s de récup
    2- corde pieds joints 20s et 10s
    3- squat avec saut 20s et 10s
    4- corde pieds joints 20s et 10s
    5- Burpees 20s et 10s
    6- corde pieds joints 20s et 10s
    7- Mountain climber 20s et 10s
    8- corde pieds joints 20s et 10s
    Le tout récompensé d’une récupération de 1min moyennant 4 séries. J’anticipe de vous remercier de votre observation. Bonne et excellente journée à vous!

  • H

    Très dur,les pompes sur les genoux comme tout le monde !

  • S

    Salut à tous les sportifs,

    Je confirme les pompes une tuerie, et les fentes ça pique bien aussi ))
    super WOD merci Pierre de nous faire souffrir lol

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      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner