Entraînement #603

FavorisÀ faireDéjà faitAjouter à …
Ludus Litobox

Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements

Tu n'as pas de compte ? S'inscrire

WOD 603
FavorisÀ faireDéjà faitAjouter à …
Ludus Litobox

Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements

Tu n'as pas de compte ? S'inscrire

Objectif : renforcement musculaire jambes
Focus : Bas du corps

Voici un programme avec des exercices sans matériel pour renforcer les jambes.

C’est une séance de calisthénics style “Around the world” mais version bas du corps qui va cibler les fessiers, les cuisses et les mollets.

Le WOD :

Faire 50 extensions des mollets.

puis :

Faire, 10 tours de :

  • 10 pistols (à gauche et à droite);
  • 10 deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite);
  • 10 relevés de bassin sur une jambe (à gauche et à droite);
  • 10 levés de jambe latéral au sol (à gauche et à droite).

enfin pour terminé :

Faire 50 extensions des mollets.

 

10 pistols (à gauche et à droite) signifie 10 pistols à gauche et 10 pistols à droite.

Notes techniques :

  1. Pistols : baisses tes épaules et n’enfonce pas ta tête dans tes épaules lorsque que tu descends.
  2. deadlifts sur 1 jambe : évite de pivoter ton bassin lorsque tu lèves ta jambe. Tu peux plier légèrement la jambe dont le pied est resté au sol.
  3. relevés de bassin sur 1 jambe : pousse à travers le talon et lève les hanches et ne creuse pas le bas du dos.

Substitutions

  • pistols → pistols assistés → squat;
  • deadlifts → leg curls au sol;
  • relevé de bassin sur 1 jambe → relevés de bassin au sol

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant30 extensions mollets
6 reps par exo
30 extensions mollets
Intermédiaire40 extensions mollets
8 reps par exo
40 extentions mollets
Avancé50 extensions mollets
10 reps par exo
50 extensions mollets

Qu’as tu pensé de ce circuit ?

Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce programme fessiers, cuisses et mollet dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !

Merci beaucoup.

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Exercices étirement des jambes (exercices 8, 9, 18, 21, 22 et 23)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB bas du corps

26 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 36′

    Des jambes en béton 💪, c’est le feeling que j’ai eu après le WOD 😂

    … et je pense que je vais garder cette impression pendant quelques jours !

    • Pierre

      Merci Sandy. c’est sûr ça 🔥 !

  • N

    On peut rajouter du matériel si on en a ?

    • Pierre

      Bien sûr Nina, si tu le souhaites, tu peux ajouter des haltères réglables aux chevilles si tu en as et même un élastique pour l’exercice 3 💪

  • F

    67 ans et j’adore cet entraînement (je zappe les pistols (pas assez souple) je fais des jumping jack à la place; . Mais je fais les étirements et l’échauffement. Bonne séance ; je sens les muscles qui travaillent. BRAVO et MERCI de partager ces moments.

  • D

    Super programme ! Réalisé en 32 minutes 15 secondes

    • Pierre

      Merci Delphine, content que tu aies aimé !

  • B

    Premiers pistols pour ma part, mon dieu que c’est dur, mais ça passe tout de même en mode A.
    Motivation et on ne lache rien dans le dernier tour, c’est les yeux rivés sur le chrono que finis le droit de sortie, le but finir en moins de 30mn, roulement de tambour : 29mn46s yaouh.

  • M

    Êtes-vous un total de 200 exercices pour un niveau? Je l’ai terminé mais je n’ai pas compté le temps

    • M

      Effectuez les exercices comme suit
      pistolets 10 à droite et 10 à gauche = 20
      deadlift 10 à droite et 10 à gauche = 20 et ainsi de suite avec le reste des exercices tous × 10
      Désolé, je ne suis pas bon en français

  • B

    Realisé en 39´40 en mode D avec des pistols assistés d’un trx…j’ose même pas imaginer ce que donne le mode A avec des pistols classiques!!!

  • L

    Mode Avancé 44′ en remplacant les pistols par 20 squats !

    Je tremble du bas du corps comme une feuille 😉

    Merci Pierre

    • Pierre

      Très poétique Laurent, j’imagine très bien l’état de tes jambes 😉

  • R

    35′ en mode A en faisant les pistols en me tenant à qqch.
    Est ce normal que je sens surtout je bas du dos plutôt que les jambes sur les relevés de bassin ?

    • Pierre

      Sur les relevés de bassin, ce n’est effectivement pas normal Richard.
      Je pense que tu cambres excessivement le bas du dos. Tu dois contracter les abdominaux lorsque que tu es en position basse sur le sol (le bas du dos collé au sol) et tu remontes le bassin en contractant les fessiers plutôt qu’en essayant de creuser le dos (les abdos eux sont toujours contractés).
      Ça devrait aller mieux, tiens moi au courant 👍

  • H

    J’ai réussi à faire l’entraînement en mode avancé (enfin!) sauf pour les squats pistolets qui me paraissent absolument infaisables : ou je m’arrête à mi-chemin, ou je tombe lourdement. Je veux y arriver cependant. Y a-t-il une méthode progressive pour réussir ?
    Les deadlifts et les relevés de bassins sont idéaux pour les judokas.
    Merci Pierre !

    • Pierre

      Bien joué pour ta séance Hélène 💪
      Pour les pistols, les 1/2 pistols sont une bonne progression.
      La progression classique c’est des pistols assistés : tu te tiens à un support quelconque pour garder l’équilibre et tu t’en sers dans un premier temps pour descendre et remonter. Avec le temps et la pratique que pour remonter, ensuite pour quelques répétitions et enfin sans 😋.
      Selon ta souplesse, tu peux aussi faire les pistols, le pied sur un marche pied, un stepper ou une marche d’escalier haute de manière à descendre ton pied en l’air sous le niveau de ton pied posé sur le support.

  • F

    Très sympa cet entraînement, cela m’a fait du bien ! J’espère arriver au niveau moyen un de ces jours !!

    • Pierre

      Content de lire ça Françoise !
      Je suis sûr que tu vas y arriver prochainement 💪 .

  • C

    Mode A 31’36
    Cest long 10 tours

    • Pierre

      C’est vrai Cyril, ça fait une sacrée séance !

  • Y

    Terminé en mode I: 38 min 51s

Laisser un commentaire

Ton adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner