Entraînement #559

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WOD 559
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Objectif : séance de 20 minutes
Focus : Fessiers et abdominaux

Aujourd’hui, on va s’entraîner au sol.

Voici un programme abdos fessiers façon JJB avec 3 exercices (drill) de Jiu-Jitsu Brésilien.

Le WOD :

Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

  • 100 ponts JJB (50 à gauche et 50 à droite, alternativement) – 100 langoustes (50 à gauche et 50 à droite, alternativement) – 20 triangles (10 à gauche et 10 à droite, alternativement);
  • 80 ponts JJB – 80 langoustes – 20 triangles;
  • 60 ponts JJB – 60 langoustes – 20 triangles;
  • 40 ponts JJB – 40 langoustes – 20 triangles;
  • 20 ponts JJB – 20 langoustes – 20 triangles

Technique :

  1. ponts JJB : pense à bien rentrer le coude qui est vers le sol pour ponter sur l’épaule. Le regard vers le sol derrière et au dessus de ton épaule.

Substitutions

Si tu n’es pas à l’aise avec un exercice :

Bonus

Pour prolonger un peu la séance : je te propose de faire “le dernier randori”, les dernières 5 minutes avant la fin du cours … celui où l’on donne tout ce qu’on a 😉 !

5 minutes de double unders.

Si tu n’as pas de corde à sauter, tu peux faire des burpees.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant3, 4 et 5
Intermédiaire2, 3, 4 et 5
Avancé1, 2, 3, 4 et 5

Qu’as-tu pensé de cette séance de sport ?

Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager ton temps et tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci !

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB bas du corps

8 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 16’11.

    300 ponts, 300 langoustes et 100 triangles !

    Osss 👊

    • S

      J’aime bien les entraînements qui ont un rapport avec le jjb, si tu en as d’autre peux tu me les envoyés s’il te plaît.

      • Pierre

        Salut Sts, content que ça te plaise !
        J’ai plusieurs entraînements au poids du corps de ce type (la liste est longue avec des triangles, des sorties du dos, des bear crawl, etc.).
        Bons entraînements.

  • B

    Salut Pierre, je suis tes exercices depuis pas mal de temps maintenant et je suis un réel oficionados ! Par contre je t’avoue que ce genre d’exercice j’ai réellement du mal à les faire correctement …
    Je ne retrouve pas les sensations voulues et je trouve trouve même que, mal pratiqués, ils peuvent être dommageable…
    Mais ce n’est que mon ressenti !
    Pour tout le reste merci, mille fois merci !

  • C

    Bonjour Pierre
    question: as tu le programme HMB complet en espagnol?

  • K

    c’est génial comme éxos pour différentes raisons
    je conseil a tout ceux qui aime les sports de combats de tester le programme

    merci

  • O

    Bonjour. Excuse moi mais j’ai du mal à comprendre les données débutants, intermédiaire, avancé. On doit faire, 3 fois le premier, 4 fois le second et 5 fois le dernier exercice pour constituer un cycle ?
    Si tu pouvais m éclaircir un peu sur les répétitions et le résultat global à atteindre s’il te plaît. Est-ce en minutes ? Merci d’avance.

  • R

    Bonjour j’ai commencé pas suivre votre exercice de puis au Ghana pas mal.merci beaucoup

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      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner