Entraînement #538

WOD 538

Objectif : progresser en pompes et tractions (nombre maximum de répétitions)

Focus : haut du corps

Cerise sur la gâteau : mental !

Je pense que vous allez être d’accord avec moi :

C’est (très) difficile d’augmenter son nombre maximum de pompes et tractions surtout quand on atteint un plateau … c’est parfois démotivant même.

La solution consiste à travailler l’endurance musculaire.

Et ça tombe bien :

Aujourd’hui, je vous propose une séance de 30 minutes pour augmenter vos répétitions sur ces exercices 😉 !

Le WOD :

Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 30 minutes de :

  • 25 pompes;
  • 25 abdominaux kick out;
  • 20 dips;
  • 25m marche de l’ours (moitié en avant / moitié en arrière);
  • maximum tractions.

Note technique : Ne creusez pas le bas du dos pour l’exercice 2 (enroulez légèrement votre bassin vers l’avant) .

Substitutions

pompes → pompes sur les genoux;
abdominaux kick out → ciseaux (4 battements pour 1 répétition);
dips → dips sur une chaise;
tractions → tractions horizontales ou sautées.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire le maximum de tours en :
Débutant 20 minutes : 10/15/10/15m/max
Intermédiaire 25min : 15 ou 20/20/15/20m/max
Avancé 30min : 25/25/20/25m/max

Qu’en avez-vous pensé ?

Si vous avez réalisé l’entraînement, laissez un rapide message pour partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !

Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

PS : en pratiquant régulièrement cette séance, vous arriverez à augmenter progressivement votre nombre maximum de pompes et de tractions.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB haut du corps

16 Commentaires

  • Petite forme physique mais content d’avoir fait l’entraînement !

    mode A avec dips aux anneaux de gymnastique.

    Score : 5 tours complétés et 5m de bear crawl (marche de l’ours) dans le 6ème tour.

    Tractions : 12/8/8/8/8 (d’ailleurs difficile après l’ours :p).

    J’ai le plus galéré aux dips (avec les anneaux) dès le 3ème tour …

    À refaire rapidement !

  • Bonjour Pierre,
    Comment calculer 25 mètres de marche de l ours quand on s entraîne dans un garage

    • Les dimensions de ton garage ? Sinon tu fais 4 ou 5 pas de l’ours après avoir pris ton point de départ, tu mesures et tu adaptes les répétitions pour faire l’équivalent de 25 m.

      • OK Bert d après mon calcul ça fait 35 pas de l ours si je me suis pas planté dans mon calcul merci pour ton aide,

    • Comme Bert a dit, Merci !
      Je fais la même chose dans mon appart, j’ai réussi à trouver une ligne de 5 mètres 😉

  • Bonjour qu appelle tu tractions horizontales ?

    • Bonjour Ciloou, je t’invite à suivre le lien dans l’article qui explique tout.
      Le mieux c’est de le faire sous une barre basse ou en tirage avec des sangles ou anneaux de gymnastiques.
      Tu peux aussi le faire sous une table solide et stable : au bord de la table en pliant les jambes, sous la table ou même dans l’autre sens) tu peux faire ça jambes pliées ou tendues (corps bien gaîné et droit).
      Bon courage !

  • Salut Pierre, quand tu parles de pratiquer régulièrement cette séance pour augmenter le nombre de rép en tractions ça veut dire plusieurs fois dans la semaine?? Au moins une fois par semaine??

    • Salut Rémi, 1 fois par semaine pendant 4 semaines devrait déjà t’apporter des résultats mesurables.
      Teste et tiens moi au courant 😉 .
      Bon courage 💪

  • Bonjour,
    5 tours complet
    Traction 14 12 10 10 9
    25 pompes 25 abdo au 6 ème
    Le plus dur pour moi la marche de l ours tuant merci pierre pour ce wood

  • Mode A

    6 tours complétés (tractions : 25-20-20-15-15-12)
    7 tours commencés avec 7 pompes 😉

    10-15mn de sieste après le WOD…LOL

    Thanks Pierre !

  • Bonjour pierre, est ce que grâce à tes exercices on peut prendre en muscles et être tracés sans prendre de protéine ? Le top c’est combien de fois par semaine ? Car tous ceux que je vois ils prennent des protéines

  • Mode A
    6 tours complets
    Traction 14/12/10/10/10/7

    Merci Pierre

  • Bonjour,
    est-il possible d’appliquer plusieurs filtres lors de la recherche afin de pouvoir affiner les résultats trouvé ?

  • Le 29/06/2019

    Mode intermédiaire mais après 45min de vélo. Seulement 3 tours en 15 minutes. Pas possible de faire plus. 15 tractions les 3 tours. J’avais pas beaucoup de passe donc j’ai remplacé la marche de l’ours par la planche pendant 45sec.

    Merci Pierre

  • 6 tours en Inter + 2’15 pour finir le 7eme tour.
    Le tout sans le bear crawl.
    Tractions 8/9/8/7/6/6/7
    Merci pour ce WOD et la doncrion WOD surprise qui me permet de découvrir tes sessions.

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