Entraînement #611

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WOD 611
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Objectif : renforcement musculaire
Focus : Tout le corps
Cerise sur le gâteau : on fête la fin de l’année en sueur

Même si cette année, tout se fera en petit comité, le programme des fêtes de fin d’année 🎄❄️ c’est toute une organisation !

Entre les invités, la décoration, les plats, les boissons, les cadeaux, la musique, la buche … on s’en oublierai presque.

Pour le dernier entraînement Litobox de l’année, j’enfile mon chapeau 🎅

et je te propose un entraînement de Noël !

Le principe : monter et descendre le sapin de Noël.

Les boules du sapin représentent les exercices du circuit et si tu as été bien sage pendant l’année : Ho Ho Ho ! tu peux ouvrir ton cadeau et faire le bonus 😉.

Prêt à terminer l’année en beauté ?

Monter et descendre le sapin de Noël, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

Notes techniques :

  1. Mogul jumps : contracte les abdos et ne creuse pas le bas du dos;
  2. Crabe main-pied: serre bien les fessiers et contracte les abdos pour maintenir le bassin le plus haut possible sans creuser excessivement le bas du dos;
  3. Reverse snow angel : éloigne les épaules des oreilles et serre les omoplates. Contrôle les mouvements (1 à 2 secondes)
  4. Deadlifts : évite de pivoter le bassin et garde les hanches parallèles au sol

Bonus

Après 2 à 3 minutes de pause à la fin de ton entraînement, faire 5 minutes de planche (tu peux faire des variations de planche comme la planche classique, planche latérale à gauche et à droite, planche bras tendus, planche twist, etc.)

Astuce : dès que tu ne peux plus maintenir une technique correcte, change d’exercice pour terminer le temps de travail.

Substitutions

pompes diamant → dips sur un chaise ou un banc → pompes normales → pompes inclinées → pompes sur les genoux
leg curls au sol → relevés de bassin au sol (répétitions x2)
pistols → squats (répétitions x2)

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant50/40/30/20/10/10/20/30/40/50 reps
2min30 de planche
Intermédiaire75/60/45/30/15/15/30/45/60/75 reps
3min45 de planche
Avancé100/80/60/40/20/20/40/60/80/100 reps
5min de planche

Qu’as tu pensé de ce challenge ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Je te souhaite de bonnes fêtes de fin d’année et on se retrouve en Janvier pour le décrassage habituel après les fêtes 😋 .

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
étirements cuisses fessiers (exercices 7, 18, 21, 22 et 23)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

43 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 31min06

    Avec le bonus (oui oui j’ai été sage 😄).
    J’ai glissé des hollows position dans les 5 minutes de planche, je n’ai pas plus résisté.

    Bonne fêtes à tous, on se retrouve en 2021 !

    • Pierre

      Analyse correcte Guillaume 🔥
      Tiens moi au courant !

  • I

    Bonjour
    Je tenais à signaler que toutes ces séances sont super.
    Elles sont très explicites,avec options pour les débutants et on transpire bien aussi.
    Merci Pierre

    • Pierre

      Merci Isa pour ton commentaire, ça fait plaisir 😋 !

  • Z

    Bonjour je tiens a te dire merci car moi qui et sportif de haut niveau ça me permet de garder mon cardio sa fait gravement plaisir de faire tes seances je me régale encore merci pour tous le travail que tu donne pour nous piere je vous souhaite des bonnes fêtes à tous

    • Pierre

      Bonjour Zoulfa, sympa ton message, merci beaucoup 🙌 !

  • R

    Mode A en 31 min 06 aussi.
    Note: pistols assistés avec chaise basse.
    Et les planches à la fin, hum… un délice pour les épaules… et les abdos 🙂
    Excellentissime comme d’hab! Bravo pour ce programme
    bonne fêtes de fin d’année!!

    • Pierre

      Héhé la prochaine fois on pourrait faire un entraînement synchronisé Régis 😂
      Bien joué !

  • C

    Ouille… je viens de finir ce WOD . En à peu près 32 minutes, puis 5 minutes de gainage pour finir (de face, latéral gauche, latéral droit, 2min hollow rocks). Impossible de faire toutes les répétitions en un seul jet (surtout les mogul jumps, les fentes sautées et les burpees). J’ai dû diviser (40 + 30 + 20 + 10 sur les mogul, par exemple). L’ennui des séries longues, c’est qu’on perd le fil du décompte. Mais au moins les 20 pistols paraissent presque faciles .

    • Pierre

      Bravo Cyril pour ton WOD, ça fait carrément du bien une séance comme ça !

  • B

    Et bien il me semble qu’on a tous mérité ce beau cadeau pour cette triste année 2020
    A vos tapis , gourdes , Suez !!!
    Je poste mon résultat ce soir

    • B

      Mode intermediaire en 29 min avec 5 min de planches sur la fin, accompagné de ma fiancé.
      C’était un régal, merci Pierre pour ton assiduité, ton site est juste parfaitement organisé.
      Passez de belles Fêtes.

    • Pierre

      Cool pour ton retour Bertrand, super temps, bien joué 💪

      • M

        Bonjour mode a en 39 min. Tred dure. Il me reste le bonus merci pierre. Bonne fêtes a tous

    • L

      Salut Pierre, celui la il va faire mal juste avant Noël ! Merci en tout cas Pierre pour tout le boulot que tu as proposé cette année.
      Bonnes fêtes de fin d’année et à l’année prochaine en pleine forme

  • R

    mode A bonus inclus en 44′,
    avec pas mal de temps d’arrêt, mon objectif étant d’aller au bout de la tâche 🙂
    Merci pour le Kdo et bonnes fêtes!

