En complément de la séance précédente, voici un bon circuit complet orienté cardio et musculation avec de la corde à sauter et des exercices classiques de calisthénics.
Ne vous inquiétez pas, si vous n’avez pas encore de corde, je vous propose une substitution 😉 .
Le circuit :
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 150 sauts à la corde;
- 20 pompes;
- 150 sauts à la corde;
- 20 tractions;
- 150 sauts à la corde;
- 20 dips;
- 150 sauts à la corde;
- 20 squats sautés.
Note technique : contractez les abdominaux pendant les sauts à corde.
Substitutions pour ce WOD
corde à sauter → jumping jacks ou « sauts virtuels » avec une corde imaginaire.
tractions → tractions australiennes (tractions horizontales) ou tractions au sol (oui oui, c’est possible).
dips → pompes diamant.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 50 sauts et 10 reps |
| Intermédiaire | 100 sauts et 15 reps |
| Avancé | 150 sauts et 20 reps |
Temps
Merci laisser un commentaire en partageant votre chrono et vos impressions pour cet entraînement. Ça motive tout le monde !
Et un grand merci à Yves pour cette inspiration d’entraînement (n’hésitez pas à faire comme lui et à me partager vos routines d’entraînement préférées par email) !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 33’46.
Mode A avec saut à la corde. 30min tout rond. J’adore ce wod.
Salut Pierre je voudrez savoir que veux dire le symboles de la fleche a la fin de la fiche
Salut Ludo, c’est une icône pour dire de répéter le circuit.
La prochaine fois, je ne la mettrai pas 😉 .
Bonjour.. En mode À pour le 1er tour puis 60 pour la corde ,15 pour les pompes, 15 dips et 15tractions, et 15 squats sautés…. Pas de chrono pour le 1er.. 5mn45 et 6mn17..2mn30 de repos entre chaque tour.. Objectif : augmenter à chaque séance la corde en gardant ce chrono.. Il est bon au fait ??
.. Dis oui dis oui .. Merci en tt ça,entraînement comme je les aime . Et merci à paco (proxiforme Neuville sur Saône)
Je viens juste de faire cet entraînement ce matin niveau avancé et c est très très bien comme entraînement et pour burn un peu de gras le matin !
26’54 ».4 en mode avancé.
Super circuit.
Bjr quand vous dites faire 3tours c’est sans recup entre chaque set ?
28 min . Super Session bien entraînante . Encore merci pour ton implication
Mode A 28min55 . Dernier tour à été dur..super wod pierre.
Salut!
Fait en mode (presque) A. (je n’ai fait que 10 tractions au sol).
42 »57
Ca décrasse et ça transpire un max
Merci Pierre
Cécyle
21’25 pour moi…. En alternant 1x sur 2 corde à sauter et Jumping Jack et en essayant les tractions au sol….
Bien l’entrainement!!
Re a tous pour moi mode avancer 28mn Sacree wod
Hello !
14’06 niveau intermédiaire 2/3 après séance de muscu .
Je le referais 3/3 plus frais .
Bonnes sensations à part les tractions, les bras tétanisés.
Ciao .
Bonjour
Mode A en 40mn environ(mauvaise manip du chrono)Avec tractions horizontales
Je pense que refaire avec 75 DU en remplacement des 150 classiques serait aussi très fun 🙂
Merci Pierre
Coucou à tous,
Mode inter 27:14. Bien sûre quand même j’ai encore du mal à taper correctement sur les touches du tel.
Merci Pierre, bonne journée à tous!
Coucou à tous,
Mode inter 27:14. Bien sûre quand même j’ai encore du mal à taper correctement sur les touches du tel.
Merci Pierre, bonne journée à tous!
Mode A : 29’36 avec kipping pullups pour gagner un peu de secondes. Il est super chaud ce wod, une bonne transpiration, mais je trouve qu’il y a trop de SU.
Si je ne m’abuse, cela fait 1800 Single Unders … c’est énorme !
J’en tremble encore tellement j’étais dans le rouge tout au long du troisième tour… PLS à la fin impossible de respirer correctement … Merci Pierre pour cet excellent wod.
un conseil : étant donné le nombre de SU à réaliser, utilisez une corde fine et rapide, vous pourrez passer ce calvaire plus rapidement ^^
Mode débutante : 17 min… çà chauffe ! et çà va bien enlever les tensions de la semaine !
Mode A en 36’13 » aujourd’hui. Les pull ups m’ont détruit !! J’en enchaîne pas plus de 4 en strict. Il faut que je m’améliore là dessus et que je m’entraîne aux kipping pull ups ^^ Merci Pierre 🙂
Mode A en 29’43
Tour 1 en 9’17
Tour 2 en 10´29
Tour 3 en 8´36
Mon objectif étais moins de 30′, par contre j’ai explosé dans le 2eme tour il m’a même fallu une bonne minute de recup après celui ci car je sentais plus mes jambes après le squat sauté
Wod très répétitif pour ma part j’ai eu l’impression de passer mon temps à compter des SU
Je ne pense pas refaire celui ci ou alors en modifiant les SU avec des variantes
Merci quand même pierre pour ton travail
J’avoue, même sentiment 😉
Mode A en 23’45 » strict pull up et pompes diamant . Superbe séance bien complète. Merci!
Bonjour
Pouvez vous me dire si c’est entrainement peuvent m’être utile en course a pieds svp.
J’ai déjà essayer un exercices mais mêmes en mode débutant le cardio tient mais les muscles en bavent.
Salut Fred
Je pratique ces WOD depuis une année environ en complément de mon entraînement trail ; je priveligie les enchaînements comportant squats et fentes, gainages, corde à sauter, sauts groupés et bien sûr les incontournables burpees:) tous ces exercices travaillent le cardio, le renforcement musculaire et l’explosivité et m’ont permis d’augmenter ma vitesse et mon endurance en course.
