Entraînement #364

WOD 364
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On continue la semaine d’entraînement complet et on va s’attaquer maintenant à la sangle abdominale avec ces 6 exercices au poids du corps. Pensez, pendant toute la durée de cette séance, à la technique et particulièrement au bas de votre dos qui doit toujours être collé au sol pour les exercices 1 à 4 (et 5 si vous choisissez de le faire au sol) car avec la fatigue on a tendance à l’oublier ou forcer et c’est à ce moment précis qu’on risque de se blesser. Lundi, nous avions déjà travailler le haut du corps.

Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :

Substitution pour ce WOD

levés de jambe à la barrelevés de jambes au sol (plus facile) en faisant attention de bien coller le bas du dos au sol (décollez les épaules et regardez vers vos pieds comme pour les ciseaux).

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
Débutant 10 V-ups
20 abdos genoux-croisés
10 abdos sit-ups
20 ciseaux (4 battements = 1 rep)
10 levés de jambe au sol
20 mountain climbers (2 mouvements = 1 rep)
Intermédiaire 20 V-ups
40 abdos genoux-croisés
20 abdos sit-ups
40 ciseaux (4 battements = 1 rep)
20 levés de jambe au sol, à la barre ou levés de genoux à la barre
40 mountain climbers (2 mouvements = 1 rep)
Avancé 30 V-ups
60 abdos genoux-croisés
30 abdos sit-ups
60 ciseaux (4 battements = 1 rep)
30 levés de jambe à la barre ou levés de genoux à la barre
60 mountain climbers (2 mouvements = 1 rep)

Qu’avez-vous pensé de cet entraînement pour les abdominaux ? N’oubliez pas de préciser dans votre commentaire le niveau que vous avez choisi ainsi que votre temps. Merci !

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

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Tableau d'honneur

44 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 33’41.
    Je pensais pouvoir terminé en moins de 30 minute mais dès le 2ème tour le rythme ralenti pour garder la technique. Et l’enchaînement ciseaux/levés de jambe est sympathique 😉

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  • A
    Arnaud

    hello!
    y a t il des temps de recup ? et a quel moment dans tes exercices !?

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    • A
      Alex

      Pas de temps de recup il faut faire le circuit en un minimum de temps

      Répondre

  • G
    Gabriel

    Mode Intermédiaire terminé en 20’32

    Répondre

  • L
    Lucas

    J’ai tenté le niveau intermédiaire avec 15s de repos entre chaque exo et une minute entre chaque round. Bizarrement je le sens plus dans les jambes qui sont hs que les abdos. C’est normal ?

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    • J
      Juanxmass

      Sans être expert, je dirais que ces exercices (sit up, levés de jambes, MC, et ciseaux principalement) font travailler les abdo en gainage, et les fléchisseurs de hanche (psoas/illiaques et dans une moindre mesure quadriceps) en dynamique. D’où peut-être la fatigue ressentie dans les jambes.

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      • L
        Lucas

        Merci pour ta réponse ! C’est mon début en *CF* [marque déposée] et j’avais fait une bonne séance de complet lundi donc je pense que ça joue aussi. Mais ce soir je les sens mieux, mes abdos donc ça va ^^

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  • F
    fred107

    Mode A : 31’10 » avec une pause à la fin du 2ème pour aller chercher une bouteille d’eau :-p

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  • S
    sergio

    Salut , fais le wod en mode débutant après une heure de jogging dans les bois. Cool !! A+

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  • P
    Pierre

    Top…21,04 bonne technique…merci Pierre pour l entraînement.

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  • S
    Stef

    Mode I en 19’34. Dur dur le dernier tour ! D’ailleurs les V-ups ne passaient plus donc j’ai remplacé par 1’30 de gainage. Moi qui avait mal à l’épaule, ce Wod tombe très bien. Merci encore Pierre!

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  • C
    christ

    salut, 17.23 en mode débutant, merci pour les wod ….

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  • S
    Serial

    Mode I : 21’55

    J’ai vraiment eu du mal sur les V-ups et les ciseaux, Beaucoup de difficulté a garder une bonne technique sans cambrer le dos.

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  • M
    marine

    27’37 j’ai fais le est tour en mode A puis les 2 autres en mode I super wod merci !!!

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  • S
    steven

    Salut pierre,mode intermédiaire 19’50,ca brule

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  • L
    Luc

    27 min en intermédiaire. Je fais du *CF* [marque déposée] mais je veu arrêter et trouver des entraînements qui continuent à me faire progresser en mouvement Calisthénics. Tes programme Pierre me paraisse êtres ce que je recherchais. Thanks

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  • S
    Sam

    Mode A : 34’16, pas facile de garder la technique jusqu’au bout.

