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Le challenge objectif "en super forme physique cet été" a commencé lundi !

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WOD 477
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En complément de la séance précédente, voici un bon circuit complet orienté cardio et musculation avec de la corde à sauter et des exercices classiques de calisthénics.

Ne vous inquiétez pas, si vous n’avez pas encore de corde, je vous propose une substitution 😉 .

Le circuit :

Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :

Note technique : contractez les abdominaux pendant les sauts à corde.

Substitutions pour ce WOD

corde à sauterjumping jacks ou « sauts virtuels » avec une corde imaginaire.
tractionstractions australiennes (tractions horizontales) ou tractions au sol (oui oui, c’est possible).
dipspompes diamant.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire 3 tours de :
Débutant 50 sauts et 10 reps
Intermédiaire 100 sauts et 15 reps
Avancé 150 sauts et 20 reps

Temps

Merci laisser un commentaire en partageant votre chrono et vos impressions pour cet entraînement. Ça motive tout le monde !

Et un grand merci à Yves pour cette inspiration d’entraînement (n’hésitez pas à faire comme lui et à me partager vos routines d’entraînement préférées par email) !

Bonne journée et bon courage.

Pierre.

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Tableau d'honneur

54 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 33’46.

    Répondre

    • F
      Flaviendu28

      Mode A avec saut à la corde. 30min tout rond. J’adore ce wod.

      Répondre

  • L
    Ludo

    Salut Pierre je voudrez savoir que veux dire le symboles de la fleche a la fin de la fiche

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Ludo, c’est une icône pour dire de répéter le circuit.
      La prochaine fois, je ne la mettrai pas 😉 .

      Répondre

      • C
        Christelle

        Bonjour.. En mode À pour le 1er tour puis 60 pour la corde ,15 pour les pompes, 15 dips et 15tractions, et 15 squats sautés…. Pas de chrono pour le 1er.. 5mn45 et 6mn17..2mn30 de repos entre chaque tour.. Objectif : augmenter à chaque séance la corde en gardant ce chrono.. Il est bon au fait ??
        .. Dis oui dis oui .. Merci en tt ça,entraînement comme je les aime . Et merci à paco (proxiforme Neuville sur Saône)

        Répondre

  • G
    Guillaume

    Je viens juste de faire cet entraînement ce matin niveau avancé et c est très très bien comme entraînement et pour burn un peu de gras le matin !

    Répondre

  • D
    Djuju06

    26’54 ».4 en mode avancé.
    Super circuit.

    Répondre

    • C
      Chris

      Bjr quand vous dites faire 3tours c’est sans recup entre chaque set ?

      Répondre

  • A
    Adrien

    28 min . Super Session bien entraînante . Encore merci pour ton implication

    Répondre

  • A
    arnaud

    Mode A 28min55 . Dernier tour à été dur..super wod pierre.

    Répondre

  • C
    cecyle

    Salut!

    Fait en mode (presque) A. (je n’ai fait que 10 tractions au sol).
    42 »57
    Ca décrasse et ça transpire un max

    Merci Pierre

    Cécyle

    Répondre

  • C
    Capi

    21’25 pour moi…. En alternant 1x sur 2 corde à sauter et Jumping Jack et en essayant les tractions au sol….

    Bien l’entrainement!!

    Répondre

  • L
    Ludo

    Re a tous pour moi mode avancer 28mn Sacree wod

    Répondre

  • G
    Gio

    Hello !
    14’06 niveau intermédiaire 2/3 après séance de muscu .
    Je le referais 3/3 plus frais .
    Bonnes sensations à part les tractions, les bras tétanisés.
    Ciao .

    Répondre

  • F
    frandij

    Bonjour
    Mode A en 40mn environ(mauvaise manip du chrono)Avec tractions horizontales

    Je pense que refaire avec 75 DU en remplacement des 150 classiques serait aussi très fun 🙂

    Merci Pierre

    Répondre

  • S
    Séb

    Coucou à tous,
    Mode inter 27:14. Bien sûre quand même j’ai encore du mal à taper correctement sur les touches du tel.
    Merci Pierre, bonne journée à tous!

    Répondre

  • S
    Sébastien

    Coucou à tous,
    Mode inter 27:14. Bien sûre quand même j’ai encore du mal à taper correctement sur les touches du tel.
    Merci Pierre, bonne journée à tous!

    Répondre

  • N
    netsuki

    Mode A : 29’36 avec kipping pullups pour gagner un peu de secondes. Il est super chaud ce wod, une bonne transpiration, mais je trouve qu’il y a trop de SU.
    Si je ne m’abuse, cela fait 1800 Single Unders … c’est énorme !
    J’en tremble encore tellement j’étais dans le rouge tout au long du troisième tour… PLS à la fin impossible de respirer correctement … Merci Pierre pour cet excellent wod.

    Répondre

    • N
      netsuki

      un conseil : étant donné le nombre de SU à réaliser, utilisez une corde fine et rapide, vous pourrez passer ce calvaire plus rapidement ^^

      Répondre

  • G
    Gouwen

    Mode débutante : 17 min… çà chauffe ! et çà va bien enlever les tensions de la semaine !

    Répondre

  • G
    Guigui

    Mode A en 36’13 » aujourd’hui. Les pull ups m’ont détruit !! J’en enchaîne pas plus de 4 en strict. Il faut que je m’améliore là dessus et que je m’entraîne aux kipping pull ups ^^ Merci Pierre 🙂

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 29’43
    Tour 1 en 9’17
    Tour 2 en 10´29
    Tour 3 en 8´36
    Mon objectif étais moins de 30′, par contre j’ai explosé dans le 2eme tour il m’a même fallu une bonne minute de recup après celui ci car je sentais plus mes jambes après le squat sauté
    Wod très répétitif pour ma part j’ai eu l’impression de passer mon temps à compter des SU
    Je ne pense pas refaire celui ci ou alors en modifiant les SU avec des variantes

    Merci quand même pierre pour ton travail

    Répondre

    • N
      Netsuki

      J’avoue, même sentiment 😉

      Répondre

  • B
    bastaV

    Mode A en 23’45 » strict pull up et pompes diamant . Superbe séance bien complète. Merci!

    Répondre

  • F
    fred

    Bonjour
    Pouvez vous me dire si c’est entrainement peuvent m’être utile en course a pieds svp.
    J’ai déjà essayer un exercices mais mêmes en mode débutant le cardio tient mais les muscles en bavent.

    Répondre

    • F
      frandij

      Salut Fred
      Je pratique ces WOD depuis une année environ en complément de mon entraînement trail ; je priveligie les enchaînements comportant squats et fentes, gainages, corde à sauter, sauts groupés et bien sûr les incontournables burpees:) tous ces exercices travaillent le cardio, le renforcement musculaire et l’explosivité et m’ont permis d’augmenter ma vitesse et mon endurance en course.
      D’ailleurs depuis 6mois environ je n’ai pratiqué aucun fractionné CAP; j’ai gardé 1 footing d’une heure à 1h30 environ par semaine quand je prépare des trail de 30km maxi et des sorties en dénivelé tous les 15j pour des trails plus long.

      En espérant avoir plus moins répondu à ta question.
      Sportivement.
      Frandij

      Répondre

  • M
    Melcas

    25’49 en mode i . Douleur molet donc remplacer corde par saut sur place

    Répondre

  • Y
    yohann

    mode avancé 25’40, effectivement la speed rope fait la difference.
    bon wod, le dernier tour est bien physique !!!

    Répondre

  • F
    Frédéric

    Bon, bah je me demandai quoi faire aujourd’hui un petit tour sur litobox et me voila staffé avec une bonne séance. Bon je viens de me rendre compte que la corde à sauter n’est pas vraiment mon amie (ca tire pas mal quand même), la surprise a été de taille, le premier tour rude mais les 2 suivants j’ai pu accélérer en améliorant la technique de corde au final. 39 »29, 1 litre de sueur en mode A. Au top pour compléter mes séances de CAP.
    Merci pierre

    Répondre

  • J
    Jef

    Mode A en 28 min. Chaud les squats sautés. Merci pour ce wod Pierre.

    Répondre

  • C
    Capi

    Deuxième tour pour casser la routine d’entrainement…. ++ difficile avec le training de ce matin, je m’en sors en 3 tours (mode A) en 31’17… Prendre 10min de plus mais vraiment bon le WOD pour transpirer en fin de journée!

    Répondre

  • F
    Fabien

    Mode avancé en 35 min35 avec une corde de 500 mètres à la fin de chaque tour

    Répondre

  • G
    Guillaume

    Salut à tous mode presque A fait en 31’23. Je dis presque A car j’ai réussi à maintenir les 150 SU au premier tour par contre je suis passé à 100 SU mais toujours 20 reps pour les 2 tours suivants. Comme on dit trop de corde tue la corde 😉 allez @+

    Répondre

    • N
      netsuki

      j’ai fait pareil, très dur de tenir 150 unbroken avec la fatigue !

      Répondre

  • Q
    Quentin

    Très bon WOD ! Circuit intermédiaire réalisé en 31’26. Dur dur les tractions !

