Entraînement #649

séance fessiers 649
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Échauffement

Bonne année, bonne santé et bon fessier !

Pour commencer l’année, voici une séance de 20 minutes pour muscler et sculpter efficacement les fessiers avec des exercices sans matériel à la maison 💪.

WOD

Droit d’entrée : 25 fentes sautées alternées (à gauche et à droite)

Circuit :

Faire le plus de tours de possible en 20 minutes de :

Droit de sortie : 25 fentes sautées alternées (à gauche et à droite)

Notes techniques

  • fentes sur le côté : fais un grand pas et essaye d’amener ta cuisse parallèle au sol;
  • combo donkey kicks + fire hydrant : tu fais un donkey kick jambe tendue, tu plies la jambe et sans poser le genou au sol tu enchaînes avec un fire hydrant, tu ramènes la jambe pliée et sans poser le genou au sol tu enchaînes avec un donkey kick … jusqu’à compléter le nombre de répétitions.

Pour les donkey kicks et les relevés de bassin sur 1 jambe, pense à contracter les abdominaux pour ne pas creuser excessivement le bas du dos.

Déroulement de la séance

Tu fais le droit d’entrée, le circuit pendant 20 minutes et tu termines par le droit de sortie.

Score

Ton score pour cette séance est le nombre total de tours complétés et les répétitions sur le tour inachevé.

Substitution

relevés de bassin sur une jambepont fessier

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant(15) 12 reps (15)
Intermédiaire(20) 16 reps (20)
Avancé(25) 20 reps (25)

Les chiffres entre parenthèses correspondent aux répétitions pour les droits d’entrée et de sortie.

Partage ton score

N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de ce WOD spécial fessiers et à partager ton score et tes impressions à chaud dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

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24 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A.
    score : 4 tours + 1 fente sur le côté

    Je vous souhaite une très bonne année sportive à tous 👊

    Amusez-vous bien !

  • R

    Bonjour Pierre

    Bonne et heureuse année, sportive bien sûr!

    Ayant déjà fait un WOD cardio lundi qui m’a mis les jambes en carton, je me réserve ton entraînement pour semaine prochaine, aujourd’hui ce sera haut du corps 🙂

    Merci pour tes partages et bonne journée

    Rémy

    • Pierre

      De rien Rémy et à la semaine prochaine pour des fesses en carton 😉

  • G

    Bonne année à tous fait 3 tours par contre j ai fait les 25 fentes sautées à chaque tour de circuit je me suis peut être trompé et pour Noël j ai refait le Wod 611 le fameux sapin qui est un excellent marqueur pour jauger sa forme physique du moment à bientôt sur le prochain challenge

  • F

    Mode A 4 tours et 10 combos. Les courbatures vont piquer !!!
    Bonne journée à tous.

    • Pierre

      Bien joué Francius ! Je pense que oui 😋

  • M

    5 tours 4 fentes latérales

    Merci Pierre pour le WOD

      • N

        Bonne année
        J’ai fait 5 tours plus 10 fentes
        Dur la reprise mais ça fait du bien.
        Merci pour le wod.

  • P

    Salut à tous et bonne année : 2022 on fera mieux !
    Pour ce wod : 4 tours mais j’ai grappillé une minutes !!
    Les fentes sautées : un des exercices le plus dur, j’ai été servi.

    • Pierre

      Chaque année on fait mieux Pierre-de-gap 😎
      À bientôt !

      • K

        Bonjour
        Juste pour une précision : c’est 25 fentes sautées de chaque côté soit 50? Ou 25 zn tout ?
        Merci 🙂

        • Pierre

          Bonjour Kevin,
          C’est bien 25 fentes sautées alternées de chaque côté qui sont proposées, soit 50 en tour
          Bonne séance 👍

  • S

    3 tours + 30 fentes…, en terminant le tour entamé !
    En feu les fesses et cuisses demain et après demain !! Merci Pierre !
    En vous souhaitant à tous le meilleur pour cette année !

    • Pierre

      Tu commences bien l’année Séverine 👍
      RDV à la semaine prochaine.

  • F

    5 tours complets en 23 minutes.
    Qu’est-ce que ça chauffe…
    Merci pour ce wod de rentrée et meilleurs vœux pour cette nouvelle année

    • Pierre

      De rien Françoise, tu démarres aussi l’année sur les chapeaux de roues 🔥

  • A

    Mode A 5 tours
    Ras

    Bonne année Pierre

  • N

    5 tours complets et 14 fentes sautées.
    Dur la reprise !
    Bonne année.

  • M

    Bonjour Pierre,
    Je te souhaite une bonne année et surtout la santé
    Mode D: 5 tours + 500 saut de corde.
    On reprend doucement.

  • O

    Génial !!
    25 – 5 tours – 15 en mode N (oui on avait mal lu au début donc on s’est bien cramé sur les 25 au lieu de 15 😀
    Des courbatures pendant
    4 jours … Ca réveille et motive pour s’y remettre proprement après les fêtes :p
    Prochaine étape, le challenge ! Mais sûrement que 2 séances par semaine

  • D

    Bonne séance. Apprécié les groupes musculaires sollicités. Super !

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