Objectif : musculation à la maison
Focus : Tout le corps
Cerise sur le gâteau : ludique
Pour cette séance de musculation ludique à la maison tu auras besoin d’un jeu de 54 cartes et d’une barre de traction.
T’inquiète :
S’il te manque quelque chose j’ai tout prévu tu pourras t’entraîner si tu le souhaites 😉 .
On va jouer à un jeu, mais un jeu musclé.
Tu peux y jouer en solo ou en couple !
Le WOD :
Faire tout le jeu de 54 cartes avec :
- ♥️ (cœur) : sauts groupés
- ♦ (carreau) : pompes hindu
- ♠ (pique) : tractions
- ♣ (trèfle) : patineurs (g. et d.)
- 🃏 (joker) : 2 minutes de relevé de bassin (position haute statique)
Répétitions :
- 2 à 10 : chiffre de la carte = nombre de répétitions
- Valet, Dame, Roi : 10 répétitions
- As : 16 répétitions
Notes techniques :
- relevés de bassin position haute statique : contracte bien les fessiers et lève le bassin. N’oublie pas de contracter les abdos également, ça t’évitera de cambrer excessivement le bas du dos et de le protéger.
- patineurs : 10 répétitions = 10 répétitions à gauche et 10 répétitions à droite, alternativement.
Règle du jeu
Mélange le jeu de 54 cartes et pose le paquet de cartes faces cachées.
Retourne une carte, elle t’indiquera l’exercice à effectuer.
L’enseigne (cœur, carreau, trèfle, pique) correspond à l’exercice.
et la valeur (2-10, Valet, Dame, Roi et As) correspond au nombre de répétitions à effectuer.
Par exemple, le 9 de cœur sera 9 sauts groupés.
la dame de pique sera 10 tractions.
etc.
Si tu n’as pas de jeu de cartes :
Je te conseille d’en commander un 😉 c’est toujours sympa à avoir pour s’entraîner ou tout simplement pour jouer et se faire une partie de bataille, de belote, de poker ou de kems !
Sinon, tu peux utiliser mon tirage pour cette séance (disponible en téléchargement sous l’illustration).
Si tu joues en couple :
Soit vous avez chacun un jeu de cartes et le premier qui a terminé gagne (on supporte et on motive l’autre qui n’a pas encore terminé 👍 )
Soit vous avez un seul jeu de cartes et vous attendez que tout le monde est terminé pour retourner la carte suivante.
Score
Ton score sera le temps qu’il t’auras fallu pour terminé le jeu de cartes complet.
Si tu es juste au niveau du temps, tu peux te fixer un temps de travail, 20 minutes par exemple, et faire le maximum de cartes pendant ces 20 minutes.
Substitution
Si tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes sous une table stable et solide, faire des cobras, des ponts complets (exercice 7) ou des tractions au sol.
Ce n’est pas une substitution muscle pour muscle mais ça permet de bien bosser et de s’entraîner quand même !
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire tout le jeu de cartes : |
| Débutant | As = 1 répétition et tu joues sans les valets, les dames et les rois (42 cartes) Joker = 1min de relevé de bassin |
| Intermédiaire | As = 1 répétition et tu joues avec les figures (54 cartes) Joker = 1min30 de relevé de bassin |
| Avancé | As = 16 répétitions et tu joues avec les figures (54 cartes) Joker = 2min de relevé de bassin |
Au total :
Mode D = 55 reps par exercices et 2 min de relevé de bassin
Mode I = 85 reps par exercice et 3 min de relevé de bassin
Mode A = 100 reps par exercice et 4 min de relevé de bassin
Qu’as tu pensé de cette séance ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur ce programme de musculation dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 30’01
J’ai apprécié la répartition de mes jokers qui permettent de reprendre du souffle !
Excellent, très ludique et original. merci pour cette nouveauté
De rien Anne. Heureux que tu aies apprécié la séance !
J’adore cette exercice! Je le fais en jeu de bataille avec ma fille, la perdante fait la plus haute carte!
Héhé, trop bonne idée la bataille sportive M-Christine 😉 !
Mode A en 38’30. T’as fais un super temps pierre.
Mes cartes étaient tellement bien réparties que j’ai enchaîné 5 grosses valeur en pic. Paye tes tractions d’affilées. Lol.
Je suis mort de la séance mais content de l’avoir faite. Petit gainage pour finir histoire de s’achever.
Merci pierre
De rien Seb !
C’est clair, il y a des tirages qui ne sont pas simples et qui piques : enchaînement des piques ou des carreaux 🔥
Salut,
J’habite dans un appartement et le voisin du bas est plutôt tantinet, tu as un substitut pour les sauts groupés ?
Merci
Salut Franck,
Tu peux faire des squats ou si tu veux garder le côté cardio tu peux faire des mountain climbers ou des sorties du dos.
Tu vas bien t’amuser aussi !
Mode A en 25mn55s
Patineurs remplacés par des burpees pour le plaisir
Tu es un gourmand musclé Johann 😂
En tout cas, ta séance doit être sympa !
Je pensais ne jamais y arriver. Et j’ai fait tout le jeu en un peu plus de 30 minutes. J’ai adapté : 10 rép pour les figures et le nombre de la carte pour les autres cartes (donc 1 pour l’as) et des cobras à la place des tractions. Merci beaucoup, c’est très ludique et dynamique, ça fait transpirer un max et ça donne confiance en soi !
Super Françoise, merci pour ta participation !
Mode À en 49 minutes! Pas un super tirage !!! Lol mais contente d’en être venue à bout ! Merci piur cette séance
De rien Delphine. RDV sur une prochaine séance 😋
J’adore quand je vois les cartes dans le WOD, ça motive aussi mon fils !
35’13, en faisant des tractions au sol (que je ne connaissais pas et que j’ai trouvées sympas), car j’ai toujours été incapable d’enchaîner plus de trois tractions 🙂 ). Par contre pour moi aussi, plusieurs séries de pique/carreau dont une de 8 cartes avec deux as, trois figures, deux 10 ! Ouille ! Les deux jokers sont alors les bienvenus dans les 10 dernières cartes! Cool, Merci Pierre !
Aïe Aïe quelle série Séverine ! Les jokers sont bien mérités après ça 😜
C’était trop bien
40 mn pour faire tout le jeu à deux
Merci pour ces exercices qui nous permettent de garder la forme et les différents niveaux sont intéressants
Bien joué à tous les deux Christelle 👍 !