D’ailleurs depuis 6mois environ je n’ai pratiqué aucun fractionné CAP; j’ai gardé 1 footing d’une heure à 1h30 environ par semaine quand je prépare des trail de 30km maxi et des sorties en dénivelé tous les 15j pour des trails plus long.
En espérant avoir plus moins répondu à ta question.
Sportivement.
Frandij
25’49 en mode i . Douleur molet donc remplacer corde par saut sur place
mode avancé 25’40, effectivement la speed rope fait la difference.
bon wod, le dernier tour est bien physique !!!
Bon, bah je me demandai quoi faire aujourd’hui un petit tour sur litobox et me voila staffé avec une bonne séance. Bon je viens de me rendre compte que la corde à sauter n’est pas vraiment mon amie (ca tire pas mal quand même), la surprise a été de taille, le premier tour rude mais les 2 suivants j’ai pu accélérer en améliorant la technique de corde au final. 39 »29, 1 litre de sueur en mode A. Au top pour compléter mes séances de CAP.
Merci pierre
Mode A en 28 min. Chaud les squats sautés. Merci pour ce wod Pierre.
Deuxième tour pour casser la routine d’entrainement…. ++ difficile avec le training de ce matin, je m’en sors en 3 tours (mode A) en 31’17… Prendre 10min de plus mais vraiment bon le WOD pour transpirer en fin de journée!
Mode avancé en 35 min35 avec une corde de 500 mètres à la fin de chaque tour
Salut à tous mode presque A fait en 31’23. Je dis presque A car j’ai réussi à maintenir les 150 SU au premier tour par contre je suis passé à 100 SU mais toujours 20 reps pour les 2 tours suivants. Comme on dit trop de corde tue la corde 😉 allez @+
j’ai fait pareil, très dur de tenir 150 unbroken avec la fatigue !
Très bon WOD ! Circuit intermédiaire réalisé en 31’26. Dur dur les tractions !
Faute de programme ces jours-ci. J’ai refais celui-ci mode a pompes diamant 30’58
Bonjour Pierre
Je voulais acheter votre livre mais au moment de régler par pay pal je reçois un règlement qui autorise la société à prélever de mon compte pay pal mes futurs achats sans que je me connecte à pay pal, ce que je refuse absolument. Puis-je payer par pay pal sans accepter cette clause ? Merci
Mode I 26’04 🙂
Fait en 17’54 » mode débutant! Juste modifié la partie corde à sauter par 40 sauts simple et 10 en double unders pour travailler ma synchro de saut. Hate de voir de le tester à nouveau ce we!
Bonjour
Juste pour dire que j’ai refais le Mode A en 41mn43s avec 75 DU en remplacement des 150 classiques et tractions horizontales effectivement très cardio mais supportable
Je l’ai trouvé d’ailleurs moins physique que le dernier WOD en date…
Bonne journée à tous
Mode A en 33min18…c dommage car je maitrise pas encore au top la corde a sauter! Salut a tous !
24’54 » en mode A
Grosse suée et grosse montée cardio
Temps 26,47
Super circuit et bien chaud !!!
Programme avance 22 min mais j ai remplace les tractions par des burppes vu que je n avais pas de barre
Entrainement super intensif
34 minutes en mode avancé. Très bon circuit!
38min 10 en Mode A. 1800 sauts c’est pas mal !
Bonjour. 24mn en mode A mais avec tractions horizontales. J avais fait 30mn de corde seule avant. Bien cuit. Superbe site, super exercices. C est mon premier commentaire mais je bosse avec vos wod depuis 1 an ! Bravo et encore merci…
Bonjour,
J’aimerais commencer ce programme, mais j’avoue que je suis perdu avec 50 sauts et 10 reps et ainsi de suite. Pourriez-vous me dire à quoi cela correspond. Etant totalement novice dedans.
Merci d’avance de votre réponse.
50 Sauts = 50 tours de corde à sauter – REPS = 10 fois le mouvement –
Pour ce WOD en mode débutant ça donne : 50 sauts de corde à sauter – 10 pompes – 50 sauts corde à sauter – 10 tractions – 50 sauts de corde à sauter -10 dips etc… pour chaque tour (3 tours)
– 29.36 en mode A – Première fois sur LITO – Reprise après quelques mois d’arrêt
1er tour passe bien, 2ème tour tire bien et le 3ème achève ! les « temps de récup » à la corde sont intéressants ! Grosse perte de temps pour les tractions en dernier tour; série de 3,puis 2…impossible de faire plus ! Super WOD –
Merci de nous faire partager ces WOD, pratique pour les personnes en manque d’inspiration comme moi !
Bonjour.. En mode À pour le 1er tour puis 60 pour la corde ,15 pour les pompes, 15 dips et 15tractions, et 15 squats sautés…. Pas de chrono pour le 1er.. 5mn45 et 6mn17..2mn30 de repos entre chaque tour.. Objectif : augmenter à chaque séance la corde en gardant ce chrono.. Il est bon au fait ??
.. Dis oui dis oui .. Merci en tt ça,entraînement comme je les aime . Et merci à paco (proxiforme Neuville sur Saône)
31min en mode Avancé en remplacant les squats sautés par des levés de jambes à la barre (j’ai fait les jambes dimanche haha). Les 3*20 tractions font bien mal…
Mode A 32min. Je n’ai fait que 1000tours de corde au lieu des 1800 car je fais actuellement le challenge corde a sauter 1000tours par jour sur 30jours alors mes périostites m’ont suppliés d’arrêter.