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Objectif : brûler les graisses
Focus : Tout le corps
Cerise sur le gâteau : 30 minutes
Je te propose de commencer cette année de la meilleure des manières : avec une bonne séance de sport pour booster ta forme physique et ton bien-être.
Après les fêtes, voici le HIIT brûle graisse de décrassage Litobox spécial nouvelle année.
C’est une séance efficace avec des exercices sans matériel (je te propose également une version sans saut et sans impact si jamais tu as des voisins grincheux 😉 ).
Faire 5 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice, de :
- fentes latérales;
- sortie du dos;
- fentes sautées;
- planche dynamique;
- squats plié;
- levés de genoux.
Notes techniques :
- Squat plié : Parce qu’on a tous besoin d’un peu de grasse dans sa vie, voici un nouvel exercice emprunté à la danse classique ! L’illustration représente un sumo squat mais le squat plié est très proche : c’est le même mouvement sauf que tu te mets sur les pointes des pieds ! Reste bien droit, ne te penche pas en avant et contracte bien les fessiers lorsque que tu remontes (tu restes sur la pointe des pieds pendant l’exécution du mouvement);
- Levés de genoux : contracte les abdos et ne bascule pas ton poids vers l’arrière avec la fatigue.
Vérification de l’intensité
J’ai utilisé 2 marqueurs d’intensité dans mon entraînement sur les fentes latérales et les squats plié.
C’est-à-dire que je compte les répétitions exécutées sur ces exercices à chaque tour pendant les phases de travail et j’essaye de maintenir au mieux ce nombre constant les tours suivants.
Example disponible pour ma séance dans les commentaires.
HIIT sans sauts et sans impact
Si tu as des voisins grincheux, un appart mal insonorisé ou que tu souhaites faire une séance de sport matinale sans réveiller tout le monde, remplace les fentes sautées par des fentes avant et les levés de genoux par des mountain climbers.
Substitution
squats plié → squats sumo
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec : |
| Débutant | 25s ON / 35s OFF (ou débutant+ : 35s ON / 25s OFF) |
| Intermédiaire | 35s ON / 25s OFF (ou intermédiaire+ : 40s ON / 20s OFF) |
| Avancé | 45s ON/ 15s OFF |
Qu’as tu pensé de ce HIIT ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Bonne année sportive
Je te souhaite une très bonne année sportive et je te souhaite de réaliser les objectifs de forme que tu t’es fixé 💪 .
Je suis content de te retrouver et j’espère qu’on continuera toute l’année à s’entraîner ensemble !
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A
Mes marqueurs d’intensité pour cette séance :
fentes latérales : 12/12/12/11/11,5
squats plié : 19/18/21/19/20
J’ai coupé mes séries de fentes sautées à partir du 3ème tour (cuisses congestionnées).
Bonne année et bonne santé à tous 🎉 !
Merci Pierre pour ce travail énorme. Respect ultime d’un pratiquant de *CF* [*marque déposée] amateur.
(Bon perso, je préfère la grace de la danse classique que la grasse du sumo) 🙂
Sportez vous bien pour cette nouvelle année !
Super, merci Pierre! Je cherchais justement un bon WOD congestionnant!! Ce sera ma séance de ce matin !
Avec plaisir Tatiana, n’hésite pas à faire un retour ta séance terminée 👊
Mode avancé a
Tour 1:
25/25/43/19/26/69
2ème round:
23/23/58/20/24/80
3:
22/24/53/22/25/85
4:
23/25/67/19/23/70
5:
24/27/69/23/24/95
Bien joué Murad 💪
Merci…et bonne année sportive … merci pour ton travail qui nous procure notre plaisir..
De rien René, bonne année à toi !
Bonne année a tous et bonne reprise.
Mode A effectué, les reps :
– fentes latérales : 10/10/10/10/10
– squats pliés : 25/24/24/24/24
Comme dab, les fentes sautées piquent pas mal. Mais ça fait du bien, bonne transpi!! Merci pierre
Super séance Seb 👍
Bonne séance en I, qui fait bien mal!!
Merci beaucoup !
De rien et bien joué Remi, continue comme ça !
J’ai commencé ce WOD hier pas mal du tout pour se remettre dans le bain. Les fentes dynamiques toujours un plaisir cela va améliorer mes sauts de précision en parkour grace à l’explosivité de cette exercice.
Je partage le même plaisir que toi pour les fentes sautées 😜
Bonne année !! Mode A regulier sur 5 modes, sauf fentes sautées a partir du 3 eme tours en gros 45/40/20-20/20-20/20-20 le reste ok.
Merci pierre
Top Mickael, merci pour ton partage !
Très bon hit j’ai rajouté dû chadoboxing pour finir la séance
Tous mes vœux !
Mode A: fentes latérales 20,19,19,19,18 (droite+ gauche, en alternant les jambes quand impair 🙂
squats: 20, 17, 20, 19, 20.
Merci Pierre !
Vivement la semaine prochaine 🙂
Bonjour à tous
Fait en mode A.
Fentes latérales : 9; 10; 10,5; 10,5; et 11.
Squats: 19; 21; 23; 26; 26. Mouvement très sympa sur la plante des pieds. Après une période d’adaptation Ça passe plutôt bien. Bizarrement étant sur la pointe des pieds j’avais tendance à sauter en haut.
Bon courage à tous