Après le challenge Litobox 300 #2 voici un circuit de calisthénics de 540 répétitions pour travailler et développer tous les muscles du corps.
Faire, le plus rapidement possible, 3 tours de :
- 20 sauts groupés;
- 20 pompes diamant;
- 20 levés de jambes à la barre *;
- 20 squats sautés;
- 20 dips *;
- 20 V-ups;
- 20 fentes sautées (20 à gauche + 20 à droite alternativement);
- 20 tractions;
- 20 abdominaux de type sit-ups;
* options possibles : vous pouvez faire les dips sur une chaise ou un banc et les levés de jambe à la barre de traction (option que j’ai choisi).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le circuit le plus rapidement possible : |
|---|---|
| Débutant | 7 sauts groupés 7 pompes 7 levés de jambe 7 squats 7 dips 7 V-ups 7 fentes 7 tractions 7 abdos sit-ups |
| Intermédiaire | 14 sauts groupés 14 pompes de type diamant 14 levés de jambe 14 squats sautés 14 dips 14 V-ups 14 fentes sautées 14 tractions 14 abdos sit-ups |
| Avancé | 20 sauts groupés 20 pompes de type diamant 20 levés de jambe 20 squats sautés 20 dips 20 V-ups 20 fentes sautées 20 tractions 20 abdos sit-ups |
En combien de temps avez-vous réalisé ce WOD ? Quel mode avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 29’57.
J’aurais bien aimé faire même 5 tours pour compléter 100 reps de chaque 😉 mais quand j’ai vu le chrono je suis resté sur 3 tours.
Bon courage à tous !
Excuse moi Pierre, mais à la fin c’est V-Up ou sit-up du coup ? ^^
Bonjour Pierre,
Avant toute chose, merci pour ce site et les exercices que vous proposez.
Y a t il un exercice pour remplacer les levés de jambe ? exercice certes efficace mais pour ma part ça me fait mal au dos, au niveau des lombaires. Il se peut que je fasse mal l’exercice !
Cordialement
bonjour,
je commence à peine. si j’ai bien compris pour ne pas avoir mal aux épaules il faut que les coudes soient le plus près du corps possible ? merci
Salut Pierre
J’ai fait 2 tours de ce wod en mode avancé en 22′ tout pile.
Cela faisait quelques temps que je n’avais pas fait de Wod car je me suis mis à la course à pied en vue de me faire un trail… mais je passerai de temps en temps par ici pour améliorer ma condition physique.
En tout cas merci pour ton site qui m’a permis de retrouver la forme en 1 an.
Bonne continuation
24’04 en mode avancé en fractionnant les tractions en séries de 5.
Merci pour le wod.
18 minutes et 33 secondes en mode avancé, par contre j ai divisé les tractions en 2*10
16,45min en mode a.
J’était en forme :). Bien en sueur, surtout avec la chaleur qu’il fait
2 tours en mode avance (temps 15:36). la séance de hier ne m a pas aider pour celle de aujourd’hui mais quel bonheur de finir une journée vidé =)
Mode avancé en 36’47.
Vraiment dur ce WOD.. ^^
Le troisième tour j’ai fait des fentes normales car je commençais à plus tenir debout mdr
23’52 en mode A…. 3 tours ca m’a bien suffit. J ai souffert des pattes arrières à cause de la warrior race corsica samedi et du match de foot lundi…mais merci Pierre..
Je vais le tenter ce jour, merci pour tes programmes pierre.
Par contre Quand je lis certains temps genre 16 mns , je suis juste 2tonné et très sceptiques….. quel est l’intérêt de se donner de faux temps.
Mais bon si certains peuvent être heureux ainsi…..
effectivement je trouvé sa plus que bizarre…limite démoralisant..
effectivement 16-18mn il y a un truc que je ne saisi pas , ou alors il sont prêt pour les crossfit game !!!!
Mode avancé fait en 28 minutes environ! J’ai remplacé les tractions par des burpees. Après, j’ai rajouté 3′ gainage et 190 air squats (font partie de mon défi personnel du mois :)). Feeling great!
fait en mode avancé en 28’04
excellent wod merci pierre
28’40 an mode A, ça faisait longtemps qu’il n’y en avait pas eu un aussi chargé , cool !
28’40 en mode A, ça faisait longtemps qu’il n’y en avait pas eu un aussi chargé , cool !
27’06 en mode A, c’était ma première en mode A… ça fait mal.