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  • D
    dims93

    34.16 mns pour l’entrainement Avancé, je suis dead !!!! je vais me rouler jusqu’à la douche et je vais mourir dedans …..

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  • F
    Forzack

    WOD réalisé à trois, en mode Avancé, je pensais qu’on avait mis longtemps mais on a pas traîné… 18min30 en mode A on a juste fais la dernière série de ciseaux en 2 pour un au lieu de 4 pour 1

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  • C
    Cédric

    Commencé en mode A, seule série complétée. Les deux autres en mode intermédiaire. Total de 29 minutes. Je l’ai trouvé très dur et la répétition m’a fait rapidement + travailler les jambes que les abdos…

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  • G
    Gaëtan

    Bonjour Pierre
    Ahou wod en mode A en 32’25 mais la technique un peu heurté sur la fin j’avoue. A refaire pour moi. Ce wod dur dur. A très vite Pierre

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  • L
    Lolo74

     » ne pas avoir les yeux plus gros que les abdos… » J’ai été bien inspiré de suivre cet adage en choisissant le niveau inter. Juste ce qu’il fallait, ni plus ni moins….22’45. Je crains pour les jambes vendredi…..Merci Pierre.

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  • A
    Amélie

    Mode débutant en 13 minutes 10 secondes… Dur dur ce WOD…

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  • F
    fritinio

    16’30 en mode D, ce matin mes abdos s’en souvienne,
    merci pierre 🙂

    Répondre

  • B
    babane13

    mode I en 20 mais ça chauffe sérieux
    vite des étirements lol

    Répondre

  • V
    Vincent

    Très bon exercice pour les abdos.ça à chauffé ! Comme je suis débutant l exercice à la barre était trop dur pour moi.vivement la suite.

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  • F
    Florent

    Mode A en 36’51.
    D’ailleurs pierre tu ne répond plus à tes mail?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Forent, J’y réponds toujours, j’en ai juste énormément 😉 alors ça prend du temps.

      Répondre

      • F
        Florent

        Ok ça roule courage à toi et merci pour les WOD 😉

        Répondre

  • J
    jean

    38″45 s , mode A , super programme

    Répondre

  • C
    Célia

    Fais le mode débutant (sans la barre de traction) en 14 min, dur de bien tenir les exos !

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  • M
    max

    25’35 en intermédiaire avec quelques pauses sur tt vers 3e tour ..chaud:-)

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  • J
    Jen

    J’ai fait en 28,50′ en mode avancé, et ça brûle!!! Très peu de temps de recup’, j’ai essayé d’enchaîner au plus vite et au mieux.

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  • P
    Plume

    17.31 en mode A. Les abdos sont mon point fort mais ce petit wod était fort sympathique. Merci Pierre !

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  • L
    leXav

    23,17″ en intermédiaire… ca pique là ou il faut, merci pour ce wod !

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    • L
      leXav

      25,27″ en intermédiaire… plus long mais une meilleur exécution cette fois.

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  • J
    julien

    Mode debutant:14:03mn dur a la fin!

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  • T
    Thibaut

    Mode D en 10,47″ avec 2 tours réalisés, j’ai abandonné le 3e… dur de reprendre les wods après 6 mois sans faire de sport. Merci pour le wod Pierre.

    Répondre

  • T
    totobarca66

    Super WOD terminée en 17″24 mode intermédiaire

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  • C
    capi

    En mode I, 28’55 mais bien bien trempé !! Trop bon!

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    • Pierre
      Pierre

      héhé 😉 Bien joué Capi !

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      • C
        capi

        2ème session… 20’59, toujours bien trempé à la fin!

        Répondre

  • J
    JLM

    Mode A en 31’05.
    Blessé au du corps. Levé de jambes au sol et mountain climber sur les coudes.
    Le 2e tour a été difficile pour ma part.

    Next

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  • M
    Mano

    WOD dur… J’ai vraiment eu du mal.. mode avancé en 29,39, mais la technique n’etait pas au rendez vous, en particulier sur les V-Ups (je ne reposais pas mes jambes au sol), et sur les abdos croisés… Levé de jambes au sol car pas de barre… Au 3e tour j’ai remplacé les V-Ups par 1 min 30 de gainage, comme dit plus haut… Pour les situps, j’ai dû me bloquer les pieds des le 2e tour sinon je me relevais pas… Et j’ai un léger mal de dos… Donc je confirme, la technique n’a pas été au rendez-vous…. je suis en nage….

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