    Répondre

  • S
    simba

    Faute de programme ces jours-ci. J’ai refais celui-ci mode a pompes diamant 30’58

    Répondre

  • M
    Marinette

    Bonjour Pierre
    Je voulais acheter votre livre mais au moment de régler par pay pal je reçois un règlement qui autorise la société à prélever de mon compte pay pal mes futurs achats sans que je me connecte à pay pal, ce que je refuse absolument. Puis-je payer par pay pal sans accepter cette clause ? Merci

    Répondre

  • M
    Margaux

    Mode I 26’04 🙂

    Répondre

  • N
    Nico

    Fait en 17’54 » mode débutant! Juste modifié la partie corde à sauter par 40 sauts simple et 10 en double unders pour travailler ma synchro de saut. Hate de voir de le tester à nouveau ce we!

    Répondre

  • F
    frandij

    Bonjour
    Juste pour dire que j’ai refais le Mode A en 41mn43s avec 75 DU en remplacement des 150 classiques et tractions horizontales effectivement très cardio mais supportable
    Je l’ai trouvé d’ailleurs moins physique que le dernier WOD en date…
    Bonne journée à tous

    Répondre

  • A
    Anthony

    Mode A en 33min18…c dommage car je maitrise pas encore au top la corde a sauter! Salut a tous !

    Répondre

  • J
    Jérôme

    24’54 » en mode A
    Grosse suée et grosse montée cardio

    Répondre

  • S
    Sébastien

    Temps 26,47
    Super circuit et bien chaud !!!

    Répondre

  • S
    Stephane

    Programme avance 22 min mais j ai remplace les tractions par des burppes vu que je n avais pas de barre
    Entrainement super intensif

    Répondre

  • C
    Charline

    34 minutes en mode avancé. Très bon circuit!

    Répondre

  • P
    P&K

    38min 10 en Mode A. 1800 sauts c’est pas mal !

    Répondre

  • F
    FredPeyron

    Bonjour. 24mn en mode A mais avec tractions horizontales. J avais fait 30mn de corde seule avant. Bien cuit. Superbe site, super exercices. C est mon premier commentaire mais je bosse avec vos wod depuis 1 an ! Bravo et encore merci…

    Répondre

  • C
    Christopher

    Bonjour,

    J’aimerais commencer ce programme, mais j’avoue que je suis perdu avec 50 sauts et 10 reps et ainsi de suite. Pourriez-vous me dire à quoi cela correspond. Etant totalement novice dedans.

    Merci d’avance de votre réponse.

    Répondre

    • P
      Pauline

      50 Sauts = 50 tours de corde à sauter – REPS = 10 fois le mouvement –
      Pour ce WOD en mode débutant ça donne : 50 sauts de corde à sauter – 10 pompes – 50 sauts corde à sauter – 10 tractions – 50 sauts de corde à sauter -10 dips etc… pour chaque tour (3 tours)

      Répondre

  • P
    Pauline

    – 29.36 en mode A – Première fois sur LITO – Reprise après quelques mois d’arrêt
    1er tour passe bien, 2ème tour tire bien et le 3ème achève ! les « temps de récup » à la corde sont intéressants ! Grosse perte de temps pour les tractions en dernier tour; série de 3,puis 2…impossible de faire plus ! Super WOD –
    Merci de nous faire partager ces WOD, pratique pour les personnes en manque d’inspiration comme moi !

    Répondre

  • C
    Christelle

    Bonjour.. En mode À pour le 1er tour puis 60 pour la corde ,15 pour les pompes, 15 dips et 15tractions, et 15 squats sautés…. Pas de chrono pour le 1er.. 5mn45 et 6mn17..2mn30 de repos entre chaque tour.. Objectif : augmenter à chaque séance la corde en gardant ce chrono.. Il est bon au fait ??
    .. Dis oui dis oui .. Merci en tt ça,entraînement comme je les aime . Et merci à paco (proxiforme Neuville sur Saône)

    Répondre

    • M
      Matteo

      Mode intermédiaire en 20 minutes
      Bon WOD
      J’ai remplacer les tractions par un tirage avec élastique ça je n’ai pas de barre disponible

      Répondre

  • S
    Sébou

    31min en mode Avancé en remplacant les squats sautés par des levés de jambes à la barre (j’ai fait les jambes dimanche haha). Les 3*20 tractions font bien mal…

    Répondre

  • F
    Flaviendu28

    Mode A 32min. Je n’ai fait que 1000tours de corde au lieu des 1800 car je fais actuellement le challenge corde a sauter 1000tours par jour sur 30jours alors mes périostites m’ont suppliés d’arrêter.

    Répondre

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À suivre ...

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