Merci pour la séance, mais j’ai un gros problème avec les tractions puisque les faisais par 2 au dernier tour, tellement j’étais rincé. Alors que le reste passe bien.
28’34 pour moi en mode A.
Il est physiquement impossible de mettre 16 minutes et même 18.
Si l’on mets 3 secondes pour une rep de chaque mouvement , un tour dur 9 minutes X3……
Bref et je le dis car ici ils n’ont pas leur place Maet, Toto et Matt vs êtes de gros mitos ou alors courrez vite vous inscrire pour les championnats du monde.
Bref
C’est pas très sympa tout… Il y a des gens qui s’entraînent tous les jours ici ! Je ne l’ai pas encore fait, mais je suis persuadé que mettrai moins de 15 minutes sur le circuit complet. Et tu sais pourquoi ? Parce que je m’entraîne tous les jours. Agrès, cardio, course, hand,etc. C’est indispensable pour mon travail mais aussi pour mon plaisir. Tout le monde n’a pas la même condition physique voyons… Donc pas les mêmes capacités. C’est pas un compét’ ici, mais si les perfs des autres te gênent, essaies de faire mieux.
Les fentes sautées sont vraiment difficiles, elle m ont epuise a chaque tour. merci
27min en mode A mais avec des tractions horizontale
Salut,
mode A 28min au parc..wod super et tres complet merci!3eme tour bouillant!
Mode A en 27’42
Levé de jambes au sol
Dips à la chaise romaine
Pour les fentes, à l’amande, fait que 10 chaque jambes 😛
Tractions à la chaise romaine assisté par élastique (sinon impossible d’en faire 20)
Va donc falloir que je le refasse pour les fentes 😉
Jahkusa réfléchis 2 secondes, regardes le WOD.
Il y a 180 mouvement à faire. En mettant 3 secondes par mouvement ( ce qui est super super rapide) et sans faiblir car il y a 3 tours et pas qu’un seul.
donc 3X180 cela nous donne 540 secondes pour un tour soit 9 minutes. Toujours pour 1 tour.
Admettons que tu es un X-Men et que tu mettes 2 secondes par mouvement cela nous donne 3 tours en 18 minutes…….. Nous sommes loin des 16 mns mais bon je ne fais que 12 heures de sport par semaine , je n’y connais pas grand chose…
Mentir c’est une chose mais encore faut il le faire de façon intelligente…..
Fait ce jour en mode avancé!!! Temps 25’11 merci pierre, continue à nous faire du bien… MDR
Fait ce jour en mode avancé!!! Temps 25’11 merci pierre, continue à nous faire du bien… MDR
Merci….40 minutes en mode Avancé….très dur les pompes….comment faire pour progresser ?
tu es d’ou mike???
Vertou et toi ?
guérande
Mode A: 21’57’ avec pompe classique (au lieu de diamant). WOD très cardio
Mode A 12’24 » pêchue la séance merci pierre 😉
Mode A 12’24 » pêchue la séance merci pierre 😉
Correction 24’12 » c’est plus réel ^^
T’aurais dû laisser 12 mns vu que certains ici le font en 16 mns XD…..
Je vois qu’il y a de très bons athlètes ici car moins de 25 mns c’est de très bons temps, chapeau à vous et chapeau aussi à tous ceux motivés.
Merci 🙂 même j’encourage tout le monde à ne pas lâcher. A force on devient accro ^^ et c’est top. Vive le crossfit!!! =D
27’49 en mode A !!! Ca decrasse! Très bon wood!!!!
Mode intermédiaire en 21min, à la fin les traction sont hardcore :), j’ai découvert le blog il y a une semaine, merci Pierre pour la diversité des entrainements 😉
Refait en mode A en 30’55 avec les 20 fentes/jambe cette fois ci et j’ai souffert 🙂
Le reste toujours pareil
Mode A : 18’13 »
Merci pour le WOD
Je n’ai pas pu m’entraîner aujourd’hui, alors c’est avec plaisir que j’ai fait ton WOD Pierre ! Merci bcp pour ce que tu proposes !
Mode A en 17.31 en fractionnant les tractions en 2×10.
Mode avancé 15’38 (pour celle et ceux qui ne pense ce temps faux sachez que je n’ai rien à prouver et que je donne mon temps à titre indicatif pour ceux comme moi qui veulent avoir une idée des meilleurs temps sur ce WOD !)
A titre indicatif je fais du sport 6 fois par semaine cela peut expliquer que contrairement à d’autres les temps des WODs sont rapides.
Sans rancunes et bon sport ! Restez fairplay 😉