    • Pierre

      Parfait Rémy, ✅ dernier défi sportif de l’année réalisé avec succès !

  • L

    Ho ho ho ça pique pour une fin d année au top. Encore un grand merci c’est super.

    On ne va pas culpabiliser pour le petit excès du réveillon

    • Pierre

      Top pour ta séance Laz, t’inquiète profite (raisonnable quand même), on se retrouve pour le décrassage en Janvier 😋

  • J

    Niveau Débutant pour ma part, 34min33 avec la planche. J’en ai bavé mais je n’ai pas lâché, du mal à faire certains exercices au niveau de l’exécution (crabe et deadlifts pourtant simple sur le papier ^^)

    • Pierre

      Oui, il y a toujours un delta entre le papier et l’entraînement lui-même 😜 Bien joué d’avoir fait ta séance Jonas.

  • O

    Niveau “A” en 38 min mais j’ai dû modifier
    – sur les pistols, je n’arrive pas à descendre bien bas!
    – deadlifts : j’ai dû alterner et découper par groupes de 20
    – la planche : ouille. 4 min en faisant quelques secondes de pause par minute.

    Merci!!

    • Pierre

      Parfait Olivia, c’est de cette façon qu’on progresse 💪 en y allant étape par étape et à son rythme !

  • C

    Hello Pierre,
    Je profite de cette fin d’année pour te remercier de toutes tes publications. Cela fait un an que je suis abonnée à tes e-mails et avec le confinement j’ai vraiment pris goût au sport grâce à ton site (alors que je ne suis pas sportive à la base). Continue comme ça!
    Bonnes fêtes,
    Coralie

    • Pierre

      Merci pour ton message Coralie, ça fait plaisir. Si tu as pris goût au sport grâce à Litobox, c’est mission accomplie 🙌 !

  • Z

    J’ai juste 15 ans donc si je suis capable de le faire vous êtes capable aussi!

    • Pierre

      Oui, il n’y a pas d’âge pour s’entraîner et se faire plaisir. Ce qui change, c’est le choix des exercices et l’intensité 💪.

  • F

    Très dur, le crabe c’est meilleur dans un plateau de fruits de mer, j’ai fait tout le sapin en mode débutant et j’ai lâché sur la planche à la fin… Une minute seulement… A refaire avant le 1er de l’an sans lâcher ! Merci et très bonnes fêtes.

    • Pierre

      Mais 1 minute c’est déjà un bonus de ta séance complète 👍 !
      Tiens moi au courant si tu refais cet entraînement.

  • G

    Moda 1 en 38:12 + 5 min planches
    Merci pour ce cadeau de noel 🙂

  • G

    Mode A en 38:12 + 5 min planches

    Merci pour ce cadeau de noel

  • Y

    Salut à tous,
    28,06 min en mode intermédiaire…
    Encore un super training en ce matin du 24 décembre.!!!
    Merci Pierre pour tes entraînements, c’était ma soupape en 2020!!!
    Bonnes fêtes à tous!!!

  • C

    25’34 en mode A
    Dur pendant… il y a finalement énormément de rep en comptant l’alternance g/d
    Et bien bien mal aux cannes et aux fesses depuis 😉

    Merci bcp pour ces trainings que je fais régulièrement qd ma box est fermée ou que je suis en vadrouille!

  • S

    Bonjour à tous et toutes! Hello, Pierre! 42 mn en tout. J’ai changé le dead lift pour un mouvement plus lent: levé de jambe devant puis sur le côté et balayage vers l’arrière en me penchant : 20 reps à G , 20 rep à droite. Dur!!! Mais bon !!! J’avais déjà goûter aux deadleaft ds un précédent Wood , je voulais … corser l’affaire!!! À 52 ans , on se fait plaisir !! Et pour la planche j’ai choisi de tendre au max mes bras devant ( Corp en étoile ) «  re-dur!!! » chapeau bas pour tout ce que tu nous apporte Pierre!!! Bravo, à toi!!!!

  • G

    L’escalade du sapin le jour de Noël m’a bien tué ! Heureusement que je l’ai faite avant le repas du midi 😉 Le tout en 44min, j’ai quelque peu peiné mais je suis parvenu à bout.
    J’ai fait des pistols avec appui car je manque encore de souplesse et de force pour les réaliser seuls, et je ne suis pas toujours descendu au max sur les pompes diamant 😉

  • N

    Je vais le tenter, avec une variante “TRX” sur le mogul jump, curl, burpees, pistol et sûrement la planche en modifiant le nombre de rep, car ça risque de piquer très fort et aussi pour pas la séance soit interminable bonnes fêtes à toi et tes proches

  • N

    Je vais le tenter, avec une variante “TRX” sur le mogul jump, curl, pompes, burpees, pistol et sûrement la planche peut-être en modifiant le nombre de rep, oû en prenant un niveau inférieur,car ça risque de piquer très fort et aussi pour pas la séance soit interminable bonnes fêtes à toi et tes proches

  • S

    Bonjour tout le monde.
    Mode A 45 minutes. C’est fait !
    Merci Pierre encore une fois pour tout ce que tu fais durant toute l’année !
    A l’année prochaine ! 🙂

  • S

    Mode A en 32’30”. Ca picote les jambes quand meme!! Bonne année a tous les litoboxiens et litoboxiennes.

  • G

    Bonjour,

    Est ce qu’avec ce genre d’entraînement on peut prendre de la masse ?
    Avec une alimentation adéquate bien sûre
    Où est ce que c’est uniquement pour tonifier et sécher ?

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